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Pocas personas imaginan que uno de los alimentos más comunes de nuestra cocina también es uno de los más estudiados por la ciencia. El tomate no solo aporta color y sabor a las comidas. También aporta sustancias naturales que podrían ayudar a proteger el corazón, el cerebro y los huesos con el paso de los años.
El tomate (Solanum lycopersicum) pertenece a la misma familia de la papa, el pimiento y la berenjena. Aunque botánicamente es un fruto, normalmente lo consumimos como hortaliza. Se cultiva prácticamente en todo el mundo y forma parte de la dieta mediterránea. Existen variedades como el tomate redondo, roma, cherry, beefsteak e incluso tomates morados, desarrollados para aumentar su contenido de antioxidantes.
Composición nutricional del tomate
Desde el punto de vista nutricional, el tomate contiene mucha agua, pocas calorías y casi nada de grasa. A pesar de ello, aporta vitaminas importantes como la C, la provitamina A (beta-caroteno), la E y el folato. Además, es excelente en minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el zinc y el manganeso.
El licopeno es el principal carotenoide del tomate y el responsable de su color rojo intenso. Además de darle ese color característico, es uno de los antioxidantes naturales más potentes presentes en los alimentos. La buena noticia es que no hace falta comer grandes cantidades de tomate para obtener sus beneficios. Incluirlo con frecuencia en una alimentación variada ya es una excelente estrategia.
Además del licopeno, el tomate contiene otros antioxidantes como el beta-caroteno, la luteína y diversos compuestos fenólicos. También aporta flavonoides y fitoesteroles. Los tomates morados contienen antocianinas, responsables de su color púrpura y de su mayor capacidad antioxidante.
Beneficios para la salud humana
- Consumir tomate de forma habitual puede contribuir a: mejorar la función de la capa interna de los vasos sanguíneos, disminuir la oxidación del colesterol LDL (malo), reducir los procesos inflamatorios y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Prevención de algunos cánceres. La evidencia es especialmente consistente en el cáncer de próstata. También existen estudios sobre los cánceres de mama, colorrectales y gástricos. Los estudios enfatizan que el beneficio parece deberse al consumo del tomate completo, no únicamente al licopeno aislado.
- En personas con diabetes, los fitoquímicos del tomate podrían ayudar a disminuir el daño oxidativo y proteger frente a complicaciones o daños en los vasos sanguíneos pequeños.
- Algunos estudios sugieren un posible efecto protector frente al deterioro cognitivo asociado a la edad.
- El licopeno y otros antioxidantes podrían contribuir a reducir la pérdida ósea y el riesgo de osteoporosis.
- La vitamina C y diversos fitoquímicos favorecen la respuesta inmune, la síntesis de colágeno y la cicatrización.
- Los antioxidantes del tomate ayudan a neutralizar los radicales libres, unas moléculas que suelen dañar nuestras células.
- Diversos compuestos del tomate presentan actividad antiinflamatoria, antimicrobiana y antiproliferativa (que inhiben o disminuyen el crecimiento y la división celulares descontrolados).
Precauciones en el consumo
La mayoría de las personas puede disfrutar del tomate sin ningún problema. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que conviene prestar atención. Estas particularidades afectan solo a una parte de la población y no significan que el tomate sea perjudicial para la mayoría de las personas.
Puede agravar con buena evidencia científica:
- reflujo
- acidez
Se ha observado en algunas personas susceptibles:
- migraña
- vejiga dolorosa
- alergia alimentaria
- síndrome de intestino irritable
La evidencia todavía es limitada para:
- artritis
Su consumo excesivo puede ocasionar, en casos poco frecuentes, licopenodermia. Esta condición es benigna y reversible, caracterizada por una coloración amarillenta-anaranjada de la piel por un consumo muy elevado de licopeno.
Almacenamiento en el hogar
Almacenar los tomates enteros a temperatura ambiente favorece el desarrollo del sabor mientras maduran. Una vez maduros, pueden refrigerarse durante unos pocos días para retrasar el deterioro. Antes de servirlos, déjalos unos minutos fuera de la nevera. Recuperarán parte de su sabor y aroma. El frío reduce parte de su sabor; por eso conviene dejarlos unos minutos fuera de la nevera antes de consumirlos.
La combinación del tomate con aceite de oliva virgen extra incrementa la absorción de carotenoides liposolubles, ya que estos requieren grasa para absorberse de manera eficiente. Además, el procesamiento térmico (como la preparación de salsas o pastas de tomate) no anula sus beneficios. De hecho, puede aumentar la biodisponibilidad del licopeno, lo que facilita su absorción en el cuerpo.
Ideas sencillas para disfrutar más el tomate
Si quieres consumir tomate con más frecuencia, prueba alguna de estas ideas:
- Acompañar huevos o tortillas.
- Consumir frío en gazpacho o caliente en una sopa.
- Asar en pinchos o brochetas.
- Bañar con humus.
- Añadir a ensaladas con garbanzos o habichuelas.
- Mezclar para salsas y guisos (frescos, enlatados y secados al sol).
- Rociar con vinagre balsámico y aceite de oliva y salpicar con albahaca.
- Rellenar con atún en agua o requesón (cottage cheese) bajo en grasa.
- Cortar en cubitos y añadir a los huevos revueltos, al pollo, al pescado o al pan de grano entero.
- Hacer una pizza nutritiva de mollete (muffin) de grano entero, pan pita o corteza para pizza usando salsa de tomate, queso bajo en grasa y vegetales picados.
- Añadir tomates enlatados a la quinua, la cebada y otros cereales integrales o cocinar el arroz integral con jugo de tomate.
Resumen
El tomate merece un lugar en nuestra mesa mucho más allá de las ensaladas. Es una excelente fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, como el licopeno, que contribuye a proteger el corazón y el cerebro frente al daño oxidativo. Los estudios también sugieren que su consumo habitual ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer.
La mayoría de las personas puede consumirlo sin problemas. Aunque quienes padecen reflujo gastroesofágico o ciertas afecciones de la vejiga podrían notar un empeoramiento de sus síntomas. Consumir tomates maduros, combinarlos con aceite de oliva virgen extra y almacenarlos adecuadamente son formas sencillas de aprovechar mejor sus beneficios.
Referencias principales
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