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El metabolismo cambia gradualmente con la edad, pero nuestros hábitos diarios contribuyen a mantener una buena salud metabólica. Conservar la masa muscular, realizar actividad física, mantenerse hidratado y llevar una alimentación adecuada ayudan a preservar la fuerza, la función física y el bienestar.

El metabolismo es la suma de todas las reacciones químicas que ocurren en tu cuerpo para mantenerte con vida. Actúa como una central eléctrica biológica continua, convirtiendo los alimentos y bebidas que consumes en energía. Sin embargo, no solo produce energía, sino que también sintetiza, degrada, almacena y transforma moléculas.

El metabolismo se divide en dos procesos opuestos que trabajan juntos:

1. Catabolismo: En este proceso el cuerpo descompone moléculas de alimentos complejas en componentes más simples. Por ejemplo, rompe los carbohidratos en glucosa y las proteínas en aminoácidos. Esta transformación libera la energía que tus células necesitan para funcionar.
2. Anabolismo: Aquí, el cuerpo utiliza la energía liberada por el catabolismo para unir moléculas pequeñas. Esta actividad construye y repara tejidos, hace crecer los músculos y crea nuevas células.

Lo que el metabolismo hace por tu cuerpo

• Elimina los restos o desechos que tu cuerpo ya no necesita.
• Convierte los nutrientes en energía para la contracción muscular, el transporte de nutrientes, la síntesis de moléculas y la transmisión nerviosa, entre otras cientos de actividades.
• Mantiene la energía básica que tu cuerpo necesita para respirar, hacer circular la sangre y mantener en funcionamiento tus órganos mientras estás en reposo. El gasto energético en reposo representa la mayor parte de la energía que el cuerpo utiliza a diario.

8 estrategias para mantener una buena salud metabólica

1. Construye y mantén tu masa muscular. La masa muscular contribuye al gasto energético en reposo y tiende a disminuir con la edad. Realizar ejercicios de fortalecimiento ayuda a conservarla y favorece la fuerza, la movilidad y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
2. Realiza actividades aeróbicas. Procura acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, según tus capacidades. Además de aumentar el gasto energético, beneficiarás al corazón, a los músculos, a la movilidad y a la salud metabólica. Elige actividades que disfrutes, como caminar a paso ligero, trotar, hacer senderismo, bailar suavemente, trabajar en el jardín, andar en bicicleta, nadar, entre otras.
3. Mantente hidratado. El agua participa en numerosas reacciones metabólicas y es esencial para el funcionamiento normal del organismo. La hidratación adecuada también favorece la función muscular y ayuda a prevenir la deshidratación, cuyo riesgo aumenta en los adultos mayores.
4. Muévete diariamente. Evita permanecer sentado durante periodos prolongados y busca oportunidades para caminar y moverte a lo largo del día.
5. Evita las dietas demasiado restrictivas. Reducir en exceso el consumo de alimentos puede disminuir el gasto energético y favorecer la pérdida de masa muscular. En los adultos mayores, además, puede dificultar el consumo adecuado de proteínas, vitaminas y minerales.
6. Incluye proteína en cada comida y en cada merienda. El cuerpo utiliza más energía para digerir la proteína que para digerir los carbohidratos o las grasas. Además, la proteína ayuda a conservar tu masa muscular, lo que contribuye a mantener el gasto energético y la función física. Incluye diferentes fuentes de proteínas como pescados, carnes magras, huevo, lentejas, soya, tofu, lácteos y quesos bajos en grasa, como el requesón (cottage cheese).
7. Mantén un patrón de alimentación que cubra tus necesidades. Más importante que comer cada cierto número de horas es consumir suficientes alimentos y nutrientes a lo largo del día. Distribuir las fuentes de proteína a lo largo del día es útil para conservar la masa muscular y contribuir al gasto energético.
8. Disfruta del café, el té o de los alimentos picantes si forman parte de tu alimentación. La cafeína y algunos compuestos presentes en los chiles pueden aumentar temporalmente y de manera modesta el gasto energético. Sin embargo, su efecto es limitado y no sustituye una alimentación adecuada ni la actividad física.

En resumen, más que intentar “acelerar” el metabolismo, el objetivo debe ser mantener hábitos saludables que favorezcan un envejecimiento activo y que puedan sostenerse a largo plazo.

Referencias principales

Mihaylova, M. M., Chaix, A., Delibegovic, M., Ramsey, J. J., Bass, J., Melkani, G., Singh, R., Chen, Z., Ja, W. E., Shirasu-Hiza, M., Latimer, M. N., Mattison, J. A., Thalacker-Mercer, A. E., Dixit, V. D., Panda, S. & Lamming, D. W. (2023). When a Calorie is Not Just a Calorie: Diet Quality and Timing as Mediators of Metabolism and Healthy Aging. Cell Metabolism, 35(7): 1114-1131. https://doi:10.1016/j.cmet.2023.06.008.

Palmer, A. K. & Jensen, M. D. (2022). Metabolic Changes in Aging Humans: Current Evidence and Therapeutic Strategies. The Journal of Clinical Investigation. 132(16): e158451. https://doi.org/10.1172/JCI158451.

Carmen M. Pérez Velázquez