|
Getting your Trinity Audio player ready...
|
No es posible prevenir todos los casos de cáncer. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que muchos hábitos cotidianos pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar diversos tipos de esta enfermedad. La alimentación, el peso corporal y la actividad física son factores que sí podemos controlar.
Las recomendaciones de prevención del cáncer de la Sociedad Americana contra el Cáncer (ACS) se revisan periódicamente a medida que surgen nuevas evidencias. Las recomendaciones específicas sobre la dieta y la actividad física se aplican a todos los adultos, incluidas las personas de 60 años o más.
Estas recomendaciones fueron elaboradas por un comité multidisciplinario de expertos en cáncer, epidemiología, nutrición, salud pública y políticas de salud. Para desarrollarlas, el comité revisó la evidencia científica disponible, incluidos informes de organizaciones internacionales. Por ejemplo, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.
A continuación, las siete recomendaciones de la ACS. Cada una está acompañada de sus explicaciones y ejemplos adaptados para adultos mayores.
1. Mantener un peso corporal saludable durante toda la vida
La guía recomienda mantener el peso dentro de un rango saludable y evitar el aumento de peso en la adultez. Con el envejecimiento, es normal perder parte de la masa muscular. Por eso, en los adultos mayores, el objetivo no es simplemente pesar menos, sino conservar la mayor cantidad posible de músculo mientras se mantiene un peso saludable.
El exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de al menos 13 tipos de cáncer, entre ellos:
- colon y recto
- esófago y tiroides
- endometrio y ovarios
- mama (posmenopausia)
- hígado, riñón, páncreas y vesícula
Consideraciones para adultos mayores. La ACS no recomienda alcanzar un peso muy bajo. En los adultos mayores es importante:
- Evitar tanto la obesidad como la pérdida excesiva de masa muscular.
- Mantener un peso estable mediante una buena alimentación y una actividad física adecuada.
- Consultar con un profesional antes de intentar perder peso si existe fragilidad o enfermedades crónicas.
2. Mantenerse físicamente activo
Si actualmente eres sedentario, no es necesario alcanzar estas metas desde el primer día. Comienza poco a poco y aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad de la actividad física. Los adultos deben realizar
- 150–300 minutos por semana de actividad física moderada o
- 75–150 minutos por semana de actividad vigorosa o
- una combinación equivalente
La ACS añade que superar los 300 minutos semanales proporciona beneficios óptimos para la prevención del cáncer.
Consideraciones para adultos mayores. Ejemplos apropiados de actividad moderada para adultos mayores incluyen: caminar a paso ligero, bailar, jardinería, nadar lentamente, ciclismo recreativo y ejercicios acuáticos. Si la condición física lo permite, las siguientes actividades son ejemplos de actividad física vigorosa: senderismo cuesta arriba, ciclismo rápido, natación intensa y trote.
La guía también menciona que los adultos deberían realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana. Aunque la evidencia específica sobre la prevención del cáncer es mayor para la actividad aeróbica, el fortalecimiento muscular sigue siendo recomendable para la salud general. Ejemplos para adultos mayores
- bandas elásticas
- pesas livianas
- levantarse repetidamente de una silla
- ejercicios de equilibrio y fuerza supervisados
3. Reducir el tiempo que pasas inactivo
Para alcanzar esta recomendación es necesario limitar:
- ver televisión durante muchas horas
- estar acostado cuando no sea necesario
- permanecer sentado durante mucho tiempo
- realizar actividades prolongadas frente a pantallas como ver videos o jugar videojuegos
¿Por qué? La evidencia sugiere que el tiempo prolongado sentado puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, independientemente del ejercicio que se realice. La ACS resume este concepto con un mensaje sencillo: “Muévete más y siéntate menos”. Por ejemplo, levantarse cada 30-60 minutos, caminar unos minutos en casa, hablar por teléfono de pie y realizar tareas ligeras del hogar.
4. Seguir un patrón de alimentación saludable
Los expertos enfatizan que lo importante no son los alimentos individuales sino el patrón alimentario completo. En este particular, especifica cuatro recomendaciones particulares:
- Consume alimentos ricos en nutrientes que ayuden a cubrir tus necesidades individuales y a mantener un peso saludable. Por ejemplo, vegetales, frutas, granos integrales, legumbres, pescado, aves y frutos secos.
- Consume gran variedad de vegetales. La guía menciona especialmente: vegetales de color verde oscuro, vegetales de color rojo, vegetales de color anaranjado y legumbres ricas en fibra. Entre ellos, espinaca, brócoli, col rizada, zanahorias, calabaza, tomates, pimientos, habichuelas, lentejas y garbanzos.
- Prefiere frutas enteras de diversas variedades de colores, en lugar de depender de los jugos. Por ejemplo: manzana, china (naranja), papaya, mango, bayas (berries), uvas y guineo.
- Elige cereales de grano entero. La evidencia indica que los granos integrales ayudan a reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Algunas opciones son: avena, arroz integral, pan 100 % integral, pasta integral, cebada y quinua.
5. Alimentos que conviene limitar
- La guía recomienda limitar el consumo de carne de res, de cerdo y de cordero. En su lugar, consume la mayoría de las veces pescado, pollo, habichuelas y lentejas.
- El documento aconseja consumir carnes procesadas muy ocasionalmente o evitarlas, ya que hay evidencia convincente de que aumentan el riesgo de cáncer colorrectal. Durante el procesamiento pueden formarse compuestos asociados a un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Por ejemplo, tocineta/tocino, salchichas, jamón, hot dogs, embutidos y carnes curadas.
- Los expertos sugieren limitar o evitar los refrescos, las bebidas azucaradas (incluidas las deportivas con azúcar), el té azucarado y las bebidas energéticas con azúcar añadida, ya que favorecen el aumento de peso. Como mejor opción, puedes tomar agua, agua con gas sin azúcar y café o té sin azúcar.
- La evidencia respalda limitar el consumo de alimentos altamente procesados y de granos refinados, así como el de azúcares añadidos, harinas refinadas, exceso de sodio y grasas saturadas. Algunos ejemplos son: galletas, dulces, donas, cereales azucarados, comida rápida, papitas, postres industriales y pizzas ultraprocesadas.
6. Obtener la fibra de alimentos
Las investigaciones señalan que la fibra procedente de alimentos completos se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal y contribuye al control del peso. En cambio, los suplementos de fibra no han demostrado el mismo beneficio en el riesgo de cáncer colorrectal. Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran las frutas, los vegetales, la avena, las legumbres, los granos integrales, las nueces y las semillas. Aumenta el consumo de fibra de forma gradual y bebe suficiente agua para evitar molestias digestivas.
7. Suplementos
La ACS afirma que no recomienda suplementos dietéticos para prevenir el cáncer. Señala que la evidencia no demuestra un beneficio consistente y que algunos suplementos, en dosis altas, incluso pueden aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer. En otras palabras, la mejor manera de obtener vitaminas y minerales sigue siendo a través de una alimentación saludable.
Consideraciones para adultos mayores. Esto no significa que nunca debas utilizar suplementos. Pueden ser apropiados cuando existe una deficiencia documentada. Por ejemplo, vitamina D o vitamina B12, pero deben indicarse según la situación clínica individual.
Resumen práctico para adultos mayores
En términos sencillos, las recomendaciones de la ACS pueden resumirse así:
- Mantén un peso saludable y evita ganar peso con los años.
- Camina o realiza otra actividad física de 150 a 300 minutos por semana.
- Evita pasar muchas horas sentado/a.
- Basa tu alimentación en vegetales, frutas, legumbres y granos integrales.
- Prefiere pescado, pollo y proteínas vegetales a las carnes rojas.
- Limita al máximo el consumo de carnes procesadas.
- Evita refrescos y bebidas azucaradas.
- Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados y de harinas refinadas.
- Obtén la fibra de alimentos naturales, no de suplementos.
- No tomes suplementos con el objetivo de prevenir el cáncer, salvo que un profesional de la salud te los recomiende por una necesidad específica.
Ninguna de estas recomendaciones garantiza que una persona nunca desarrollará cáncer. Sin embargo, seguirlas puede reducir el riesgo. Además, mejoran la salud cardiovascular, ayudan a controlar la diabetes y favorecen un envejecimiento más saludable. Nunca es tarde para comenzar a hacer pequeños cambios que, con el tiempo, marcan una gran diferencia.
Referencia
Rock CL, Thomson C, Gansler T, Gapstur SM, McCullough ML, Patel AV, Andrews KS, Bandera EV, Spees CK, Robien K, Hartman S, Sullivan K, Grant BL, Hamilton KK, Kushi LH, Caan BJ, Kibbe D, Black JD, Wiedt TL, McMahon C, Sloan K, Doyle C. American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for Cancer Prevention. CA: A Cancer Journal for Clinicians, 70(4): 245-271. https//doi: 10.3322/caac.21591.
