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Los ácidos grasos trans son un tipo de grasa insaturada que se puede encontrar en pequeñas cantidades en la naturaleza. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans que se consumen se producen mediante el proceso industrial de hidrogenación. Este proceso implica agregar hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos semi-sólidos y aumentar su vida útil. Es decir, para que sean más estables a temperatura ambiente. Estas grasas pueden pasar de un 5% de saturación natural a un 60% de saturación artificial.

Tipos principales de grasas trans

1. Naturales. Se encuentran en pequeñas cantidades en ciertos productos animales, como la carne de res, cerdo, cordero, así como en la mantequilla y la leche. Tienen una estructura molecular diferente a las artificiales por lo que los efectos en la salud humana no son los mismos. La Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos permite que se excluya de la etiqueta nutricional las grasas trans naturales.
2. Artificiales. Se producen industrialmente y a menudo se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados, que se utilizan en muchos productos procesados comerciales. Este procedimiento es equivalente a un maquillaje químico. El consumo de estas grasas artificiales se ha asociado significativamente con efectos adversos para la salud, en particular un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Efectos de las grasas trans

• Elevan el nivel de colesterol total y el colesterol LDL (‘malo’). 
• Disminuyen el colesterol HDL (‘bueno’), convirtiendo estas grasas en doblemente problemáticas. 
  

Con la evidencia científica de hoy, estas grasas sintéticas son bien conocidas por sus riesgos a enfermedades del corazón.El consumo de estas grasas causa anualmente cerca de 50,000 ataques fatales al corazón. Además de riesgos cardiovasculares, las grasas trans tienen otros efectos en la salud, a continuación.

• Inflamación. Las grasas trans se han relacionado con un aumento de la inflamación en diversos tejidos y órganos del cuerpo. La inflamación es un factor de riesgo en el desarrollo de diversas enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares. 
• Resistencia a la insulina. El consumo elevado de grasas trans puede contribuir a la resistencia a la insulina, ya que sus formas moleculares inusuales reducen la capacidad de los tejidos para quemar energía. Esta reducción en la oxidación de grasas (quemarlas) promueve la resistencia a la insulina, aumentando el riesgo a la diabetes tipo 2. 

Legislación

En reconocimiento de los riesgos para la salud asociados con las grasas trans, muchos países han implementado regulaciones para limitar o prohibir su uso en la producción de alimentos. Como resultado, el consumo de grasas trans ha disminuido en diversos países y regiones del mundo. Por ejemplo, Brasil, Perú, Singapur, Turquía, Reino Unido, Unión Europea, Canadá, Latvia, Eslovenia, Bangladesh, India, Paraguay, Filipinas y Ucrania tienen políticas de eliminación de grasas trans. Aunque las grasas trans están prohibidas en los alimentos en Estados Unidos desde 2020, puede resultar complicado evitar por completo sus rastros. En Estados Unidos, los fabricantes pueden etiquetar sus productos como “sin grasas trans” siempre que contengan menos de 0.5 gramos de estas grasas por porción.

Recomendaciones

1. Revisa la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos. Cualquier mención de aceites vegetales parcialmente hidrogenados ya indica la presencia de grasas trans. Por ejemplo, margarina en barra, manteca vegetal, alimentos fritos en restaurantes de comida rápida, alimentos comerciales previamente fritos (papas, aros de cebolla, palitos de pescados, alitas de pollo) y alimentos horneados comerciales (galletas, bizcochos, donas, flanes, tartas, muffins, rollo de canela).
2. Revisa la lista de ingredientes aún en los productos etiquetados que son ‘sin grasas trans’. La legislación en los Estados Unidos permite que alimentos ‘libres de grasa trans’ puedan tener menos de 0.5 gramos por porción.
3. Selecciona aceites más saludables para cocinar o añadir a tus ensaladas. Por ejemplo, los ricos en Omega 3, como el aceite de linaza, canola, walnut, chía y cáñamo (hempseed). También incluye los ricos en Omega 9, como el aceite de oliva, aguacate, almendra, macadamia, maní y avellana. 
4. Elige alimentos de grano entero. Es menos probable que contengan grasas trans. 
5. Cocina más en casa. Al preparar las comidas en casa con ingredientes frescos te permite tener un mejor control sobre los aceites y grasas de cocina utilizados en tus comidas.
6. Elige restaurantes que publiquen en su menú o página web sus aceites y métodos de cocción. Auspicia establecimientos que utilicen alternativas más saludables.

Carmen M. Pérez Velázquez