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Nuestro cuerpo necesita grasa para su funcionamiento. Por lo que consumir cantidades moderadas de grasas saludables es vital para la salud. Las mejores opciones son las grasas provenientes de plantas. En ese particular, el Instituto Americano para la Investigación en Cáncer respalda esta recomendación. Esta organización propone que el consumo de una alimentación basada principalmente en plantas puede prevenir el cáncer, incluidas sus grasas.  

La ingesta de las grasas saludables debe ser con moderación, ya que tienen calorías, así como las grasas de origen animal. Una cucharadita de la mayoría de las grasas, sin importar su origen, tiene entre 50 y 125 calorías. Aunque las grasas saturadas no son las mejores para la salud del corazón, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas sí lo son. 

Grasas Monoinsaturadas

Los alimentos vegetales con las grasas monoinsaturadas más saludables incluyen: aceite de oliva virgen extra, aguacate, diversas semillas, frutos secos (almendras, nueces, pistachos), aceite de canola y aceite de girasol alto oleico.

Muchas investigaciones concuerdan que las grasas monoinsaturadas en estos alimentos ofrecen beneficios a la salud, por ejemplo

• Protegen contra enfermedades cardiovasculares
• Disminuyen el colesterol LDL o ‘malo’ y aumentan el HDL o ‘bueno’
• Reducen la inflamación asociada a la obesidad y al síndrome metabólico
• Son parte de la dieta mediterránea, ampliamente reconocida por sus efectos beneficiosos para el corazón

Grasa Omega-3 (Poliinsaturada)

Los principales alimentos ricos en omega-3 son: semillas de lino y chía, nueces, algas y pescados grasos como el salmón, sardinas, atún —particularmente la especie aleta azul y la albacora—. Diversos estudios reconocen también que la grasa omega-3 es una grasa saludable cuyos beneficios a la salud incluyen

• Apoyo a la función cerebral y visual
• Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares
• Regulación de las defensas del cuerpo a través del sistema inmunológico
• Control de procesos inflamatorios reduciendo a su vez los marcadores de inflamación

A continuación, 17 recomendaciones para incluir diariamente grasas saludables en tu alimentación.

1. Espolvorea semillas de girasol o calabaza sobre sopas o cremas.
2. Añade aguacate a las ensaladas, al humus o a los batidos (smoothies).
3. Prepara panqueques o muffins con semillas de chía o nueces picadas.
4. Prepara batidos con nueces y semillas de chía o de lino molido.
5. Combina frutas frescas en tozos o rebanadas con frutos secos como merienda.
6. Prepara granola casera con nueces, almendras y un chorrito de aceite de canola.
7. Usa aceite de oliva virgen extra o de canola en las ensaladas o vegetales al vapor. 
8. Agrega nueces o semillas a las ensaladas o mézclalas y cómelas solas como meriendas.
9. Usa aguacate en sándwiches o wraps en lugar de mayonesa, margarina o mantequilla.
10. Agrega aguacate como dip en galletas o tostadas de pan de grano entero. Añade tomate o huevo cocido. 
11. Incluye nueces picadas y semillas sobre cereales de desayuno, yogur sin grasa o frutas frescas en trozos.
12. Prepara un dip de yogur natural (plain) con aguacate y limón para acompañar vegetales crudos.
13. Mezcla nueces y semillas como merienda o para añadirlas al mantecado sin grasa o a batidos de frutas.
14. Incluye atún en agua o sardinas en ensaladas o pastas frías, usando aceite de oliva virgen extra como aderezo.
15. Agrega aceite de oliva virgen extra al final de las sopas (sin cocinarlo) para conservar mejor sus propiedades. 
16. Usa chía hidratada como espesante en pudines, postres, avena u otros cereales calientes de desayuno. 
17. Hornea pescados grasos como salmón o sardinas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y mezclas de hierbas provenzales (Herbes de Provence).

Incluir grasas saludables en la alimentación diaria aporta sabor y textura a los platos. También fortalece la salud del corazón, del cerebro y del sistema inmunológico. Lo importante es elegirlas bien, usarlas con moderación y preferir siempre las de origen vegetal. Pequeños cambios en la cocina —como añadir aguacate, semillas o aceite de oliva virgen extra— marcan una gran diferencia en tu bienestar y salud general. 

Referencias principales

Coniglio, S., Shumskaya, M. & Vassiliou, E. (2023). Unsaturated Fatty Acids and Their Immunomodulatory Properties. Biology, 12(2): 279. https://doi.org/10.3390/ biology12020279 

Kazaz, S., Miray, R., Lepiniec, L. & Baud, S. (2022). Plant Monounsaturated Fatty Acids: Diversity, Biosynthesis, Functions, and Uses. Progress in Lipid Research, 85:101138. https://doi: 10.1016/j.plipres.2021.101138.

Mohammadi-Nasrabadi, F., Rashidimeht, A., Khoshtinat, Kh., Alhouei, B., Massomian, A., Rashidian, M. & Esfarjani, F. (2024). A Comparative Analysis of Butter, Ghee, and Margarine and Its Implications for Healthier Fat and Oil Group Choices: SWOT Analysis. Food Science & Nutrition, 12(2): 10123-10135. https://doi.org/10.1002/fsn3.4557 

Ravaut, G., Légiot, A., Bergeron, K. F. & Mounier, C. (2020). Monounsaturated Fatty Acids in Obesity-Related Inflammation. International Journal of Molecular Sciences, 22(1): 330. https://doi. org/10.3390/ijms22010330 

Carmen M. Pérez Velázquez