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¿Comes porque tienes hambre o porque llegó la hora de comer? ¿Puedes reconocer cuándo estás satisfecho? Identificar las señales de hambre y de saciedad puede parecer sencillo, pero no siempre lo es.
Con los años, los horarios, las dietas y otros factores pueden hacer que prestemos menos atención a las señales que nuestro cuerpo envía. Por eso, escuchar a tu cuerpo es importante, pero también lo es mantener una alimentación regular que te ayude a obtener la energía y los nutrientes que necesitas.
¿Por qué es importante responder al hambre?
El hambre es una señal biológica. Ignorarla repetidamente o esperar con frecuencia hasta llegar a un hambre extrema puede intensificar tanto el hambre como el deseo de comer.
Cuando una persona espera demasiado, puede llegar a la comida con una sensación de urgencia. Esto puede hacer que coma rápidamente y que resulte más difícil percibir las señales que surgen durante la comida, incluida la saciedad.
‘Tener hambre’ es una experiencia subjetiva y puede manifestarse de manera diferente en cada persona. Aunque solemos asociarla con un estómago vacío o con el hecho de que hace ruido, esas sensaciones pueden aparecer bastante tarde. Aprender a reconocer tus señales particulares es más importante que esperar una señal específica, como que “ruja” el estómago.
Entre las posibles señales de hambre se encuentran:
- Falta de energía, cansancio o sensación de lentitud.
- Irritabilidad, impaciencia o escaso interés por lo que ocurre a tu alrededor.
- Sensación de vacío, ruidos, molestias o contracciones en el estómago asociadas al hambre.
- Dificultad para pensar o concentrarte, dolor de cabeza, mareo o sensación de aturdimiento.
La escala de hambre y saciedad
La escala asigna valores del 1 al 10 a distintos grados de hambre y de saciedad. Los niveles del 1 al 5 indican grados de hambre; del 6 al 10, grados crecientes de saciedad. Esta herramienta fue creada por la nutricionista dietista registrada Alissa Rumsey.
Aunque te presento la escala completa, en este artículo, destacaré principalmente los niveles del 1 al 5. Aprender primero a reconocer y respetar el hambre puede facilitar posteriormente la identificación de las señales de saciedad.
- 1 — Hambre extrema. El hambre es muy intensa y desagradable. Pueden aparecer cansancio, debilidad u otras señales físicas.
- 2 — Mucha hambre. Sientes una necesidad clara de comer. Pueden aparecer irritabilidad, dolor de cabeza u otras señales físicas o emocionales.
- 3 — Hambre evidente. Tienes hambre y estás listo para comer. El deseo de comer es claro y aumenta la urgencia de hacerlo cuanto antes.
- 4 — Comienzan las señales de hambre. Tu cuerpo empieza a indicarte que sería apropiado comer, pero todavía no hay sensación de urgencia.
- 5 — Estado neutral. No tienes hambre ni te sientes lleno.
- 6 — Comienza la saciedad. Ya no sientes hambre y empiezas a notar que estás satisfecho.
- 7 — Satisfacción cómoda. Te sientes satisfecho y cómodo después de comer.
- 8 — Muy lleno. La sensación de llenura es evidente y puede comenzar a resultar incómoda.
- 9 — Llenura excesiva. Te sientes demasiado lleno y te incomoda.
- 10 — Llenura extrema. La sensación de llenura es muy intensa y desagradable.
La escala es una guía, no una regla
Las señales descritas para cada nivel no tienen que coincidir exactamente con lo que experimentas. Por ejemplo, alguien puede desarrollar dolor de cabeza apenas comienza a sentir hambre y otra persona puede tener mucha hambre sin experimentar la sensación de estómago vacío.
Por eso, resulta útil crear una especie de escala personal. La persona puede observar qué sensaciones aparecen cuando comienza a necesitar alimentos y cuáles surgen cuando ha esperado demasiado. El objetivo es desarrollar la conciencia corporal, no convertir los números de la escala en nuevas reglas para comer.
Alternativas a la escala
Si utilizar números te genera preocupación o hace que la alimentación se sienta demasiado reglamentada, puedes simplificar el ejercicio. En lugar de asignar un número, basta con que te preguntes: ¿Cómo se siente mi cuerpo en este momento: cómodo, incómodo o neutro?
Incluso cuando puedas identificar claramente una sensación, detenerte brevemente para observar tu cuerpo ya constituye una forma de desarrollar la conciencia. Es decir, aprender a reconocer las señales más tempranas y sutiles del hambre antes de que se vuelvan extremas.
Concentrarse en el presente
Otro aspecto importante es tomar decisiones alimentarias de acuerdo con lo que tu cuerpo necesita ahora, en lugar de anticipar lo que ocurrirá más tarde. Por ejemplo, una persona podría pensar que debe comer menos al mediodía porque posiblemente tendrá una cena abundante. Sin embargo, no puede saber con certeza cuáles serán sus necesidades ni su nivel de hambre varias horas después.
Prestar atención al presente significa responder a las necesidades actuales de tu cuerpo, sin restringir lo que comes por anticipar lo que ocurrirá después.
¿Qué ocurre con la saciedad?
Alissa Rumsey pone especial énfasis en aprender primero a respetar el hambre. De lo contrario, la atención puede centrarse demasiado pronto en detenerse al sentir saciedad. Al no aprender primero a respetar el hambre, puede resultar mucho más difícil reconocer y responder a las señales de saciedad. De esta manera, la escala podría convertirse en una nueva herramienta para controlar o restringir la cantidad de alimentos que se consumen. Así que, enfócate en el hambre primero.
Cuándo la escala de hambre y saciedad puede resultar inapropiada.
En ciertas circunstancias, la escala puede no ser la herramienta adecuada para empezar a percibir las señales internas de hambre y de saciedad. Por ejemplo, en las personas que:
- Han pasado mucho tiempo siguiendo dietas restrictivas
- Están recuperándose de un trastorno de la conducta alimentaria
No siempre sentirás hambre.
Escuchar al cuerpo no significa depender exclusivamente de las sensaciones físicas de hambre y de saciedad. También contribuyen las experiencias y las circunstancias. Hay situaciones que pueden disminuir temporalmente la sensación de hambre. Experimentar estrés o ansiedad, estar muy ocupado o consumir mucha cafeína puede hacer que las señales sean menos evidentes.
Una persona puede pasar gran parte del día sin notar el hambre y descubrir horas después que está extremadamente hambrienta. Por eso, a veces es razonable comer, aunque las señales habituales de hambre no sean evidentes. Por ejemplo, puedes saber con claridad, por experiencia, que necesitas alimentarte, aunque en ese momento no sientas hambre. De no hacerlo, tendrás demasiada hambre varias horas después. También puedes decidir comer si notas una disminución de tu energía o cambios en tu concentración o en tu estado de ánimo.
Conclusión
Con la práctica, podrás reconocer que el hambre no se manifiesta únicamente como una sensación de vacío en el estómago. También puede manifestarse mediante cambios en la energía, la concentración, el estado de ánimo y otras sensaciones físicas. La idea es que desarrolles una relación más flexible con la alimentación, reconozcas las necesidades de tu cuerpo y las respondas sin convertirlas en reglas alimentarias.
Referencia principal
Rumsey, A. (2017). The Hunger-Fullness Scale: Honoring Your Hunger is key. Available at https://alissarumsey.com/hunger-fullness-scale/
