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Los métodos de cocción saludables son los que capturan el sabor, mejoran la digestión, mantienen la seguridad y retienen los nutrientes de los alimentos, con poca o ninguna grasa o sal. 

A continuación, los seis métodos de cocción que te ayudarán a comer más saludable.

Hornear

Este método solo requiere cocinar los alimentos en el horno, generalmente sin cubrir, con calor directo y seco. Es uno de los métodos de cocción más antiguos, que se remonta a tiempos prehistóricos. Hornear permite que los alimentos se cocinen desde afuera hacia dentro en temperaturas menores de 400° Fahrenheit. 

Las temperaturas del horno requeridas para hornear varían según la receta. Sin embargo, en temperaturas de 400° Fahrenheit o más, los alimentos se asan, pero no sé hornean. En esa temperatura el calor seco cocina los alimentos en sus propios jugos, creando una costra que impide su salida. 

Estofar

Este método es relativamente simple y produce resultados de calidad de restaurante en términos de textura y sabor. Estofar es la combinación de calor seco y húmedo para ablandar y desarrollar sabores en cualquier alimento. Estofar no requiere que se corte o troce el alimento (como en los guisados). Por esta razón necesita un mayor tiempo de cocción. 

Los cuatro pasos para estofar son:

1. Dorar (luego de sazonar) por todos lados. Añade a una sartén un poco de aceite saludable, como el de aguacate, oliva extra virgen o canola. El alimento debe quedar dorado por fuera, pero no cocido. Retira el alimento de la sartén y déjalo a un lado.
2. Agregar aromáticos a la grasa que quede en la sartén. Por ejemplo, cebollas, chalotes, ajo, pimientos, hierbas o especias. Cocinar a fuego medio por unos minutos.
3. Desglasar la sartén. Añade un poco de líquido a la sartén: vino, caldo bajo en sodio, vinagre o agua. Raspa con una cuchara de madera todos los trozos caramelizados de los aromáticos para que se mezclen con el líquido. Agrega el alimento de manera que quede parcialmente cubierto con el líquido, pero no completamente sumergido.
4. Cocinar en el horno. Cubrir la sartén con una tapa hermética y colocarla en un horno precalentado a 300° a 325° Fahrenheit. El tiempo de cocción dependerá de qué alimento estés cocinando y que tan grande sea. Por ejemplo, los muslos de pollo pueden cocinarse en 45 minutos, mientras que un lomo de cerdo puede requerir horas. 

Saltear

En el salteado los alimentos previamente cortados en trozos pequeños se ponen sobre en una capa fina de aceite saludable. Por ejemplo, aceite de aguacate, oliva extra virgen o canola.  Es recomendable usar un sartén y graduar la estufa a fuego medio-bajo a medio. 

La palabra saltear proviene del verbo francés sauter, que significa «saltar», que describe la acción en la que la comida «salta» en la sartén caliente. El exterior de la comida se dora rápidamente y el interior se cocina ligeramente. Un salteado liviano requiere una o dos cucharadas de líquido (caldo bajo en sodio, vino o agua) en lugar de aceite.

Sous vide (al vacío)

Esta técnica de cocción fue creada por chef franceses a principios de los 1970s. La técnica requiere cocinar los alimentos en una bolsa sellada al vacío que se coloca en un baño de agua con temperatura controlada. En ese particular, los alimentos necesitan más tiempo de cocción. Sin embargo, los sabores naturales se desarrollan y mejoran sin necesidad de añadir sal o grasas. 

El sellado al vacío elimina la evaporación y mantiene todas las vitaminas y minerales encerrados. El resultado es siempre un alimento nutritivo, tierno y delicioso. En ocasiones solo requerirán pasarlos al horno o una sartén para darles una ligera corteza o dorarlos por fuera. 

Es importante leer las etiquetas de las bolsas para comprar las diseñadas para cocinar al vacío. La mayoría de las máquinas sous vide son digitales y requieren solo unos pocos toques para programar. Con relación al recipiente para retener el agua, una olla grande para sopa o cualquier recipiente grande a prueba de calor funcionará. El tiempo y la temperatura correspondiente varían de una receta a otra.

A la plancha

Este tipo de cocción se produce por el contacto directo del alimento por ambos lados con el foco de calor. Se puede o no añadir algunas gotas de aceite saludable. Es un método rápido, ideal cuando se dispone de poco tiempo. 

Con esta técnica las proteínas del alimento se coagulan y se crea una capa crujiente. Esto permite que obtenga un buen color, textura y mantenga el jugo de los alimentos. 

La temperatura inicial debe ser alta para reducir la pérdida de nutrientes. Después se debe disminuir para que pueda ocurrir la cocción interna del alimento. A menor tiempo de cocción, menor cantidad de nutrientes se pierden. 

Al vapor

El vapor crea un flujo constante de aire caliente alrededor de los alimentos. Este método no requiere grasas adicionales, ayuda a conservar los nutrientes y es menos propenso a la cocción excesiva o la quema. Siempre se debe usar suficiente agua y recordar programar un cronómetro. 

Se pueden cocinar al vapor casi todos los alimentos. Por lo general, una canasta perforada suspende los alimentos por encima del agua o caldo hirviendo que está en una olla con tapa. La comida nunca se sumerge en el líquido, asegurando que los nutrientes permanezcan en los alimentos. 

En conclusión, la técnica de cocción que elijas para hacer tus comidas saludables dependerá del tipo de alimento y de lo que requiera la receta. Cualquiera de los seis métodos discutidos es recomendado para una cocción saludable. No obstante, el método al vapor es el que mejor mantiene intactos en cantidad y biodisponibilidad la mayoría de los nutrientes. 

Carmen M. Pérez Velázquez