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Una caloría es una unidad de medida de la energía que aportan los alimentos. Esa energía permite que el cuerpo realice todas sus funciones, desde respirar y mantener el corazón latiendo hasta caminar, pensar y hacer ejercicio. Así como un automóvil necesita gasolina para funcionar, tu cuerpo necesita la energía de los alimentos para realizar todas sus actividades.
Las calorías provienen de los carbohidratos, las grasas y las proteínas que contienen los alimentos. Durante la digestión y el metabolismo, el cuerpo descompone estos nutrientes y libera la energía que contienen para que las células puedan utilizarla. La energía es lo que obtiene el cuerpo y la caloría es la unidad con la que se mide esa energía.
¿Cuántas calorías aporta cada nutriente?
Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías. De igual manera, cada gramo de proteína aporta 4 calorías. En el caso de las grasas, son 9 calorías por gramo.
La grasa aporta más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas. Por ello, pequeñas cantidades de grasas aumentan rápidamente el valor energético de una comida. Eso no significa que las grasas sean perjudiciales. Las grasas saludables cumplen funciones esenciales en el organismo; simplemente aportan más energía por gramo que los carbohidratos y las proteínas.
Aunque no es un nutriente esencial, el alcohol también aporta energía: 7 calorías por gramo. Ahora veamos cómo aplicar esta información para calcular las calorías de una comida.
¿Cómo calcular las calorías de una merienda?
Veamos un ejemplo sencillo. Asumamos que consumimos la siguiente merienda:
- 1 rebanada de pan de grano entero
- 1 rebanada de queso bajo en grasa
- 4 onzas de jugo de manzana sin azúcar añadido
La aportación aproximada, en gramos, de carbohidratos, proteínas y grasas de esta merienda se detalla en la tabla a continuación. Estos valores son aproximados y pueden variar ligeramente según la marca del alimento o el tamaño de la porción.
| Alimento | Carbohidratos* | Proteínas* | Grasas* |
| 1 rebanada de pan de grano entero | 15 | 4 | 1.5 |
| 1 rebanada de queso bajo en grasa | 0 | 7 | 3 |
| 4 onzas de jugo de manzana sin azúcar añadido | 15 | 0 | 0 |
| Gramos totales | 30 | 11 | 4.5 |
* Los valores mostrados son aproximados y corresponden a porciones comunes de alimentos similares.
Para calcular el total de energía de esta merienda, multiplica los gramos de cada nutriente por las calorías que aporta cada gramo. A continuación, los detalles.
- Primero calcula las calorías provenientes de los carbohidratos: 30 gramos × 4 = 120 calorías.
- Luego haz lo mismo con las proteínas: 11 gramos × 4 = 44 calorías.
- Finalmente calcula las grasas: 4.5 gramos × 9 = 40.5 calorías.
- Al sumar las tres cantidades obtienes aproximadamente 209 calorías. Esa es la energía aproximada que aporta esta merienda.
¿Cuántas calorías necesita una persona al día?
No existe una cantidad única para todas las personas. Las necesidades calóricas dependen de la edad, el género, el peso, la estatura, el nivel de actividad física y el estado de salud. Por ello, dos personas de la misma edad pueden necesitar distintas cantidades de energía.
¿Necesitas las mismas calorías después de los 60 años?
En general, no. A medida que envejecemos, solemos perder masa muscular y realizar menos actividad física, por lo que el cuerpo necesita menos energía que en la juventud. Sin embargo, las necesidades de cada persona dependen de factores como su peso, su estado de salud y su nivel de actividad física.
Por esta razón, muchas personas mayores necesitan menos calorías que cuando eran jóvenes. Aunque siguen necesitando suficientes proteínas, vitaminas y minerales para conservar la masa muscular y mantenerse saludables.
Conclusión
Conocer cómo se calculan las calorías puede ayudarte a comprender mejor las etiquetas nutricionales y a tomar decisiones alimentarias más informadas. Contarlas puede resultar útil en algunas situaciones. Sin embargo, una alimentación saludable depende mucho más de elegir alimentos nutritivos y mantener un patrón de alimentación equilibrado que de fijarse únicamente en el número de calorías.
Referencia: Whitney, E. (2026). Understanding Nutrition. In The Energy-Yielding Nutrients: Carbohydrate, Fat, and Protein. Cengage Learning.
