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La avena y la cebada contienen grandes cantidades de beta-glucanos. Estas fibras, también conocidas como glucopiranosas, se clasifican como carbohidratos complejos. Su forma molecular las hace más solubles en agua. Es decir, atraen el agua y, al mezclarse con ella, se convierten en gel durante la digestión.
Estas características las hacen especialmente eficaces para disminuir los niveles de colesterol en sangre. También se ha confirmado que tienen efectos anticancerígenos, antidiabéticos y antiinflamatorios, y que pueden modificar positivamente el sistema inmune.
La cantidad de beta-glucanos que consumas diariamente desempeña un papel importante en la reducción del colesterol. Diferentes organizaciones profesionales de la salud recomiendan el consumo diario de al menos 3 gramos de beta-glucanos. Esto en conjunto con una alimentación baja en grasas saturadas y en colesterol, con el propósito de disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Avena
Muchos estudios han demostrado claramente que el consumo de avena de grano entero reduce el colesterol. Esta reducción está vinculada a su contenido de beta-glucano, que la convierte en un cereal 85% soluble en agua. Sin embargo, no todos los productos alimenticios que contienen beta-glucano producen el mismo beneficio. La avena y los productos de avena altamente procesados son menos eficaces para reducir el colesterol.
La avena y los alimentos a base de avena sin refinar son más eficaces para reducir el colesterol, ya que gran parte del tejido vegetal permanece intacto y allí se encuentran los beta-glucanos. Sin embargo, los alimentos a los que se les añade beta-glucano purificado como ingrediente no son tan eficaces para reducir el colesterol como el beta-glucano natural. Es decir, de avena de grano entero o de productos de avena de grano entero.
1/2 taza (100 gramos) de avena de grano entero contiene entre 3 y 8 gramos de beta-glucanos.
Cebada
El consumo de cebada de grano entero es objeto de diversas investigaciones debido a los beneficios que aporta para la salud. Los estudios epidemiológicos han demostrado de manera consistente que el consumo regular de cebada de grano entero reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La presencia de beta-glucano en la cebada de grano entero ha sido ampliamente reconocida por sus beneficios para la salud humana. El beta-glucano convierte la cebada en un cereal soluble en agua al 65%.
La cebada de grano entero también contiene fitoquímicos como los ácidos fenólicos, flavonoides, lignanos, tocoles y fitosteroles. Estos fitoquímicos presentan fuertes propiedades antioxidantes, antiproliferativas y reductoras de colesterol, que son potencialmente útiles para reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Así que la alta concentración de fitoquímicos y la presencia de beta-glucanos en la cebada son responsables de los beneficios de este cereal para disminuir el colesterol.
1/2 taza (100 gramos) de cebada de grano entero contiene entre 2 y 20 gramos de beta-glucanos.
Recomendación para personas con niveles de colesterol superiores a 200 mg/dL. Hazte un perfil de lípidos (colesterol total, triglicéridos, colesterol:HDL ratio, C-HDL, C-LDL y C-VLDL). Consume ½ taza de avena de grano entero durante 7 días consecutivos, comenzando al día siguiente de leer los resultados. Cocínala con leche sin grasa. Luego y durante 7 días consecutivos, consume ½ taza de cebada de grano entero, preparándola con leche sin grasa.
Puedes añadir a ambos cereales una pizca de sal y 1 cucharadita de azúcar. Repite esta estrategia alternando los cereales por seis semanas, ocho semanas en total. Hazte otro perfil de lípidos y compara los valores antes y después de esta dieta. Es crucial que durante las ocho semanas consumas alimentos bajos en grasa total, en grasa saturada y en colesterol.
