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El consumo diario de vegetales está asociado con una mejor salud. Sus efectos beneficiosos se atribuyen a la presencia de antioxidantes y su interacción in vivo con otras moléculas bioactivas. Esta acción integrada en los vegetales al natural no se observa en suplementos dietéticos con nutrientes antioxidantes. ¿Pero se perderá esa interconexión y sus beneficios al congelar los vegetales? 

Los vegetales se congelan a gran velocidad en continuo movimiento para conservar su calidad, sabor, textura, color y nutrientes. Generalmente se congelan inmediatamente después de la cosecha. Esto permite que muchos de sus nutrientes se mantengan. Es decir, se congelan en su punto máximo de madurez, cuando están más llenos de nutrientes. A continuación, lo que dicen algunas investigaciones sobre el particular.

Investigaciones
Un estudio publicado en el 2015 en Food Research International mostró que escaldar en agua caliente o vapor y congelar vegetales por hasta 2 meses no altera significativamente su contenido de antioxidantes. Sin embargo, otro estudio publicado en el 2015 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que la congelación puede afectar nutrientes específicos de ciertos vegetales. Por ejemplo, el brócoli congelado es más rico en vitamina B2, en comparación con el brócoli fresco, mientras que los guisantes congelados son más bajos en esta vitamina que los guisantes frescos.

Otro estudio publicado en el 2015 en el International Journal of Food Properties señaló que la col rizada congelada contenía una mayor cantidad de antioxidantes que la col rizada fresca. Es decir, algunos estudios sugieren que la congelación puede incluso aumentar el contenido de antioxidantes en ciertos vegetales. No obstante, una revisión de literatura publicada en el 2007 en el Journal of the Science of Food and Agriculture, encontró que el contenido de vitamina C de ciertos vegetales disminuye entre un 10 y un 80% durante el proceso de escaldado y congelamiento. 

El consumidor actual requiere de soluciones prácticas y económicas a la hora de alimentarse adecuadamente. Incluir vegetales congelados a la dieta es una forma conveniente y asequible de aumentar el consumo de nutrientes importantes. La principal diferencia entre los vegetales congelados y los frescos es la ultra-congelación a la que son sometidos. A continuación, diez beneficios de consumir vegetales congelados.

Beneficios de los vegetales congelados

1. Son más convenientes. Se preparan rápido y con un mínimo de esfuerzo. Es decir, están listos para consumir.
2. Son más económicos que los frescos. Se cosechan en las estaciones de mayor abundancia, por lo que su precio es más competitivo y estable.
3. Tiene una vida útil más larga, reduciendo el riesgo de deterioro y desperdicio de alimentos.
4. Retienen la mayor parte de su valor nutricional.
5. Están disponibles durante todo el año.
6. Son producidos de manera sostenible. Su proceso favorece el ahorro de energía y el máximo respeto al medio ambiente.
7. Son seguros. La ultra-congelación evita la proliferación de patógenos, la degradación del vegetal y el deterioro causado por microorganismos.
8. Son una manera simple de aumentar la ingesta fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y prebióticos.
9. Son bajos en calorías (los libres de grasa y azúcar).
10. Su consumo regular está asociado con un mejor sistema inmunológico y con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2 y diverticulosis.

Cómo cocinarlos

Salteados. Independientemente de la técnica que estés utilizando para saltear, no todos los vegetales congelados se cocinan de la misma manera. Por esta razón, es importante leer las instrucciones en la etiqueta para tener una idea de cuánto tiempo cocinar el vegetal. La mayoría de los vegetales congelados se pueden saltear en 5 a 7 minutos.No es necesario descongelar, simplemente agregas aceite a una sartén caliente y salteas el vegetal congelado hasta el punto deseado. Para aumentar su sabor, agrega hierbas y especias mientras los salteas.

Al vapor. La cocción al vapor permite que los vegetales congelados tengan dramáticos ahorros de nutrientes. Por ejemplo, la pérdida de hierro es de 21% al vapor, mientras que al hervirlos es de 48%. Similar ocurre con el calcio, que se pierde 11% al vapor, pero al hervirlos perdemos 32%. También la cocción al vapor, mantiene su sabor, color y textura; además de ser el método de cocción más rápido. La mayoría de los vegetales congelados se cocinan en 2 a 10 minutos.

Asados a la parrilla. Por su procesamiento, se cocinan un poco más rápido que los vegetales frescos. La mayoría de los vegetales congelados se asan en 10 a 20 minutos, volteándose a la mitad del tiempo. Esto te brinda la oportunidad de añadir hierbas y especias para destacar su sabor. Los vegetales congelados pueden ser más suaves y más frágiles que los frescos. Por lo tanto, usa una canasta de parrilla para evitar que caigan a través de la rejilla de ésta. 

Mito – Es mejor comprar los vegetales frescos y congelarlos en casa – Falso La mejor opción es comprarlos frescos para consumirlos frescos, la otra es congelados. Los congeladores domésticos tardan más en congelar alimentos frescos que los comerciales. Cuanto más tiempo tarden en congelarse los vegetales, más nutrientes van a perder. 

Recomendaciones

Es importante leer la etiqueta de estos vegetales. La mayoría de los vegetales congelados no contienen aditivos. Sin embargo, algunos pueden contener azúcar o sal añadida, salsas o mezclas de condimentos. Estos aditivos, aunque le dan sabor, aumentan la cantidad de sodio, grasa y calorías. Por ejemplo, los vegetales picantes tienen a ser altos en sodio.

Los vegetales congelados funcionan bien en guisos, salteados, pastas y sopas. Los favoritos para guisos son: brócoli, guisantes, maíz, coliflor, coles de Bruselas y calabaza. Cuando los vegetales estén en temporada, es mejor comprarlos frescos y maduros. Fuera de temporada, los vegetales congelados son una mejor alternativa.

Elije paquetes marcados con el grado de calidad más alto que tu país establece. En los Estados Unidos la regulación más reciente (marzo 2022) exige que todos los vegetales congelados deben ser grado A. Consúmelos al poco tiempo después de la compra. Luego de muchos meses, los nutrientes en los vegetales congelados inevitablemente se degradan. 

Cocínalos al vapor o en microondas en lugar de hervirlos. Esto disminuye la pérdida de vitaminas solubles en agua, como las vitaminas del complejo B y la C. Evita vaporizarlos demasiado, ya que les crea esa textura blanda que le da mala reputación a los vegetales congelados. Consulta las instrucciones del paquete.  

Referencias principales

Neri, L., Faieta, M., Mattia, C. D., Sacchetti, G., Mastrocola, D. & Pittia, P. (2020). Antioxidant Activity in Frozen Plant Foods: Effect of Cryoprotectants, Freezing Process and Frozen Storage. Foods, 9(12): 1886. https://doi.org/10.3390/foods9121886  

Van der Sman, R.G.M. (2020). Impact of Processing Factors on Quality of Frozen Vegetables and Fruits. Food Engineering Reviews, 12(4): 399–420. https://doi.org/10.1007/s12393-020-09216-1  

Carmen M. Pérez Velázquez