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La fibra es un carbohidrato que es parte de las plantas, pero no digerible por el ser humano. Este nutriente se clasifica en soluble en agua e insoluble en agua. Aunque el ser humano no la digiere, la fibra soluble forma una solución viscosa con el agua y puede ser digerida por bacterias en el intestino grueso. Por el contrario, la fibra insoluble no se digiere por las bacterias del colon.
La fibra soluble se encuentra alrededor y dentro de las células de las plantas. Los alimentos con más fibra soluble son: avena, cebada, granola, manzanas, habichuelas (granos) y algas de mar. Varios de los beneficios de esta fibra incluyen:
- disminuir los niveles de colesterol en sangre
- disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre porque reduce los requisitos de insulina al retrasar el movimiento de las azúcares (carbohidratos simples) en el intestino.
- producir ácidos grasos de cadena corta cuando las bacterias fermentan la fibra soluble. Estos ácidos grasos sirven de fuente de energía al colon, refuerzan la mucosa protectora del intestino, tienen efecto anti-inflamatorio disminuyendo los riesgos del cáncer colorrectal entre otras enfermedades.
La fibra insoluble se encuentra en la parte estructural de la planta o la pared celular. Este tipo de fibra se encuentra principalmente en los cereales de grano entero (whole), salvado (bran) o germen de trigo y en la mayoría de los vegetales. Entre los beneficios de esta fibra se destacan:
- evitar el estreñimiento, al aumentar el peso de las heces fecales
- prevenir el desarrollo de diverticulosis, al reducir la presión dentro del colon
- evitar el desarrollo del síndrome de intestino irritable
- disminuir el riesgo de cáncer, al acortar el tiempo que las heces fecales y sus bacterias están en el intestino.
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen ambas fibras en diferentes proporciones, por lo que ambos tipos de fibra también nos aportan:
- alimentación controlada en calorías
- alimentación controlada en grasas
- mayor consumo de potasio, mineral que ayuda en el control de la presión sanguínea disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- niveles bajos de ácido úrico, protegiendo la función del hígado
- alimentación que promueve la reducción de peso, al disminuir el proceso digestivo, manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo y retrasando el vaciamiento gástrico.
Si consumimos diariamente diferentes alimentos ricos en fibra, tendremos los efectos positivos de ambos tipos. Ninguna es mejor que la otra, cada una proporciona ganancias a nuestra salud y juntas exceden sus beneficios individuales.
