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Si haces una selección adecuada, disfrutarás más a menudo de la pizza: un producto alimenticio evaluado como poco nutritivo. Una pizza nutritiva puede proveerte tres o más grupos de alimentos y muchos nutrientes. 

La corteza suple vitaminas del complejo B y si seleccionas la corteza de trigo de grano entero, añades fibra. El queso es buena fuente de calcio y proteínas. Las cubiertas o toppings proveen: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, magnesio, potasio, hierro, omega-3, antioxidantes y proteínas. 

A continuación, algunas recomendaciones para que seas el arquitecto de tu pizza nutritiva.

Corteza (base de la pizza)

• Prefiere la corteza fina. Así reduces la cantidad de calorías y carbohidratos simples.
• Selecciona la de harina de grano entero o mezcla de harina refinada con la de grano entero. Dales también la oportunidad a las que tienen mezclas de harina de avena, centeno o garbanzo, que aportan fibra y proteína vegetal.
• Una corteza de coliflor o brócoli es ideal para las personas que controlan los carbohidratos.

Salsa de tomate

• Unta una capa fina de salsa de tomate baja en sodio (140 miligramos o menos). La salsa de tomate tradicional tiene mucho sodio.
• Una excelente salsa casera incluye tomates frescos, ajo, orégano y aceite de oliva virgen extra. Otra opción casera es mezclar puré de tomates frescos con hierbas frescas. 
• Prueba la salsa pesto de albahaca o espinaca (con poco aceite de oliva y nueces) y la salsa blanca a base de yogur natural bajo en grasa.

Queso

• Selecciona quesos bajos en grasa. Por ejemplo, mozzarella parcialmente descremada, ricota light, queso fresco, queso cottage (requesón) o queso feta bajo en grasa.
• Combina en pequeñas cantidades quesos con sabores fuertes, como el parmesano o el gorgonzola, para intensificar el sabor sin exceder calorías. 

Proteína

• Incluye pollo, atún, salmón, camarones, jueyes y jamón magro.
• También puedes considerar pechuga de pavo, huevo hervido en rebanadas, pescados como tilapia o dorado.
• Prueba el tofu marinado, tempeh, edamame o seitán.
• Los garbanzos, lentejas, habichuelas negras o pintas son otra excelente opción de proteína vegetal. 
• Evita las cubiertas de anchoas, tocineta, extra queso, aceitunas, pepperoni, jamón prosciutto, salchichas u otros embutidos. Aumentan calorías, sodio y grasas saturadas.

 Vegetales y Frutas

• Incluye una variedad de colores para asegurar diversidad de nutrientes y antioxidantes. 
• Verde: espinaca, brócoli, acelga, rúcula, col rizada, pimientos verdes, cebollines, alcachofas o calabacín con su cáscara (zucchini)
• Rojo/naranja: tomates cherry, pimientos rojos
• Morado: cebolla morada
• Blanco: cebolla blanca, setas (champiñones)
• Corta y añade frutas en láminas finas: piña, higos, uvas, manzana verde o peras

Saborizantes y Especias

• Usa hierbas frescas y especias en lugar de sal como albahaca, orégano, romero, cúrcuma, tomillo y pimienta negra, roja o en hojuelas.
• Agrega semillas como toque crujiente: chía, lino, ajonjolí o hinojo que aportan además omega 3 y fibra.
• Explora la pizza horneada en horno de piedra o madera. Le dará un toque de sabor especial.

Porciones y Almacenamiento

• Mantén el consumo en 3 pedazos máximos por comida. Aunque es una pizza nutritiva, aporta calorías.
• Guarda los pedazos sobrantes en el congelador para evitar desperdicio. Congela cada pedazo por separado en una envoltura plástica para facilitar el recalentado. Recuerda retirar la envoltura plástica antes de recalentar. 

Ejemplo de una pizza nutritiva completa

• Base: corteza de harina de grano entero mezclada con un poco de harina de garbanzo
• Salsa: puré de tomate natural con albahaca y ajo
• Queso: mozzarella descremada y un toque de queso feta
• Proteína: pechuga de pollo a la plancha desmenuzado o en trozos pequeños
• Vegetales: espinaca, pimientos rojos, cebolla morada y setas
• Fruta: láminas de higo fresco
• Toques finales: semillas de ajonjolí y pimienta negra molida

Crear una pizza nutritiva es una forma deliciosa y práctica de disfrutar este platillo clásico mientras cuidas tu salud. Al elegir con cuidado los ingredientes y balancear los grupos alimenticios, puedes obtener una comida completa rica en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Recuerda moderar las porciones y optar por técnicas de preparación saludables para maximizar los beneficios. Convierte tu pizza favorita en una opción nutritiva y equilibrada que puedas disfrutar más a menudo sin preocupaciones. 

Carmen M. Pérez Velázquez