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La palabra sarcopenia podría resultarte poco familiar. Sin embargo, si eres mayor de 65 años o cuidas a una persona de esta edad, podrías estar observando esta condición. La sarcopenia es la disminución progresiva de la masa muscular, fuerza y función física.
Esta condición de salud ocurre naturalmente con el envejecimiento. Una de las razones por la que se presenta, es que el cuerpo no es eficiente convirtiendo las proteínas a tejido muscular. A la sarcopenia se le conoce también como envejecimiento muscular.
Luego de los 30 años de edad, el tejido muscular se reduce de 3% a 8% por cada década de vida. Es decir, 0.5 a 1% anual aproximadamente. Esta disminución se acelera a los 50 años. Las pérdidas aproximadas son 20% de masa muscular entre los 30 y los 80 años. Mientras que las de fuerza muscular son 40% en el mismo periodo o incluso más rápidamente. La función física disminuye de manera progresiva y acumulada hasta un 50% a lo largo de la vejez desde los 65 años en adelante.
La sarcopenia se considera una condición clínica grave cuando interfiere con la movilidad y las actividades cotidianas. A mayor edad, produce fragilidad aumentando el riesgo a caídas, incapacidad, pérdida de independencia y calidad de vida reducida.
Las características principales de la sarcopenia son pérdida de peso, debilidad, agotamiento y disminución progresiva de la función física. Como prevención, proteger el músculo es importante para mantener la fuerza física, para realizar las actividades diarias y para reducir el riesgo a caídas.
Otros factores de riesgo para la sarcopenia, además del envejecimiento, incluyen:
- Inactividad física
- Inflamación crónica
- Ingesta diaria inadecuada de proteínas o calorías
- Enfermedades crónicas como la diabetes, demencia, enfermedades cardiovasculares y enfermedad pulmonar obstructiva crónica
Alimentación para combatir la sarcopenia
La ingesta de proteína a menudo disminuye con el pasar de los años. Además, algunos adultos mayores comen menos alimentos en general. Como resultado, no cumplen con los requisitos diarios de proteína y calorías aumentando así el riesgo de sarcopenia.
En algunas personas la sarcopenia se puede reducir o revertir parcialmente con tan solo alimentación adecuada y actividad física regular de resistencia. En cuanto a alimentación, se recomienda una ingesta constante de proteína. Específicamente de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso diariamente, distribuidos durante el día. Es decir, no en una sola comida.
Es altamente recomendable añadir suplementos altos en proteína, particularmente los de proteína de suero (whey protein). También, algunos estudios sugieren la ingesta de creatina como una estrategia para mejorar la masa y función muscular en adultos mayores. Además, un suplemento de vitamina D es sumamente esencial ya que el tejido muscular tiene receptores para esta vitamina. La activación de estos receptores promueve la producción de fibras musculares y a su vez el mantenimiento de fuerza muscular.
Entre los alimentos ricos en proteína de alta calidad y de origen animal se encuentran los siguientes:
- Huevos
- Pollo y pavo sin piel
- Carne magra de res o cerdo
- Leche, yogur griego y quesos bajo grasa
- Pescados como el salmón, atún y sardinas
Los alimentos de origen vegetal ricos en proteína de alta calidad incluyen:
- Quínoa
- Trigo sarraceno (buckwheat)
- Soya: tofu, tempeh, edamame, leche de soya
- Legumbres: lentejas, garbanzos, gandules, habichuelas
- Frutos secos: pistachos, almendras, anacardos, higos y dátiles
- Semillas: cáñamo (hemp), calabaza, girasol, lino, sésamo o ajonjolí y chía
- Combinaciones: arroz con habichuelas; lentejas y cebada; hummus y pan pita; quínoa con queso feta; tofu con arroz de grano entero; habichuelas y semillas de girasol; mantequilla de maní y pan de grano entero; yogurt y edamame y quínoa
Actividad física para combatir la sarcopenia
La actividad física de resistencia ayuda a crear y preservar la fuerza y masa muscular. La intervención más eficaz es el ejercicio de resistencia progresivo, con un mínimo 2 veces por semana. Para prevenir caídas, también se recomienda el entrenamiento de equilibrio y funcionalidad.
Entre los ejercicios de resistencia se encuentran el uso de pesas o dumbbells, bandas elásticas, nadar, bailar, subir y bajar escaleras y hacer lagartijas o push-ups modificados. Algunos ejemplos de ejercicios para mantener el equilibrio y la funcionalidad son pararse en un solo pie, paso talón-punta, sentarse y pararse sin apoyo, así como el Tai Chi.
En conclusión, consume diariamente suficiente proteína de alta calidad y establece un itinerario de ejercicios de resistencia, equilibrio y funcionalidad para que mantengas tu masa muscular.
Referencias principales
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