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Las mejores dietas para el manejo de peso son tema de debate entre investigadores, expertos en nutrición, profesionales de la salud y el público en general. En estas dietas, la estrategia más utilizada para la reducción de peso es la de fomentar un balance de calorías negativo. Es decir, consumir menos calorías, pero gastar más.
Un balance de energía negativo se logra mediante una dieta restringida en calorías. Sin embargo, se tiende a recuperar peso después de la pérdida inicial porque aumenta el hambre y disminuye la saciedad. El resultado más preocupante es que la pérdida de peso mediante estas dietas reduce tanto la grasa corporal como la masa muscular.
Once efectos de la disminución de masa muscular a largo plazo
- Aumento de la fragilidad
- Mayor riesgo de diabetes
- Menor resistencia muscular
- Reducción del metabolismo
- Perdida de equilibrio y caídas
- Disminución de la movilidad física
- Disminución de la calidad de vida
- Dificultad para realizar actividades diarias
- Debilidad física y disminución de la fuerza
- Empeoramiento de enfermedades crónicas
- Reducción en la independencia y la autosuficiencia
Una dieta controlada en calorías con alto contenido de proteínas es la estrategia más acertada para bajar de peso y mantener la masa muscular. Además, los estudios indican que las proteínas tienen un poder de saciedad mayor que los carbohidratos y éstos mayor que las grasas. Otros componentes claves para el manejo de peso son la cantidad de alimentos consumidos y el momento en que los comemos.
Diversas investigaciones señalan que las dietas altas en proteína aumentan el gasto calórico debido a que el cuerpo gasta más energía para digerirlas, absorberlas y metabolizarlas. Se requieren entre 20% y 35% de las calorías ingeridas para procesar las proteínas. Mientras que los carbohidratos requieren 5% a 15% y las grasas 3 a 5% aproximadamente.
Cuatro beneficios de la proteína en la pérdida de peso
- Las dietas altas en proteína aumentan ciertas hormonas y reducen otras que ayudan a controlar el apetito. Esto se traduce en que te ofrecen mayor saciedad y menor ingesta calórica.
- A diferencia de las dietas convencionales bajas en calorías, una dieta alta en proteína reduce la pérdida de músculo. Es decir, te ayuda a preservar tu masa muscular.
- Este tipo de dieta promueve una mejor composición corporal entre grasa y músculo. Esto equivale a reducir la grasa corporal mientras se mantiene o aumenta un poco la masa muscular.
- Mantener una dieta alta en proteínas después de un período de pérdida de peso reduce el riesgo de recuperar grasa y facilita que la recuperación sea mayormente en masa muscular. En otras palabras, previene la recuperación de peso.
Cantidad de proteína recomendada en dietas de reducción de peso
La ingesta de 1.2 a 1.6 gramos de proteína diarios por kilogramo de peso es la que favorece la pérdida de peso manteniendo la masa muscular. Además, reduce la probabilidad de recuperar el peso perdido. Esta cantidad de proteína representa entre un 25 y un 35% del total de calorías a consumirse diariamente.
Los efectos adversos de esta dieta son mínimos en adultos sanos, pero se recomienda precaución en personas con enfermedades renales u otras condiciones médicas. Las dietas altas en proteínas requieren una mayor ingesta de agua para ayudar a los riñones a procesar y eliminar la urea. Este compuesto es un subproducto del metabolismo de las proteínas. Consulta a tu médico antes de seguir una dieta alta en proteínas y controlada en calorías.
Referencias principales
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Kim, Y. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1): 20-31. https://doi.org/10.7570/jomes20065
