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Salir a comer en un restaurante es una excelente oportunidad para compartir con familiares y amigos, celebrar ocasiones especiales y disfrutar de nuevos sabores. Además, comer fuera del hogar puede formar parte de una alimentación saludable. Solo se trata de tomar decisiones informadas que te permitan disfrutar de la experiencia sin descuidar tu salud.
A medida que envejecemos, nuestras necesidades nutricionales pueden cambiar. Aunque algunas personas necesitan menos calorías, sigue siendo importante consumir suficientes proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Por eso, cuando comas fuera del hogar, no solo debes prestar atención a la cantidad de alimentos que consumes, sino también a su calidad nutricional.
Aquí te presento once recomendaciones prácticas para elegir tus alimentos cuando visites un restaurante.
1. Revisa el menú antes de salir
Muchos restaurantes publican sus menús en Internet. Revísalos antes de salir e identifica las opciones que mejor se ajusten a tus preferencias y necesidades nutricionales. Busca platos que incluyan hortalizas, alimentos ricos en proteínas y cereales de grano entero.
Explora la información nutricional para comparar las alternativas, especialmente en cuanto a su contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Si tienes alguna restricción alimentaria por una condición de salud, verifica si el restaurante puede adaptar la preparación de los alimentos.
2. Selecciona alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son necesarias para mantener y reparar los tejidos del cuerpo. Su consumo adecuado contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Elige alimentos como pescado, pollo, pavo, huevos, habichuelas, lentejas o tofu. Por ejemplo, puedes pedir una pechuga de pollo a la parrilla, pescado al horno o una ensalada con habichuelas.
Si decides ordenar una ensalada como plato principal, asegúrate de que contenga una fuente adecuada de proteínas. Las personas con enfermedad renal u otras condiciones que requieren controlar el consumo de proteínas deben seguir las recomendaciones de su nutricionista dietista.
3. Presta atención al método de cocción
La manera en que se preparan los alimentos puede modificar considerablemente su contenido de grasas y calorías. Selecciona carnes, pescados y aves preparados al horno, a la parrilla, asados o al vapor. Recuerda que un alimento preparado a la parrilla no necesariamente contiene poco sodio ni poca grasa. Las salsas, los adobos y la cantidad de aceite o de mantequilla utilizados también influyen en su composición nutricional.
Pregunta cómo preparan los alimentos y solicita modificaciones cuando sea posible.
4. Modera el consumo de sodio sin sacrificar el sabor
Muchos platos de restaurantes contienen cantidades elevadas de sodio debido a la sal, los condimentos, las salsas y otros ingredientes. Consumir demasiado sodio puede contribuir al desarrollo de la hipertensión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Te recomiendo que:
- Solicites que preparen tus alimentos con poca sal cuando sea posible.
- Pidas las salsas y los aderezos por separado.
- Selecciones hortalizas preparadas sin sal. Utiliza el salero de mesa con moderación.
- Utilices limón, hierbas aromáticas y otros condimentos para añadir sabor.
- Pruebes los alimentos antes de añadirles sal.
5. Incluye hortalizas en tus comidas
Las hortalizas proporcionan fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos para la salud. Acompaña tu plato principal con hortalizas al vapor, asadas o salteadas con poco aceite. Si tienes dificultades para masticar, elige hortalizas cocidas y de textura blanda.
6. Selecciona cuidadosamente las sopas
Las sopas pueden ser una alternativa nutritiva, especialmente cuando contienen hortalizas, habichuelas, lentejas, pollo u otros alimentos ricos en proteínas. Te recomiendo elegir sopas preparadas con caldo, como una de pollo con hortalizas o una minestrone.
Las sopas a la crema suelen contener grasas saturadas y las a base de caldo, mucho sodio. Pregunta si el restaurante ofrece opciones bajo sodio y sin crema. Selecciona las que incluyan una variedad de ingredientes nutritivos.
7. Selecciona ensaladas nutritivas como plato principal
Las ensaladas pueden ser una excelente alternativa, pero su valor nutricional depende de los ingredientes y de las cantidades utilizadas. Una ensalada con hojas verdes, tomate, zanahoria, pollo a la parrilla y habichuelas puede aportar proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Evitar las que incluyan tocineta o tocino, queso, crutones y aderezos cremosos, ya que aumentan su contenido de sodio y de grasas saturadas. Solicita que te sirvan el aderezo por separado, así controlarás la cantidad. También puedes seleccionar aderezos preparados con aceite de oliva, limón o vinagre.
8. Disfruta de los cereales de grano entero
Los cereales de grano entero proporcionan fibra y otros nutrientes importantes. Prefiere pan, arroz, pasta u otros cereales integrales. No tienes que eliminar por completo los alimentos ricos en carbohidratos para comer de forma saludable. Lo importante es seleccionar una variedad de alimentos y consumir cantidades adecuadas a tus necesidades.
9. Presta atención a las porciones
Algunos restaurantes sirven cantidades de comida superiores a las que una persona desea consumir en una sola comida. Si la porción es demasiado grande para ti, puedes compartir el plato principal con otra persona o guardar parte para comerla más tarde. También puedes pedir un aperitivo que contenga una variedad de alimentos como plato principal.
En cualquier situación, es importante que reconozcas tus señales de hambre y de saciedad para consumir suficientes alimentos.
10. Selecciona bebidas saludables
El agua es una excelente alternativa para acompañar tus comidas. También puedes seleccionar té, café sin azúcar añadida o bebidas sin azúcar, según tus preferencias y necesidades de salud. Si disfrutas del café con leche, puedes solicitarlo con leche baja en grasa o con una alternativa fortificada con nutrientes esenciales.
Presta atención a los siropes, las cremas y otros ingredientes que pueden aumentar el contenido de azúcares añadidos y de grasas saturadas en ciertas bebidas. Recuerda que, con el envejecimiento, la sensación de sed puede disminuir. Por eso, es importante beber líquidos con regularidad, incluso cuando no sientas mucha sed. Si tienes una restricción de líquidos, sigue las indicaciones médicas.
11. Disfruta del postre
Comer de forma saludable no significa renunciar a todos los postres. Puedes elegir frutas frescas o yogur con frutas. Si deseas consumir un postre más elaborado, puedes compartirlo con otra persona o seleccionar una porción que satisfaga tu apetito. Lo importante es mantener un patrón de alimentación saludable a lo largo del tiempo. Una comida ocasional no determina por sí sola la calidad de tu alimentación.
Ejemplos de comidas saludables que puedes ordenar
- Pescado a la parrilla. Acompáñalo con arroz integral y hortalizas al vapor. Solicita que te sirvan las salsas por separado.
- Pollo a la parrilla con arroz y habichuelas. Selecciona pollo sin empanar, una porción de arroz y habichuelas. Añade una ensalada fresca.
- Sándwich de pavo. Selecciona pan integral, pavo preparado en el restaurante (preferiblemente fresco), lechuga y tomate.
- Sopa de lentejas con hortalizas. Acompáñala con pan de grano entero. Pregunta si la sopa contiene mucha sal. Si te traen una porción pequeña para probar, mucho mejor.
- Ensalada con pollo y garbanzos. Selecciona una variedad de hortalizas y solicita el aderezo por separado.
- Pescado al horno con batata. Acompáñalo con hortalizas y solicita que la mantequilla o las salsas se sirvan por separado.
Para finalizar
Comer fuera del hogar es una experiencia agradable y compatible con una alimentación saludable. No tienes que renunciar a tus restaurantes favoritos ni elegir siempre los mismos alimentos. Revisa el menú, presta atención a los ingredientes y a los métodos de preparación, incluye alimentos nutritivos y solicita modificaciones cuando sea necesario. Tus necesidades nutricionales son individuales y disfrutar de la comida y de la compañía de otras personas también forma parte de tu bienestar.
Referencias principales
National Institute on Aging. (2022). Alimentación Saludable para Personas Mayores.
National Institute on Aging. (2021). Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults.
National Institute on Aging. (2021). Vitamins and Minerals for Older Adults.
