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Las meriendas pueden ser una excelente manera de complementar tu alimentación y obtener nutrientes importantes para la salud. En los adultos mayores, también ayudan a satisfacer las necesidades nutricionales cuando el apetito disminuye o cuando las comidas principales son pequeñas.

No todas las meriendas tienen el mismo valor nutricional. Elegir alimentos variados, prestar atención a las porciones y considerar tus necesidades individuales puede ayudarte a disfrutar de meriendas saludables.

Merendar te ayudará a evitar llegar con demasiada hambre a las comidas principales, en particular a la cena. Sin embargo, merendar continuamente sin prestar atención al hambre y a la saciedad puede llevarte a consumir más alimentos de los que necesitas.

Consejos para disfrutar de las meriendas

• Puedes consumir una o varias meriendas al día, según tu apetito, tus necesidades nutricionales y la cantidad de alimentos que consumes en las comidas principales.
• Consume las meriendas entre las comidas principales, según tu apetito y tus necesidades nutricionales.
• Si acostumbras a merendar después de la cena, considera el tiempo que transcurre antes de acostarte. Este intervalo dependerá de tu tolerancia digestiva y de factores como el reflujo gastroesofágico.
• Acompaña tus meriendas con agua y recuerda beber más líquidos durante el día. La cantidad que necesitas dependerá de tu estado de salud y de posibles restricciones médicas.
• Cuando sea posible, combina alimentos de diferentes grupos para obtener una mayor variedad de nutrientes.
• Evita consumir meriendas mientras ves televisión o usas dispositivos electrónicos. Estas actividades pueden distraerte y dificultar que prestes atención al hambre, a la saciedad y a las porciones.

¿Qué debes considerar al escoger o preparar una merienda?

Una merienda saludable debe complementar las comidas principales y contribuir a satisfacer tus necesidades nutricionales. Al seleccionarla, considera su contenido de proteínas, fibra, grasas, sodio y azúcares añadidos. También es importante prestar atención al tamaño de la porción, a tu apetito y a cualquier condición de salud que requiera modificar tu alimentación.

Si tienes dificultad para masticar, elige meriendas de textura suave, como yogur, puré de frutas o requesón. Si también tienes dificultad para tragar, consulta a un profesional de la salud para identificar las consistencias más seguras para ti.

30 ideas de meriendas saludables

Algunas meriendas aportan proteínas y fibra, nutrientes importantes durante el envejecimiento. Las proteínas contribuyen a mantener la masa muscular, mientras que la fibra favorece la salud digestiva y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Grupo 1. Meriendas con frutas

1. Rebanadas de pera con queso ricotta
2. Sorbete* de frutas sin azúcar añadida
3. Paleta* congelada de 100% jugo de frutas
4. Puré de manzana con requesón (cottage cheese)
5. Rebanadas de manzana con mantequilla de maní
6. Yogur bajo en grasa con frutas y semillas de linaza
7. Frutas frescas, deshidratadas o enlatadas en su propio jugo

*Algunas marcas contienen pocos nutrientes adicionales y no sustituyen necesariamente una merienda más completa.

Grupo 2. Meriendas con cereales y granos

1. Una taza de chips* horneados
2. Huevo hervido con galletas de grano entero
3. Pretzels* con queso bajo en grasa derretido
4. Media rosquilla (bagel) con mantequilla de maní
5. Palomitas de maíz sin mantequilla y bajas en sodio
6. Barra de granola alta en fibra y sin azúcares añadidos
7. Cereal listo para comer sin azúcar añadida con leche baja en grasa
8. Tostadas de pan de grano entero con queso mozzarella, requesón o aguacate
9. Galletas Graham con chocolate caliente preparado con leche y, preferiblemente, sin azúcares añadidos

*Pueden contener cantidades elevadas de sodio.

Grupo 3. Meriendas con vegetales y legumbres

1. Tomates cherry con queso mozzarella
2. Media taza de garbanzos con pretzels bajos en sodio
3. Papa pequeña horneada con crema agria baja en grasa
4. Palitos de zanahoria o de apio con aderezo bajo en grasa
5. Galletas de grano entero con hummus o mantequilla de maní
6. Una taza de sopa de vegetales, preferiblemente baja en sodio
7. Plantilla pequeña de grano entero con carne magra molida, lechuga y tomate
8. Ensalada verde con arándanos deshidratados (sin azúcar añadido) y aderezo bajo en grasa

Grupo 4. Meriendas con nueces, semillas y lácteos

1. Gelatina sin azúcar con requesón
2. Palitos de apio con hummus o requesón
3. ¼ de taza de semillas de girasol y calabaza
4. Yogur con 1 cucharada de linaza molida o semillas de chía
5. ¼ de taza de nueces variadas sin sal añadida (almendras, macadamias, pacanas, maní, anacardos, etc.)
6. De 8 a 12 onzas de un batido preparado con frutas variadas y yogur o leche. Su valor nutricional depende de los ingredientes que añadas.

Resumen

Las meriendas son una oportunidad para que disfrutes de tus alimentos favoritos y, al mismo tiempo, complementes tu alimentación. No es necesario que las consumas todos los días ni que sigas un horario fijo. Lo importante es que selecciones alimentos nutritivos, varíes las opciones y adaptes las porciones a tus necesidades. Recuerda que pequeños cambios en la selección de alimentos pueden contribuir a mantener una buena nutrición y favorecer la salud a medida que tengas más edad.

Referencias principales

American Heart Association. (2025). Healthy Snacking.

National Institute on Aging. (2022). Alimentación Saludable para Personas Mayores.

National Institute on Aging. (2024). ¿Cuánto Debo Comer? Cantidad y Calidad de los Alimentos.

United States Department of Agriculture. (2022). Alimentación Saludable para Adultos Mayores.

Carmen M. Pérez Velázquez