4 Tipos de Actividad Física para Prevenir Caídas

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La mayoría de las personas tienden a enfocarse en un solo tipo de ejercicio o actividad física para reforzar su salud. Sin embargo, existen cuatro clases: fuerza muscular, balance, resistencia cardiorrespiratoria y flexibilidad. En conjunto, contribuyen a una buena condición física general y al mantenimiento de la salud, así como a aportar variedad y evitar el aburrimiento durante las sesiones. A continuación, algunos detalles de cada una.

Fuerza Muscular. La fuerza muscular establece una gran diferencia en nuestra salud a corto y a largo plazo. Tener músculos fuertes nos ayuda a mantenernos independientes y nos permite realizar las actividades diarias con más facilidad. Además, los músculos fuertes previenen caídas, lesiones relacionadas con éstas y contribuyen al equilibrio. Es menos probable que te caigas cuando los músculos de las piernas y la cadera están fuertes. Algunas personas eligen usar pesas para mejorar su fuerza y otras utilizan bandas elásticas de resistencia disponibles en diferentes tensiones. Ambas estrategias se conocen como “entrenamiento de fuerza” o “entrenamiento de resistencia”. Debes comenzar con pesas ligeras o bandas livianas. Utiliza una banda más tensa o una pesa con más carga cuando logres hacer fácilmente dos series de 10 a 15 repeticiones. Procura hacer estos entrenamientos en todos tus grupos musculares principales al menos 2 días a la semana. Sin embargo, no ejercites el mismo grupo muscular 2 días consecutivos. Otros ejercicios de fuerza que puedes explorar son:

flexiones de pared
levantar el peso de tu cuerpo con abdominales, flexiones, sentadillas o estocadas (lunges)
agarrar una pelota de tenis
curl de brazos

Balance o Equilibrio. Los ejercicios de balance o equilibrio ayudan a prevenir caídas, que pudieran tener graves consecuencias. Estas actividades son importantes en todas las edades, pero son más relevantes a medida que nos hacemos mayores. También, son cruciales en personas sedentarias, ya que los reflejos se vuelven más lentos, los músculos más débiles y menos flexibles. Entre los ejercicios de equilibrio se incluyen:

Tai Chi
de pie sobre un pie
caminar sobre una línea
caminar hacia atrás (de espalda)
caminar sobre los talones o sobre las puntas de los pies
caminar con algún objeto un poco pesado en la cabeza
ponerse de pie con ningún apoyo desde una posición sentada

Resistencia Cardiorrespiratoria. Las actividades de resistencia cardiorrespiratoria, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan la respiración y el ritmo cardíaco. Estas actividades te ayudan en la salud general, a mejorar tu estado físico y a realizar las tareas cotidianas. Estos ejercicios protegen la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. De esta manera previenes diversas enfermedades, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, las enfermedades cardíacas, entre otras. Entre las actividades físicas que aumentan la resistencia cardiorrespiratoria podemos mencionar:

caminar o trotar a paso ligero
bailar, saltar la cuerda, ciclismo
nadar, remar
subir escaleras o colinas
jugar tenis o baloncesto
tareas de jardinería como rastrillar, excavar, deshierbar

Flexibilidad. El estiramiento corporal mejora la flexibilidad. La flexibilidad está relacionada con la capacidad que tienen nuestros músculos y tendones para estirarse, encogerse y adaptarse a distintas posiciones. Este entrenamiento continúo fortalece y mejora la extensión de las fibras musculares. Moverte más libremente hará que te resulte más fácil agacharte para amarrarte los zapatos, tocarte el centro de la espalda y coger o levantar algo del suelo. Existen tres tipos de actividades de flexibilidad: estática, dinámica y pasiva.

En la estática la persona realiza un estiramiento de músculos y tendones por sí misma sin movimiento, en posición fija, al menos por 20 segundos. En la dinámica o activa se realizan movimientos que requieren un mínimo de repeticiones y que van incrementando en fuerza y en intensidad. La flexibilidad pasiva o asistida es la que se realiza en situaciones de recuperación luego de cirugías o parálisis, donde una máquina o un terapeuta se encarga de ejercer la fuerza. Algunos ejercicios de flexibilidad (estáticos o dinámicos) incluyen: