|
Getting your Trinity Audio player ready...
|
Las setas son mucho más que un ingrediente para pizzas, ensaladas o sopas. Su variedad de sabores y texturas permite incorporarlas a numerosos platos. Existen miles de especies de setas comestibles, con diferentes formas, tamaños y texturas. Este ingrediente aporta nutrientes importantes para una alimentación saludable. Además, es una alternativa económica y nutritiva para cualquier comida.
Las setas son bajas en calorías y contienen diversas vitaminas y minerales. Una taza de setas crudas rebanadas aporta aproximadamente 20 calorías, aunque esta cantidad varía según la variedad y el peso de la porción. Aportan potasio y pequeñas cantidades de fibra. Algunas variedades también contienen cantidades apreciables de selenio y cobre.
Contienen las vitaminas B2, B3 y B5, que participan en el metabolismo energético. Contribuyen al aprovechamiento de las grasas, los carbohidratos y las proteínas de los alimentos que consumimos. Algunas setas pueden aportar cantidades significativas de vitamina D₂ cuando se exponen a la luz ultravioleta, ya sea antes o después de la cosecha.
Las setas ofrecen una gran variedad de posibilidades en la cocina, incluido el sabor umami. Este es uno de los cinco sabores básicos, junto con el dulce, el salado, el ácido y el amargo. El umami se describe como un sabor intenso y sabroso que puede realzar el sabor de sopas, guisos, arroces y otros platos. Gracias a este sabor, las setas pueden realzar el sabor de los platos sin necesidad de añadir tanta sal.
Selección y conservación
Selecciona las setas de textura firme y de color uniforme. Debes evitar las setas viscosas, con moho o de olor desagradable. Conviene que las refrigeres sin lavar y las empaques en un envase que permita cierta circulación de aire. Su tiempo de conservación dependerá de la frescura inicial y de las condiciones de almacenamiento. Generalmente, conviene consumirlas en pocos días y descartar las que muestren signos de deterioro.
Antes de prepararlas, límpialas ligeramente con los dedos. Luego, enjuáguelas brevemente con agua limpia y sécalas con una toalla de papel. No las remojes. A continuación, se presentan nueve de las variedades más consumidas, clasificadas en tres grupos según la intensidad de su sabor. La intensidad del sabor puede variar según la frescura, la preparación y el proceso de deshidratación.
Nueve variedades de setas para conocer y disfrutar
Grupo 1: Setas de sabor suave
Son apropiadas para platos en los que se desea un sabor discreto. Pueden incorporarse a sopas, acompañamientos y preparaciones con vegetales.
Agaricus o champiñón blanco. Es la seta más común y menos costosa que se encuentra en los supermercados. Tiene un sabor suave y puede utilizarse en casi todo, desde ensaladas hasta salsas. Su sabor se intensifica al cocinarlo, lo que lo hace ideal para saltearlo y asarlo a la parrilla.
Enoki o Enokitake. Se utilizan a menudo en la cocina asiática, especialmente en sopas y salteados (stir-fries). Son de tallo largo, blancas, de sabor delicado y con un crujido ligero. No deben consumirse crudas. Esta variedad se ha asociado con brotes de Listeria monocytogenes, por lo que debe cocinarse completamente antes de consumirla. Esta precaución es especialmente importante para los adultos mayores y las personas con el sistema inmunológico comprometido.
Oyster. Las setas ostra son suaves, de forma de trompeta y de sabor ligero. Aunque su color se desvanece al cocinarlas, pueden ser amarillas, rosadas o azules. Van bien con el pescado, los crustáceos, las aves y la carne roja. Son deliciosas salteadas o asadas.
Grupo 2: Setas de sabor moderado
Estas setas ofrecen sabores más definidos, desde terrosos hasta afrutados, y funcionan bien en salteados, platos de arroz y preparaciones al horno.
Crimini: Es de la misma especie que el champiñón blanco, pero tiene un color ligeramente más oscuro y un sabor a tierra más intenso. Son las Portabellas jóvenes y se conocen como las Baby Bellas. Son excelentes crudas, asadas o salteadas. Van bien con el ajo, el tomillo o el vinagre balsámico.
Portabella: La Portabella es una seta Crimini adulta. Son grandes y firmes. Con su textura y sabor similares a los de la carne, puede utilizarse como sustituto de la carne en una hamburguesa vegetariana. Las salteadas y asadas pueden disfrutarse en fajitas, en pizza o troceadas para un ragú. En ciertas preparaciones estas setas tienden a oscurecerse. Para evitar esta situación, debes retirar las láminas oscuras antes de saltearlas. Aunque estas setas pueden sustituir la carne en algunas preparaciones, no aportan cantidades equivalentes de proteínas.
Chanterelles o rebozuelos. Esta es una de las setas más comúnmente cosechadas en el Pacífico Noroeste. Se distinguen más por su aroma afrutado que por su sabor de intensidad media. Tienen forma de embudo o de trompeta, aroma a frutas o a albaricoque y un sabor ligeramente picante. La mayoría son de color anaranjado o amarillo. Estas van bien con hierbas como el estragón (tarragon) o los cebollines (chives). Son deliciosas salteadas o asadas.
Las setas Champiñón Blanco, Crimini y Portabella pertenecen a la misma especie: Agaricus bisporus. Sus diferencias comerciales se relacionan con las variedades cultivadas y con su grado de madurez.
Grupo 3: Setas de sabor intenso
Este grupo destaca por sus sabores terrosos, a madera, a nuez o ahumados. Son particularmente útiles para aportar profundidad de sabor a sopas, salsas y guisos.
Morel o colmenillas. Tienen forma de panal de abejas y un sabor intenso a madera. Varían de color desde el amarillo claro hasta el marrón oscuro. Están disponibles frescas en primavera y verano. Las deshidratadas están disponibles todo el año y son ricas en sabor y más económicas que las frescas. Cocínalas completamente antes de consumirlas. Las colmenillas crudas o insuficientemente cocidas pueden provocar intoxicaciones. Puedes saltearlas, rellenarlas o cocerlas a fuego lento para preparar salsas sabrosas.
Porcini o boletos comestibles. Son setas silvestres muy apreciadas por su sabor intenso, con notas de nuez y de tierra. Su color varía en tonos marrones.El porcini deshidratado puede rehidratarse y usarse para aportar un sabor intenso a salsas, sopas, guisos y rellenos. Úsala también en una receta de risotto italiano.
Shiitake. Originalmente cultivadas en China y Japón. Tienen una textura de carne. La cocción realza su sabor ahumado y terroso. Sus tallos suelen ser duros y fibrosos, por lo que se retiran en algunas preparaciones, pero también pueden aprovecharse para elaborar caldos. Prepáralas salteadas o añádelas a sopas, pastas y otros platos. Para un sabor más intenso en tus recetas, usa las deshidratadas.
Precauciones de inocuidad alimentaria
Algunas especies de setas silvestres son tóxicas y pueden parecerse mucho a las comestibles. No basta con estar razonablemente seguro de su identidad. Las setas que adquieras para consumo deben provenir de fuentes confiables o estar identificadas por especialistas competentes.
Conclusión
Las setas son una alternativa versátil para aportar sabor, textura y nutrientes a nuestras comidas. Desde las variedades de sabor suave hasta las más intensas, ofrecen numerosas posibilidades culinarias. Conocer sus características y prepararlas adecuadamente te permite disfrutar de su diversidad como parte de una alimentación saludable.
Referencias principales
Ionescu, M., Mirela-Nicoleta, D., Ferdeș Mariana, Bianca-Ștefania, Z., Gigel, P., & Georgiana, M. (2025). Proteins from Edible Mushrooms: Nutritional Role and Contribution to Well-Being. Foods, 14(18), 3201. https://doi.org/10.3390/foods14183201.
Valverde, M.E., Hernández-Pérez, T., Paredes-López, O. (2015). Edible Mushrooms: Improving Human Health and Promoting Quality Life. International Journal of Microbiology. ID 376387. doi: 10.1155/2015/376387.
