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Los ácidos grasos omega-3 son especiales y esenciales. Nuestro cuerpo no los produce; debemos obtenerlos de los alimentos que consumimos. Los tres ácidos grasos omega-3 principales son el alfa-linolénico (ALA), el eicosatetraenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Los omega-3 desempeñan un papel fundamental en el desarrollo y el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso central.
Los estudios confirman que reducen los síntomas de depresión en personas jóvenes, alivian los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y disminuyen los efectos de un trauma cerebral. También desempeñan funciones críticas en el cuerpo. Por ejemplo, dan forma a la estructura básica de las membranas celulares, disminuyen el riesgo de varias enfermedades crónicas, ayudan a mantener el balance metabólico y protegen contra el cáncer. Además, se ha observado que previenen la acumulación de placa o de depósitos de grasa en las paredes arteriales, evitando así la aterosclerosis.
Sugerencias para consumir Omega-3 proveniente de plantas
Semillas de lino o linaza. Compra semillas de lino enteras y guárdalas en el refrigerador. Muele media taza a la vez, usando un molinillo de café o una licuadora. En forma de semilla, se absorbe poco de la grasa omega-3 porque la semilla intacta es difícil de digerir. Al moler la linaza, ayudas a mejorar la absorción. También puedes obtener omega-3 al consumir bebidas (no lácteas) de linaza sin azúcar añadida (no lácteas).
Una cucharada al día de semillas te dará una dosis de 7 gramos de omega-3. Agrégala a los batidos o smoothies (¡es un espesante excelente!), a la avena, a ensaladas o a vegetales cocidos. Úsalas como reemplazo de huevo al hornear. En este caso, usa 1 cucharada de harina de linaza por 2.5 cucharadas de agua. Mezcla y deja reposar durante cinco minutos y usa en lugar de un huevo. Prueba el aceite de linaza y agrégalo a los aderezos para ensalada o añádelo a los batidos.
Semillas de chía. Estas semillas aportan 3 gramos de omega-3 por cada 100 gramos. Disfruta de un delicioso pudín de chía para el desayuno. Combina 8 onzas de leche sin grasa, ¼ taza de avena, ½ taza de semillas de chía, una cucharada de jarabe de arce (Maple Syrup) y una cucharadita de extracto de vainilla. Mezcla bien y deja reposar en el refrigerador durante la noche. Recuerda que moler las semillas para añadirlas a los batidos mejorará la absorción del omega-3.
Walnuts. Una onza de walnuts (aproximadamente 14 mitades sin cáscara) aporta 2.5 gramos de Omega-3 (ALA). Esta cantidad cumple con la recomendación de la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales para el omega-3 alfa-linolénico.
Verdolaga. Este vegetal de hoja verde es ligeramente ácido. Además de Omega-3, es una excelente fuente de vitamina A y vitamina C. En una taza puedes obtener cerca de 400 mg de Omega-3. Se cosecha principalmente en Méjico, República Dominicana, Puerto Rico y Cuba. En estas y otras culturas, la verdolaga se añade a las sopas y se mezcla en ensaladas y guisos.
Espinacas. Esta hortaliza de color verde intenso aporta cerca de un gramo de Omega-3 por cada 100 gramos (1 taza). Una alternativa para consumir espinacas es añadiéndola a los batidos o smoothies a base de frutas. Por ejemplo, con guineo maduro, piña, mango o berries. También puedes incluirle mantequilla de maní, como fuente de proteína.
Algas y microalgas comestibles. Las algas marinas son de gran tamaño y se encuentran en diversas tiendas de comestibles. Las que tienen mayor contenido de omega-3 son el nori, la espirulina y la chlorella. Se venden frescas, en forma de hojas, en polvo, en cápsulas (perlas) o en tabletas.
Las algas se consumen crudas en ensaladas y sushi, horneadas, asadas, fritas, estofadas, en escabeche, en hamburguesas, en chutneys con frutas secas, en sopas, en rollos de carne y hasta en batidos. También se pueden añadir a alimentos fermentados y encurtidos, pues combinan bien con la acidez de los vegetales.
Las microalgas son de tamaño microscópico y están formadas de una sola célula. Las ricas en omega-3 son Isochrysis, Tetraselmis, Chaetoceros, Thalassiosira y Nannochloropsis. Se consiguen deshidratadas congeladas, en polvo a temperatura ambiente, líquidas, en cápsulas duras o blandas y en aceite. Este tipo de algas es excelente para añadirlas a batidos, hamburguesas, sopas, recetas de panes, rollos de carne y aperitivos.
Fuentes de Omega-3 de origen animal
La fuente principal de Omega-3 es el pescado graso. Es mejor consumirlo fresco, silvestre (wild) y capturados de manera sostenible. Sin embargo, los enlatados son una opción conveniente. Frescos y enlatados, son ricos en Omega-3 especialmente los EPA y DHA. El acrónimo SACASTA te ayudará a recordar los pescados grasos ricos en Omega-3.
- Salmón
- Anchoas
- Caballa
- Arenque
- Sardinas
- Trucha de lago
- Atún blanco
La carne de aves y res cuya alimentación incluyó suplementos de linaza, chía o aceite de pescado tiene niveles más altos de omega-3. De igual manera, los huevos de las gallinas que consumen suplementos de linaza, chía o aceite de pescado en su alimentación contienen omega-3.
En conclusión. La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan a las personas saludables que consuman diariamente de 250 a 500 miligramos de EPA y DHA combinados. Para lograr esta meta, la Asociación Americana del Corazón sugiere consumir dos porciones de pescado a la semana, especialmente pescado graso. Una porción de pescado es equivalente a 3.5 onzas cocido o 3/4 taza.
