Los estilos de dieta vegetarianos se planifican principalmente con alimentos de origen vegetal. Se basan en alimentos que provienen de la tierra: frutas, vegetales, cereales, granos, legumbres, nueces y semillas. Algunas dietas vegetarianas incluyen como condimento, acompañante o ingrediente alimentos de origen animal, pero nunca son el foco del plato.

Muchos platos que disfrutamos de otras culturas son vegetarianos. Por ejemplo, los burritos y las enchiladas de queso de la cocina mexicana; los manicotti y los canelones rellenos con queso y espinacas de los italianos, y el spanakopita de los griegos. La lista es interminable. Entonces, no debería ser muy complicado pasar de una alimentación principalmente de carnes a una parcial o completamente vegetariana. 

Lo recomendable es hacer las modificaciones de manera gradual. Aquí algunas para comenzar.

1. Haz una lista de todas las comidas que te gustan que no contienen carne, como las que te mencioné arriba. Puedes utilizar de referencia los menús de los restaurantes que visitas, de otras culturas a la tuya, o darles un vistazo a recetas en páginas web.
2. Consume los alimentos de tu lista en días alternos o al menos tres veces a la semana. Recuerda que son alimentos que te gustan y que son platos deliciosos. Si no puedes durante todo un día, selecciona una de las comidas de la primera semana. Quizás la que menos dificultades y tiempo requiera sea, por ejemplo, la cena. Luego, añade una segunda comida la siguiente semana, hasta que logres tener las tres comidas al menos tres veces por semana. Procura llevar un calendario para que te ayude a recordar y veas tu progreso.
3. Consigue un libro de recetas vegetariano o busca recetas a través de la web. Muchos de estos libros incluyen ideas para combinar alimentos apetitosos. Verifica en tu biblioteca local, probablemente no tengas que comprar ninguno. En The Vegetarian Resource Group encontrarás un sinnúmero de recetas vegetarianas de diferentes países del mundo y en español. 
4. Experimenta con nuevos productos alimenticios de las alternativas que te gustan. Da un paseo a una tienda de alimentos “naturales” o “saludables” y explora lo que venden. Por ejemplo, si te encantan las pastas como a mí, prueba una con espinacas o con tomates deshidratados. También, muchos de los supermercados ya cuentan con secciones de estos alimentos y algunos los tienen en todas las góndolas.
5. Intenta “alternativas de carne” hechas con soja, cereales y otros vegetales. Por ejemplo, hamburguesas y perros calientes vegetarianos. Comienza con poca cantidad y combínalos con tus alimentos favoritos. Consúmelos con moderación y no bases tu dieta completamente en estos productos ya que muchos son altos en sodio y grasas. Entre menos procesados los alimentos, mejor será para tu salud. Es decir, prefiere los alimentos mínimamente procesados. 
6. Incluye variedad de alimentos; esto evitará el aburrimiento y te animará a continuar explorando. Incluye diferentes frutas, vegetales, panes, cereales y galletas de grano entero, legumbres, granos, nueces y semillas. Crea tus comidas principalmente con estos alimentos. Por ejemplo, pasta con vegetales al vapor como brócoli, zanahorias, espinacas y setas. Al incluir variedad de alimentos, cumplirás con las calorías que necesitas y no te sentirás cansado/a. 
7. Añade meriendas para adquirir las calorías y nutrientes necesarios para tu salud general. En ocasiones y dependiendo de qué dieta llevabas previamente, podrías sentirte cansado/a si no incluyes meriendas. 
8. Incluye una buena fuente de vitamina B12 diariamente si vas a llevar una alimentación vegana o completamente vegetariana. En los supermercados se encuentran diferentes alimentos fortificados con vitamina B12 como la leche de soja, cereales de desayuno, hamburguesas vegetarianas, levaduras, entre otros. También puedes optar por un suplemento comercial sin receta de vitamina B12. 
9. Incluye fuentes de hierro diariamente junto con otros alimentos para mejorar la absorción de este mineral. Debes consumir alimentos ricos en hierro vegetal como espinacas, lentejas, garbanzos, gandules y tofu. Es recomendable que los consumas junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro. Por ejemplo, frutas o jugos cítricos y pimientos. Además, para mejor absorción, evita tomar café y té durante las comidas.
10. Asegúrate de hidratarte regularmente. Una dieta rica en fibra aumenta la necesidad corporal de líquidos. 
11. Procura que cada comida tenga un mínimo de tres colores diferentes de alimentos, así garantizas una variedad de nutrientes. 
12. Opta por alimentos locales y de temporada. Con esta estrategia la transición no será costosa ni dependerá de productos importados.
13. Consulta a un nutricionista dietista antes de hacer cualquier cambio drástico en tu alimentación. Particularmente si tienes diabetes, hipertensión o enfermedad renal. Además, quizás requieras suplementación con vitamina D, calcio u omega-3 (EPA/DHA a base de algas), por lo que una evaluación nutricional es crucial. 

Te dejo este menú sugerido para una dieta vegana, que también puedes descargar en este enlace.

Carmen M. Pérez Velázquez