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La mayoría de las personas tiende a enfocarse en un solo tipo de ejercicio o actividad física para mejorar su salud. Sin embargo, existen cuatro clases: fuerza muscular, equilibrio, resistencia cardiorrespiratoria y flexibilidad. En conjunto, contribuyen a una buena condición física general y al mantenimiento de la salud, así como a aportar variedad y evitar el aburrimiento durante las sesiones. A continuación, algunos detalles de cada una.
Fuerza Muscular
La fuerza muscular marca una gran diferencia en nuestra salud a corto y a largo plazo. Tener músculos fuertes nos ayuda a mantenernos independientes y a realizar las actividades diarias con mayor facilidad. Además, los músculos fuertes previenen caídas y lesiones relacionadas con ellas y contribuyen al equilibrio. Es menos probable que te caigas cuando los músculos de las piernas y de la cadera están fuertes.
Algunas personas eligen usar pesas para mejorar su fuerza, mientras que otras utilizan bandas elásticas de resistencia con diferentes niveles de tensión. Ambas estrategias se conocen como “entrenamiento de fuerza” o “entrenamiento de resistencia”.
Debes comenzar con pesas ligeras o bandas livianas. Utiliza una banda más tensa o una pesa con mayor carga cuando logres realizar fácilmente dos series de 10 a 15 repeticiones. Procura realizar estos entrenamientos en todos tus grupos musculares principales al menos 2 días a la semana. Sin embargo, no ejercites el mismo grupo muscular durante 2 días consecutivos. Otros ejercicios de fuerza que puedes explorar son:
- flexiones de pared
- levantar el peso de tu cuerpo con abdominales, flexiones, sentadillas o estocadas (lunges)
- agarrar una pelota de tenis
- curl de brazos
Equilibrio
Los ejercicios de equilibrio o balance ayudan a prevenir caídas, que podrían tener graves consecuencias. Estas actividades son importantes en todas las edades, pero resultan más relevantes a medida que nos hacemos mayores. También son cruciales en las personas sedentarias, ya que los reflejos se vuelven más lentos en los músculos más débiles y menos flexibles. Entre los ejercicios de equilibrio se incluyen:
- Tai Chi
- de pie sobre un pie
- caminar sobre una línea
- caminar hacia atrás (de espalda)
- caminar sobre los talones o sobre las puntas de los pies
- caminar con algún objeto un poco pesado en la cabeza
- ponerse de pie con ningún apoyo desde una posición sentada
Resistencia Cardiorrespiratoria
Las actividades de resistencia cardiorrespiratoria, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan la frecuencia respiratoria y el ritmo cardíaco. Estas actividades te ayudan a mejorar tu salud general, tu estado físico y a realizar las tareas cotidianas. Estos ejercicios protegen la salud del corazón, de los pulmones y del sistema circulatorio. De esta manera, previenes diversas enfermedades, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama y las enfermedades cardíacas, entre otras.
Entre las actividades físicas que aumentan la resistencia cardiorrespiratoria podemos mencionar:
- caminar o trotar a paso ligero
- bailar, saltar la cuerda, ciclismo
- nadar, remar
- subir escaleras o colinas
- jugar tenis o baloncesto
- tareas de jardinería como rastrillar, excavar, deshierbar
Flexibilidad
El estiramiento corporal mejora la flexibilidad. La flexibilidad está relacionada con la capacidad de nuestros músculos y tendones para estirarse, contraerse y adaptarse a distintas posiciones. Este entrenamiento continuo fortalece y mejora la elongación de las fibras musculares. Moverte más libremente hará que te resulte más fácil agacharte para amarrarte los zapatos, tocarte el centro de la espalda y coger o levantar algo del suelo. Existen tres tipos de actividades de flexibilidad: estática, dinámica y pasiva.
En la estática, la persona realiza un estiramiento de músculos y tendones por sí misma, sin movimiento, en posición fija, durante al menos 20 segundos. En la dinámica o activa se realizan movimientos que requieren un mínimo de repeticiones y que aumentan en fuerza e intensidad. La flexibilidad pasiva o asistida se realiza en situaciones de recuperación tras cirugías o parálisis, en las que una máquina o un terapeuta aplica fuerza. Algunos ejercicios de flexibilidad (estáticos o dinámicos) incluyen:
- yoga
- zancada en sofá
- estiramientos de los tobillos
- estiramientos de espalda o torsión de espalda
- estiramientos de la cara interna de los muslos
- estiramientos de la parte posterior de las piernas
Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio, debes consultar con tu médico.
