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Los adultos mayores suelen experimentar en ocasiones, pérdida de rendimiento cognitivo, masa ósea, masa muscular y funcionalidad. Estas mermas contribuyen en gran medida al desarrollo de fragilidad. Esta condición se caracteriza por la pérdida de energía, capacidad física y salud cognitiva.
La fragilidad predispone a mala calidad de vida, al rendimiento deteriorado en las actividades del diario vivir, mayor riesgo de caídas y muerte prematura. Entre las estrategias para disminuir el desarrollo de la fragilidad en los adultos mayores se encuentra la suplementación con creatina.
La creatina es un amino ácido que se encuentra principalmente (95%) en los músculos. Aunque tiene funciones cruciales en el hueso y el cerebro. La suplementación con creatina mejora el suministro de energía en los tejidos musculares, óseos y nerviosos. Además, mejora la calidad y el resultado del entrenamiento físico, maximizando la adaptación del cuerpo humano al ejercicio.
Creatina en el músculo
Existe evidencia científica de que el contenido de creatina en los músculos puede disminuir con la edad. Se ha observado una reducción en la creatina muscular en los adultos mayores en comparación con los jóvenes. No obstante, el envejecimiento no es el principal responsable de esta disminución.
Los cambios en el comportamiento asociados con el aumento de edad tienden a ser la causa principal de la disminución de la creatina en el músculo. Entre estos cambios se han destacado los dos siguientes.
- Reducción en la actividad física. A medida que las personas envejecen, es común que disminuya el nivel de actividad física. Esto contribuye a la atrofia de las fibras musculares de tipo II, que son más ricas en creatina. La falta de ejercicio puede reducir la capacidad del cuerpo para retener creatina en el músculo.
- Disminución en el consumo de carne. Las fuentes principales de creatina en la dieta son los productos animales, especialmente la carne. A medida que las personas envejecen, algunas tienden a reducir el consumo de carne debido a cambios en las preferencias alimenticias, problemas digestivos, o preocupaciones de salud. Esto puede llevar a una disminución en los niveles de creatina en el cuerpo.
Beneficios de la suplementación con creatina en los adultos mayores
Músculo
La creatina ha demostrado mejorar la masa muscular y la función en adultos mayores, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. Se ha observado que esta combinación genera mayores adaptaciones musculares que el entrenamiento por sí solo.
Además, la creatina aumenta la masa magra y mejora la fuerza muscular, contribuyendo a prevenir la pérdida de músculo relacionada con la edad. Otros estudios añaden que la creatina mejora el rendimiento físico en adultos mayores. Además, señalan aumentos de entre un 5% a un 36% en el contenido de la creatina muscular luego de la suplementación.
Hueso
Los estudios sugieren que la creatina puede influir en el proceso de remodelación ósea. Se ha demostrado que estimula la actividad de los osteoblastos (células formadoras de hueso) y reduce la de los osteoclastos (células que descomponen el hueso). De esta manera la creatina mejora la densidad ósea.
Cerebro
El cerebro almacena menos creatina que el músculo. Sin embargo, la suplementación ha mostrado mejorar algunos aspectos del proceso cognitivo en adultos mayores. Especialmente bajo condiciones de estrés, como cuando tenemos privación del sueño. También, los estudios en adultos mayores indican mejoras en la memoria a corto plazo y en pruebas de memoria espacial.
La memoria espacial nos permite aprender y recordar información de carácter visual y espacial. Por ejemplo, cuando las luces están apagadas y tu cuarto está oscuro, puedes caminarlo porque recuerdas dónde están los muebles.
En resumen, la suplementación con creatina en adultos mayores tiene un impacto positivo en el músculo, beneficia la salud ósea y mejora el proceso cognitivo.
Referencias principales
Candow, D.G., Forbes, S.C., Chilibeck, P.D., Cornish, S.M., Antonio, J. & Kreider, R.B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, 8(4): 488. DOI: 10.3390/jcm8040488
Gualano, B., Rawson, E.S., Candow, D.G. & Chilibeck, P.D. (2016). Creatine Supplementation in the Aging Population: Effects On Skeletal Muscle, Bone and Brain. Amino Acids, 48(8): 1793- 1805. DOI: 10.1007/s00726-016-2239-7
