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La mantequilla es un producto elaborado a partir de la grasa de la leche. Contiene alrededor de 80% de grasa, el 2% de sólidos de leche y el 16% de agua. Se le añade achiote para intensificar su color natural y sal para dar sabor y como conservante. La mantequilla se endurece a bajas temperaturas, se torna suave a temperatura ambiente y se derrite al calentarse. Su color va del blanco cremoso al amarillo dorado. 

Perfil nutricional de la mantequilla

La mantequilla está en la lista de alimentos que se deben consumir con moderación, principalmente por su alto contenido en grasas saturadas. Una cucharada de mantequilla provee aproximadamente:

• 100 calorías y 11 gramos de grasa
• 85 miligramos de sodio y 30 miligramos de colesterol
• 7 gramos de grasa saturada y 0 gramos de grasa trans
• .002 gramos de grasa poliinsaturada y .206 gramos de grasa monoinsaturada
• 8% de las recomendaciones diarias para vitamina A en una dieta de 2,000 calorías, en algunas marcas

Si te gusta el sabor a mantequilla, pero deseas consumir menos grasas saturadas y colesterol, debes comprar mantequilla batida o whipped butter. Los ingredientes son los mismos, pero al incorporar aire durante su elaboración, su perfil nutricional cambia. Por ejemplo, disminuyen las calorías a 70, la grasa a 7-8 gramos, la grasa saturada a 5 gramos, el colesterol a 20 miligramos y el sodio a 60 miligramos. También se vende mantequilla sin sal comercialmente.

Perfil nutricional de la margarina

La margarina fue desarrollada para ser un sustituto de la mantequilla. Se obtiene de aceites vegetales como el de girasol, soja (soya) o palma. También se le agrega agua que al mezclarse con el aceite forma una emulsión. Además, se le añade betacaroteno para color, vitamina A, benzoato de sodio como preservativo y emulsificadores para conservar su textura. Algunas marcas le añaden también vitamina D. 

1 cucharada de margarina provee aproximadamente:

• 100 calorías y 11 gramos de grasa
• 115 miligramos de sodio y 0 miligramos de colesterol
• 2 gramos de grasa saturada y 0 gramos o trazas de grasa trans 
• 3.5 gramos de grasa poliinsaturada y 3.5 gramos de grasa monoinsaturada
• 10 a 20% de las recomendaciones para Vitamina A en una dieta de 2,000 calorías

Retos para la salud de las grasas saturadas

Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La grasa presente en los aceites vegetales disminuye el colesterol total y el colesterol LDL (o colesterol “malo”) cuando se usa para sustituir las grasas saturadas. Por ello, la margarina suele superar a la mantequilla en términos de salud cardiovascular.

Siempre es apropiado utilizar una margarina con la menor cantidad posible de grasas saturadas. La mejor opción es una con menos del 10% del valor diario recomendado de grasas saturadas. Otra recomendación es seleccionar la que contenga la menor cantidad de sodio. 

Un detalle relevante es que cuanto más sólida sea la margarina, más grasa saturada tendrá. En ese particular, las margarinas en barra suelen tener más grasas saturadas que las blandas (que vienen en envases) o las líquidas. 

Retos para la salud de las grasas trans

En cuanto a las grasas trans, en los Estados Unidos y sus territorios la margarina no puede contener estas grasas, aunque sí trazas. Sin embargo, la que se vende fuera de Estados Unidos puede contener grasas trans que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, cardiomiopatía coronaria, ataque al corazón (infarto), insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica. 

Resumen

La mantequilla y la margarina son productos utilizados para cocinar y untar, pero difieren en su origen, composición y efectos en la salud. Se recomienda consumir la margarina con moderación ya que contiene principalmente grasas saturadas y colesterol. Mientras que la margarina es generalmente más saludable para el corazón por su bajo contenido de grasas saturadas y por no contener grasas trans. Elegir una margarina blanda y de bajo contenido de sodio puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Referencias principales

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Weber, C., Harnack, L., Johnson, A., Jasthi, B., Pettit, A. & Stevenson, J. (2021). Nutrient Comparisons of Margarine/Margarine-Like Products, Butter Blend Products, and Butter in the US Marketplace in 2020 Post-FDA Ban on Partially Hydrogenated Oils. Public Health Nutrition, 25(5): 1123-1130. doi:10.1017/S1368980021004511 

Carmen M. Pérez Velázquez