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La mala salud del sueño está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las cardiovasculares. Estos hallazgos han llevado a una declaración de la Asociación Americana del Corazón recomendando que se destaque el sueño en las campañas al público para mejorar la salud cardiovascular. Los expertos en el tema definen un sueño “bueno” cuando te despiertas sintiéndote descansado. Otro hallazgo es que la duración corta del sueño y la mala calidad del sueño se han asociado con comportamientos dietéticos adversos. Por ejemplo, un mayor consumo de calorías, grasas y dulces, así como un menor consumo de vegetales, frutas y cereales de grano entero. 

Existe un vínculo entre las bebidas y alimentos consumidos a lo largo del día y el dormir bien, especialmente en lo que comemos más cerca de la hora de acostarnos. Ningún alimento en particular es una cura mágica para el insomnio. Sin embargo, algunos alimentos tienen propiedades beneficiosas para salud en general, incluido el sueño. Algunas recomendaciones relacionadas a la alimentación y nutrición para mejorar tu sueño son las siguientes.

1. Selecciona alimentos con melatonina. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, denominada por algunos como la hormona del sueño. Se produce en respuesta a la oscuridad, ayudando con la sincronización de los ritmos circadianos y con el sueño. Un estudio publicado en 2023 en Antioxidants encontró que el tomate, las nueces y el aceite de oliva son alimentos con melatonina. Los autores señalan que el consumo puntual o periódico de estos alimentos podría contribuir al aumento de los niveles de melatonina en sangre y podría tener un impacto en la calidad del sueño.
2. Selecciona alimentos con triptófano. El triptófano es el amino ácido que sintetiza la melatonina en cuatro pasos intracelulares bien definidos. Los alimentos con mayor contenido de triptófano incluyen las habichuelas soya, tofu, tilapia, salmón, pulpo, atún, pargo, langosta, cerdo, cangrejo, pavo y quínoa. Algunos estudios indican que luego de consumir una porción de estos alimentos debemos esperar al menos una hora antes de acostarnos. 
3. Selecciona alimentos con magnesio. Se cree que el rol del magnesio en la producción del sueño está relacionado con su capacidad para reducir la inflamación. Además, ayuda a reducir los niveles de la hormona cortisol, que se sabe que interrumpe el sueño. El magnesio lo encontramos en las hortalizas de color verde intenso, las almendras, la mantequilla de maní, el arroz de grano entero, las habichuelas soya, las semillas de lino y las semillas de girasol.
4. Consume alimentos de grano entero. Estos alimentos se digieren más lentamente y ayudan a mantener el cuerpo equilibrado. Esto es, ayudan a asentar el sistema digestivo, mientras que los alimentos azucarados o demasiado procesados aumentan los picos de azúcar en la sangre, manteniendo nuestro organismo muy ocupado. Añade a tu alimentación avena de hojuela grande (old fashioned oats), pan y galletas de grano entero, así como arroz de grano entero. 
5. Toma una bebida caliente antes de acostarte. Entre las mejores alternativas están el té de manzanilla y el té de lavanda (sin cafeína); ambos con propiedades para dormir. Otra bebida que ayuda con el sueño es la leche dorada, elaborada tradicionalmente con leche de vaca o de origen vegetal. A ésta se le añade cúrcuma y dátiles, como edulcorante natural. La cúrcuma es una especia ponderosa y antiinflamatoria que promueve una sensación de calma y ayuda en la digestión, mejorando así la calidad del sueño. Para algunas personas la leche de vaca puede causarle gases e hinchazón, que interfieren con el sueño. En este caso es mejor utilizar las bebidas no lácteas de origen vegetal, como las de almendra, soya, macadamia, papa, hemp, entre otras.
6. Permite dos horas o más entre tu último bocado de comida y la cama, sin importar lo que comas y al menos una hora antes cuando se trata de bebidas. 
7. Evita la cafeína: café, refrescos, chocolate o té con cafeína, al menos cuatro a seis horas antes de irte a dormir. El efecto estimulante de la cafeína puede mantenerte despierto hasta bastante tarde en la noche. La cafeína puede permanecer en el sistema hasta por 12 horas.
8. Evita tomar alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarte. El alcohol afecta la calidad del sueño al interrumpir nuestro ciclo REM (Rapid Eye Movement). Esta etapa del sueño es el componente más reparador de nuestro ciclo de sueño y comienza unos 90 minutos después que nos quedamos dormidos. En la mayoría de los adultos, el REM ocupa alrededor del 20 al 25% del sueño.
9. Evita los alimentos picantes o spicy en la última comida del día. Estos alimentos suelen ser irritantes a medida que se abren camino a través del sistema digestivo lo que resulta en malestar e incluso dolor en algunas personas, afectando la calidad del sueño.

Referencias principales: 

Grao-Cruces, E., Calvo, J. R., Maldonado-Aibar, M. D., Millan-Linares, M., & Montserrat-de la Paz, S. (2023). Mediterranean Diet and Melatonin: A Systematic Review. Antioxidants, 12(2): 264. DOI:10.3390/antiox12020264

Zuraikat, F. M., Wood, R. A., Barragán, R. & St-Onge, M. P. (2021). Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annual Review of Nutrition, 41(1):309-332. DOI: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719

Carmen M. Pérez Velázquez