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El hierro es el cuarto mineral más abundante en la corteza terrestre. Sin embargo, la deficiencia de hierro es la carencia más común de un nutriente en todo el mundo. Entre las funciones de este mineral en el cuerpo humano se encuentran:
- transportar oxígeno
- ayudar en el uso de la energía
- sintetizar las hormonas tiroides
- destruir bacterias, virus y microbios
- contribuir en el desarrollo del cerebro
- formar parte de la estructura de hemoglobina, mioglobina y de cientos de enzimas (moléculas que controlan las reacciones químicas)
Tipos de hierro
Los alimentos contienen dos tipos de hierro: hemo y no hemo. El hemo solo se encuentra en alimentos de origen animal y tiene mejor absorción que el no hemo, que se encuentra en alimentos provenientes de plantas. La absorción del hierro hemo es relativamente independiente de la composición de la comida. Sin embargo, la absorción del no hemo sí depende de la composición de la comida. Es decir, ciertos componentes de los alimentos consumidos junto con alimentos ricos en hierro pueden mejorar o inhibir su absorción.
Los alimentos que aumentan la absorción de hierro no hemo o proveniente de las plantas actúan convirtiendo el hierro inactivo a hierro activo. Esto lo hace al unir el no hemo a complejos moleculares biodisponibles, evitando su unión a compuestos inhibidores. Los alimentos principales que mejoran la absorción del no hemo incluyen:
- Frutas ricas en vitamina C: acerola, china (naranja), toronja, china mandarina, parcha, tamarindo, arándanos, piña, mango, kiwi, fresas
- Vegetales ricos en vitamina C: pimientos verdes, brócoli, coles de Bruselas, jugo de vegetales, col rizada (kale), habichuelas soya, batata mameya (sweet potato), tomate, espinaca
- Carnes, aves y pescado, por su alto contenido en proteínas y por sus cantidades generosas del amino ácido no esencial cisteína
Los inhibidores de la absorción de hierro no hemo, generalmente actúan atándolo con moléculas complejas insolubles, impidiendo su absorción. Los alimentos que inhiben la absorción del no hemo incluyen:
- Fitatos: cereales de grano entero, legumbres, lentejas, nueces y semillas
- Polifenoles: café y té
- Oxalatos: espinacas, acelgas, bayas (berries), chocolate y té
- Suplementos de calcio en cantidades de 500mg o mayores, además de la leche
- Fosvitina: proteína que se encuentra en la yema de huevo
Sin embargo, si añadimos a la comida porciones generosas de alimentos con vitamina C, reduciremos este efecto. Aún así, los suplementos de calcio deben tomarse una a dos horas antes de consumir alimentos ricos en hierro.
Alcalinización del Tracto Gastrointestinal
Nuestro cuerpo controla los niveles de hierro a través de la regulación de su absorción intestinal. Por lo tanto, uno de los requisitos para la absorción adecuada de hierro es un sistema gastrointestinal saludable, particularmente el estómago y el intestino delgado. Una de las situaciones que afecta la absorción de hierro es el pH del estómago y del intestino delgado.
Con el envejecimiento puede producirse un ambiente más alcalino en el tracto gastrointestinal debido a las reducciones relacionadas con la edad en la producción de ácido gástrico. Esta situación requiere que el adulto mayor sea más intencional en consumir los alimentos ricos en hierro junto con alimentos que aumenten su absorción. Sin embargo, la alcalinización del tracto gastrointestinal es más notable al tomar regularmente medicamentos para tratar la acidez de estómago, la enfermedad por reflujo gastroesofágico y las úlceras estomacales y duodenales. Las dos clases principales de estos medicamentos son los
- bloqueadores de los receptores H2, como Axid (nizatidina), Tagamet (cimetidina) y Pepcid (famotidina)
- inhibidores de la bomba de protones, como Prevacid (lansoprazol), Prilosec y Zegerid (omeprazol), Nexium (esomeprazol), Protonix (pantoprazol), Aciphex (rabeprazol) y Dexilant (dezlansoprazol)
En resumen, para aumentar la absorción de hierro, los alimentos ricos en hierro se deben consumir junto con frutas y vegetales ricos en vitamina C y sino eres vegetariano vegano puedes incluir carnes, aves y pescados. También, los suplementos de calcio debes tomarlos una a dos horas antes de consumir alimentos ricos en hierro.
