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Realizar actividad física exige que nuestro cuerpo utilice más energía, aumente la respiración y eleve la frecuencia cardíaca (FC). En los adultos mayores, es especialmente importante controlar la intensidad del ejercicio, ya que ayuda a mejorar la salud cardiovascular sin excederse. 

Estudios recientes en adultos mayores muestran que hacer ejercicio en una zona apropiada de FC tiene varios beneficios. Por ejemplo, mejora la calidad del sueño, la salud del corazón y la regulación del sistema nervioso cardíaco. 

¿Por qué es importante conocer tu frecuencia cardíaca?

La FC es una forma sencilla de saber si estás ejercitándote a la intensidad adecuada. Los estudios indican que mantenerse en la zona adecuada de intensidad es especialmente beneficioso para los adultos mayores.

Investigaciones con adultos de 60 años o más muestran que caminar mejora la presión arterial, reduce la FC en reposo y el riesgo cardiovascular. En mujeres mayores con diabetes tipo 2, combinar ejercicio aeróbico con ejercicios de resistencia mejora la función del sistema nervioso cardíaco y disminuye la inflamación. 

Cómo calcular tu zona de frecuencia cardíaca

Para identificar tu nivel de actividad física (baja, moderada o vigorosa), primero necesitas conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).  

1. Calcula tu FCmáx

La fórmula tradicional es: 220 – edad 

Por ejemplo, si tienes 64 años: 220 – 64 = 156 latidos por minuto (lpm) 

Nota basada en evidencia: La fórmula ‘220 – edad’ es sencilla, pero puede sobreestimar la FCmáx en adultos mayores. Investigadores han identificado fórmulas alternativas más precisas, pero todas confirman que la FC disminuye con la edad. Es decir, tu zona segura de FC siempre será menor que la de las personas jóvenes.

2. Determina tu meta: actividad moderada o vigorosa

• Actividad moderada: 50% a 70% de tu FCmáx
• Actividad vigorosa: 70% a 85% de tu FCmáx

Siguiendo el ejemplo de FCmáx = 156 lpm:

• 50% de 156 =   78 lpm 
• 70% de 156 = 109 lpm
• 85% de 156 = 132 lpm

3. Mide tu frecuencia cardíaca al terminar el ejercicio

Una vez termines la actividad:

• Coloca los dedos índice y medio en tu cuello, en tu muñeca o en tu pecho.
• Cuenta los latidos por 30 segundos y multiplícalos por dos.
• No cuentes el primer latido (empieza en cero).

Si tu actividad era moderada, tu FC debería estar entre 78 y 109 latidos por minuto. 

Usa la Prueba Hablar-Cantar si no quieres medir el pulso

Esta prueba es muy útil en adultos mayores:

• Si puedes hablar, pero no cantar → intensidad moderada 
• Si jadeas al hablar → intensidad vigorosa 
• Si puedes cantar → actividad ligera (debes aumentar un poco la intensidad)

La evidencia científica muestra que:

• El ejercicio moderado mejora la inestabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de buena salud cardíaca en adultos mayores.
• Caminar con regularidad ayuda a reducir la FC en reposo y la presión arterial, especialmente en personas mayores de 60 años.
• El ejercicio combinado (aeróbico + resistencia) mejora la función autonómica del corazón en mujeres de edad avanzada con diabetes tipo 2. La función autonómica es la regulación automática de los latidos cardíacos y de otras funciones involuntarias.

En la siguiente tabla te incluyo los principales beneficios y cómo debes sentirte al hacer actividad física según su intensidad.

Intensidad	Porcentaje FCmáx	Cómo se siente	Beneficios principales
Ligera	<50%	Puedes cantar	Calentamiento, movilidad articular
Moderada	50–70%	Puedes hablar, no cantar	Mejora la salud del corazón, reduce la presión arterial, aumenta la energía
Vigorosa	70–85%	Hablas con dificultad	Mejora la capacidad física y la resistencia cardiovascular
Muy intensa	>85%	No puedes hablar bien	No recomendada sin supervisión médica en adultos mayores

Tecnología para medir la frecuencia cardíaca

Varios dispositivos, como Fitbit y Apple Watch, ayudan a monitorear tu frecuencia cardíaca sin necesidad que tomar el pulso manualmente. Estudios en adultos mayores con enfermedades del corazón encontraron que los relojes inteligentes miden la FC con alta precisión durante el ejercicio moderado. Sin embargo, pueden ser menos precisos durante actividades vigorosas o muy intensas. Si usas uno de estos dispositivos, recuerda que es una guía, no un sustituto de la sensación corporal ni de la Prueba Hablar-Cantar.

Resumen

Mantener un nivel adecuado de actividad física es una de las formas más efectivas y accesibles de cuidar tu corazón a cualquier edad. Conocer y monitorear tu frecuencia cardíaca te ayuda a ejercitarte de manera segura, efectiva y personalizada. Es una práctica esencial para vigilar la respuesta de tu corazón y prevenir riesgos durante la actividad física. Recuerda que pequeños cambios constantes, como caminar más y moverte con intención, pueden transformar tu bienestar. Escucha tu cuerpo, mantente en tu zona segura y celebra cada paso hacia una vida más activa y saludable.

Referencias principales

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Su, X., He, J., Cui, J., Li, H., & Men, J. (2022). The Effects of Aerobic Exercise Combined with Resistance Training on Inflammatory Factors and Heart Rate Variability in Middle-Aged and Elderly Women with Type 2 Diabetes Mellitus. Annals of Noninvasive Electrocardiology, 27(6), e12996. https://doi.org/10.1111/anec.12996 

Tseng, T.-H., Chen, H.-C., Wang, L.-Y., & Chien, M.-Y. (2020). Effects of Exercise Training on Sleep Quality and Heart Rate Variability in Middle-Aged and Older Adults with Poor Sleep Quality: A Randomized Controlled Trial. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(9), 1483–1492. https://doi.org/10.5664/jcsm.8560 

Carmen M. Pérez Velázquez