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El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, representando entre 1.5% y 2% de su peso total. El 99% del calcio se encuentra en nuestros huesos y dientes. Solo el 1% se encuentra en la sangre, en otros tejidos y fluidos. Entre las funciones del calcio se encuentran:
- mantener el tono muscular
- mantener la estabilidad de las células
- regular la función del músculo cardíaco
- transmitir mensajes del sistema nervioso
- construir y mantener los huesos y dientes
- iniciar la formación de coágulos sanguíneos
- aumentar la masa y densidad ósea en la pre-pubertad y adolescencia
- mantener la masa ósea y suprimir la secreción de la hormona paratiroide en mujeres post-menopaúsicas
¿Quiénes necesitan suplementos de calcio? Las personas que:
- tienen osteoporosis
- siguen una dieta vegana
- tienen intolerancia a la lactosa
- no consumen leche o productos lácteos
- están recibiendo tratamiento a largo plazo con corticosteroides
- tienen ciertas enfermedades gastrointestinales que disminuyen la capacidad para absorber el calcio, como colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y aclorhidria (pérdida de ácido clorhídrico en el estómago).
Suplementación excesiva de calcio
Los suplementos de calcio no son recomendables para todos. Por ejemplo, si tienes una condición de salud que provoca un exceso de calcio en la sangre o hipercalcemia, debes evitar los suplementos de calcio. Aunque no es concluyente, ciertos estudios indican un vínculo entre estos suplementos y las enfermedades cardíacas. Una controversia similar rodea al calcio y el cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que la ingesta elevada de calcio procedente de productos lácteos y de suplementos puede aumentar el riesgo de este cáncer, mientras que otros no encuentran asociación.
La suplementación excesiva de calcio se ha asociado con la deficiencia de hierro. Los estudios han indicado que entre 300 y 600 mg de calcio inhiben la absorción de hierro hasta en un 60%. Ambos minerales comparten un proceso de absorción intracelular, lo que genera competencia y reduce la biodisponibilidad de hierro. En personas susceptibles, el exceso de calcio puede causar cálculos o piedras en los riñones o en el tracto urinario.
Tipos de suplementos de calcio
En los suplementos de calcio se emplean compuestos de calcio. Cada compuesto contiene diferentes cantidades de calcio mineral, también conocido como calcio elemental. El calcio elemental es el que el cuerpo absorbe. Los suplementos de calcio más comunes son:
- Carbonato de calcio – 40% de calcio elemental
- Citrato de calcio – 21% de calcio elemental
- Lactato de calcio – 13% de calcio elemental
- Gluconato de calcio – 9% de calcio elemental
Las dos formas comerciales principales de suplementos de calcio son el carbonato y el citrato. El carbonato de calcio es el más económico. Algunos se combinan con vitaminas y otros minerales, como la vitamina D y el magnesio. Revisa la lista de ingredientes de tu suplemento de calcio para ver qué compuesto contiene (carbonato, citrato u otro) y qué nutrientes adicionales incluye. Esto te ayudará a tomar decisiones informadas sobre qué suplemento de calcio comprar.
Recomendaciones al comprar suplementos de calcio
Las siguientes seis características te ayudarán a elegir el suplemento de calcio más adecuado para ti.
Cantidad de calcio
El calcio elemental es clave porque representa la cantidad real de calcio presente en el suplemento. Es lo que tu cuerpo absorbe para suplir al sistema óseo y cubrir las demás funciones. Por ejemplo, el carbonato de calcio tiene un 40% de calcio elemental, por lo que 1,250 mg de carbonato de calcio contienen 500 mg de calcio elemental (1,250 mg x .40 = 500 mg). Es decir, no estarás absorbiendo 1,250 mg; solo absorberás 500 mg. Asegúrate de conocer el tamaño de la porción (número de tabletas) al determinar la cantidad de calcio por porción.
Tolerabilidad
Los suplementos de calcio causan pocos o ningún efecto secundario. Sin embargo, en ocasiones causan gases, estreñimiento o hinchazón abdominal. Por regla general, el carbonato de calcio es el más difícil de digerir y puede causar estreñimiento y gases. Es recomendable tomarse con comida para ayudar a su absorción. El citrato de calcio es mucho más soluble que el carbonato de calcio y resulta más apropiado para las personas con aclorhidria. También tiene menos riesgo de formación de cálculos o piedras en los riñones. El lactato de calcio se absorbe más fácilmente que el carbonato. Con estas particularidades, es posible que tengas que probar diferentes marcas o tipos de suplementos de calcio hasta identificar el que toleres mejor.
Interacción con medicamentos
El calcio en los suplementos puede interactuar con muchos medicamentos recetados. Por ejemplo, con los medicamentos para la presión arterial, las hormonas tiroideas sintéticas, los bifosfonatos, los antibióticos y los bloqueadores de los canales de calcio. Dependiendo de los medicamentos que tomes, es posible que debas tomar el suplemento de calcio con las comidas o entre ellas. Pregúntale a tu médico o a tu farmacéutico sobre posibles interacciones.
Calidad y costo
Los fabricantes son responsables de garantizar que los suplementos sean seguros y que las afirmaciones que figuran en las etiquetas sean ciertas. Algunas empresas tienen sus productos probados de forma independiente por la United States Pharmacopeia (USP), ConsumerLabs.com (CL) o NSF International (NSF). Los suplementos que llevan las abreviaturas USP, CL o NSF cumplen con los estándares voluntarios de la industria en cuanto a calidad, pureza, potencia y desintegración o disolución. En cuanto al costo, el citrato de calcio y el lactato de calcio son más costosos que el carbonato de calcio.
Presentaciones
Estos suplementos están disponibles en tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y en polvo. Si tienes dificultades para tragar pastillas, es posible que prefieras un suplemento de calcio líquido o masticable.
Absorción
Tu cuerpo debe absorber el calcio para que sea eficaz. Todas las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en dosis pequeñas de 500 mg o menos, junto con las comidas. El citrato de calcio se absorbe igualmente bien con o sin alimentos. El citrato es la forma recomendada para personas con bajo nivel de ácido gástrico (más común en personas mayores de 50 años o que toman bloqueadores de ácido), colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn o trastornos de absorción.
Si tomas suplementos de calcio y comes alimentos fortificados con calcio, es posible que obtengas más calcio de lo que crees. Debes informar a tu médico o dietista si estás tomando suplementos de calcio para que evalúe si son necesarios para ti. Los mejores suplementos de calcio son el carbonato y el citrato de calcio.
