¿Tienes problemas con el antojo de algo dulce? No eres la única persona que le sucede. Aunque la adicción puede no ser la mejor forma de describirlo, existen señales y síntomas que indican que has desarrollado una dependencia alimentaria al azúcar. 

Nueve señales de que podrías tener adicción al azúcar

1. Tienes deseos intensos de azúcar
   Es completamente normal tener antojos de alimentos azucarados de vez en cuando. Estos antojos por sí solos probablemente no indican un problema de salud. Sin embargo, si los deseos son muy intensos y frecuentes, podría ser un indicio de dependencia alimentaria. En algunos casos, este tipo de antojos suelen ser un signo de hipoglucemia, un desequilibrio de azúcar en la sangre o deficiencias nutricionales.
2. Sustituyes otros nutrientes por azúcar
   Si consumes tanta azúcar que reduces tu ingesta de proteínas, grasas o fibra, estás poniendo en riesgo tu salud. El consumo adecuado de estos nutrientes es necesario para una salud óptima. Además, la dieta debe estar compuesta principalmente de alimentos saludables. Esto garantiza que cubres tus necesidades de nutrientes esenciales. 
3. Tu ingesta de azúcar representa la mayoría de tu consumo de calorías
   El azúcar añadido no debería representar más del 10% de la ingesta calórica total diaria. Aunque idealmente, no debe ser más del 5%. Sin embargo, muchas personas consumen diariamente un promedio mayor a 500 calorías de azúcar, equivalentes a más del 20% del total sugerido. No existe un requisito mínimo de azúcar añadido. Así que cada caloría consumida de azúcar en lugar de alimentos ricos en nutrientes reduce la ingesta de vitaminas y minerales.
4. Tienes atracones frecuentes de alimentos azucarados
   Si sientes que pierdes el control al comer alimentos azucarados y tienes atracones frecuentes, esto podría ser un signo de dependencia del azúcar. Aunque en casos más extremos, es un signo de un trastorno por atracón. Este trastorno se caracteriza por la ingestión de una comida exageradamente grande en un período corto de tiempo. A esto se le añade sensaciones de pérdida de control, ansiedad relacionada con el evento y sentimientos de culpa y vergüenza.
5. Tus papilas gustativas están insensibilizadas a los sabores dulces  
   Cuanto más azúcar consumes, más se desensibilizan tus papilas gustativas al sabor del azúcar. Con el tiempo, puedes necesitar más azúcar para satisfacer tus antojos. Además, los alimentos naturalmente dulces comenzarán a saber menos dulces.
6. Recurres al azúcar como alivio emocional 
   La relación entre el azúcar y las emociones es compleja. Consumir alimentos azucarados para sentir placer o aliviar emociones podría ser un signo de dependencia alimentaria. Las dietas altas en azúcar se han vinculado con trastornos emocionales como ansiedad y depresión.
7. Consumes azúcar incluso cuando no tienes hambre  
   Ignorar las señales de hambre y saciedad es un signo de comer emocionalmente. Esto podría indicar dependencia del azúcar si ocurre principalmente con alimentos azucarados.
8. Ocultas o mientes sobre tu consumo de azúcar 
   Comer en secreto para evitar ser visto es un indicador de pérdida de control y podría ser una señal de dependencia del azúcar.
9. Has intentado reducir tu consumo de azúcar, pero no puedes  Si has intentado eliminar, evitar o reducir el consumo de azúcar, pero no puedes, es una clara señal de que podrías estar «enganchado». La abstinencia de azúcar puede provocar síntomas como dolores de cabeza y fatiga.

Siete recomendaciones para romper con la ‘adicción’ al azúcar  

1. Crea comidas equilibradas
   Debes priorizar alimentos integrales y crear comidas equilibradas con proteínas, carbohidratos, fibra y grasas. Te ayudará a regular tu nivel de azúcar en la sangre, aumentar las señales de saciedad, equilibrar la ingesta de nutrientes y reducir los antojos de azúcar.
2. Lee las etiquetas de alimentos Al elegir alimentos procesados, asegúrate de leer las etiquetas, revisar los ingredientes y seleccionar productos con cantidades mínimas de azúcar añadido. Los azúcares refinados ‘ocultos’ en alimentos procesados, incluso en la granola, aumentan la ingesta de azúcares añadidos, perpetuando el ciclo de antojos de azúcar.
3. No elimines alimentos Etiquetar los alimentos como “buenos” o “malos” tiende reforzar el concepto erróneo de “alimentos prohibidos” y que hay que eliminar. En vez de ayudar, esto contribuye a los atracones y a los hábitos alimentarios desordenados.
4. Practica la alimentación consciente La alimentación consciente es un enfoque que aporta consciencia a la experiencia de comer. A menudo comemos distraídos y mientras hacemos múltiples tareas. Los principios de esta alimentación están diseñados para aumentar la conciencia de las señales de hambre y saciedad. También incrementan la satisfacción con los alimentos y disminuyen los comportamientos de comer emocionalmente.
5. Duerme bien El sueño de alta calidad puede ayudar a mitigar los antojos de azúcar. Practicar una buena higiene del sueño, reduce los motivos de la dependencia del azúcar. Es recomendable, dormir en una habitación oscura y fresca; evitar la cafeína en la noche; evitar los dispositivos digitales al menos una hora antes de dormir y acostarte a la misma hora cada noche.
6. Haz ejercicio El ejercicio puede mejorar los procesos cognitivos que regulan el consumo de comida chatarra. Una caminata diaria de 20 minutos te ayudará a reducir las causas de la dependencia del azúcar.  
7. Busca apoyo profesional Si estás luchando con antojos de azúcar, lo mejor es trabajar con un dietista registrado que se especialice en tratar estas condiciones.

Carmen M. Pérez Velázquez