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El estreñimiento se define como dificultad para evacuar o evacuaciones infrecuentes. Ocurre cuando las heces fecales permanecen en el colon o intestino grueso por más tiempo de lo esperado, o cuando la persona se esfuerza por evacuar. A nivel fisiológico se caracteriza por un tiempo de tránsito prolongado, expulsión difícil de las heces, baja producción de heces y vaciamiento rectal incompleto.
El estreñimiento puede deberse por factores del estilo de vida, por condiciones médicas o al uso de ciertos medicamentos. Las mejores estrategias para combatir el estreñimiento deben enfatizar en:
- Proveer volumen fecal
- Retener agua en las heces
- Estimular las contracciones intestinales de manera natural
1. Proveer volumen fecal al consumir suficiente fibra insoluble
Las propiedades de la fibra para combatir el estreñimiento y promover la regularidad intestinal incluyen: 1) la capacidad de interactuar directamente con la mucosa del intestino grueso, 2) una alta capacidad de retención de agua y 3) la no fermentabilidad. Las fibras no fermentables, como las presentes en el salvado de trigo en forma insoluble, son altamente efectivas. Absorben varias veces su peso en agua mientras se mueven a través del intestino grueso, resisten la fermentación e interactúan con la mucosa del colon. Esto aumenta el volumen fecal, produce heces más blandas y incrementa la frecuencia de evacuaciones.
Añade gradualmente fibra insoluble a tu alimentación. Por cada gramo de fibra que se consume, el peso de las heces fecales aumenta de 3 y 9 gramos. Los alimentos ricos en fibra insoluble o no fermentable son: cereales de grano entero como la avena de hojuelas grandes, salvado de trigo, centeno, legumbres (habichuelas o frijoles), cualquier variedad de repollo como la coliflor, zanahoria, remolacha, yuca, semillas de lino (flaxseed), hinojo (fennel), chirivías (parsnips) y bayas (berries).
2. Retener agua en las heces fecales al tomar suficiente agua
La función intestinal se altera por una ingesta insuficiente de agua. Esto provoca heces duras y secas, con evacuaciones poco frecuentes. Registra por una semana tu ingesta de agua; te sorprenderá la cantidad que realmente estás tomando. Añade agua poco a poco hasta que logres ingerir 64 onzas diarias. Puedes optar por otras alternativas al agua, como el té frío sin azúcar y bebidas sin calorías con sabor a fruta.
3. Estimular las contracciones intestinales de manera natural
Realizar actividad física regularmente. Se ha encontrado que las personas que pasan mucho tiempo sentadas o realizan actividades que requieren poco movimiento corporal tienen un mayor riesgo de desarrollar estreñimiento.
Si tus responsabilidades diarias no requieren mucho movimiento, añade gradualmente actividades de baja o moderada intensidad para mover tu cuerpo. Por ejemplo: caminar a paso moderado o rápido (no correr), subir y bajar escaleras, hacer tareas domésticas o en el jardín, bailar, pasear a la mascota, lavar el automóvil, andar en bicicleta, practicar yoga, taichí, nadar, hacer sentadillas, jugar al bolos (bowling), entre otras.
Debes levantarte de tu silla al menos cada dos horas. Si no te es posible salir de tu área de trabajo o entorno, puedes hacer estiramientos o sentadillas. Los estudios han indicado que realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal es muy beneficioso para combatir el estreñimiento.
Establecer una rutina intestinal. Separa entre 15 y 30 minutos para establecer tu rutina intestinal. Esto “readiestrará” tu intestino para que cumpla su función. No debes tener distracciones al ir al baño. Por ejemplo, revistas, libros, periódicos, computadora, teléfono, tableta, música, comida, meriendas, bebidas, manualidades, etc.
La persistencia en esta práctica te ayudará a establecer un patrón continuo de evacuación. La frecuencia adecuada debe ser de entre 24 y 72 horas después de comer, sin dificultad alguna. En la mayoría de las personas, esta frecuencia se traduce en una vez al día sin esfuerzo alguno.
Medicamentos que pueden causar estreñimiento:
Analgésicos opiáceos, anticolinérgicos, antidepresivos tricíclicos, bloqueadores de canales de calcio, para reducir el colesterol, antiparkinsonianos, antipsicóticos, diuréticos, para la vejiga hiperactiva, antihistamínicos, antiácidos con aluminio, suplementos de calcio, antiepilépticos, suplementos de hierro, antiespasmódicos, antidiarreicos y antiinflamatorios no esteroideos.
Pregunta a tu médico o farmacéutico si el medicamento que tomas podría causarte estreñimiento. De ser afirmativo, debes ser más perseverante al adoptar las recomendaciones que te comparto en este escrito.
