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La mayoría de las personas consumen cerca del 50% de sus comidas fuera de la casa. Los restaurantes más visitados son los de comida rápida, con un aumento de 2.2% cada año. El 83% de las familias estadounidenses comen en restaurantes de comida rápida al menos una vez a la semana. Además, los hombres consumen más comida rápida que las mujeres. 

Es posible consumir alimentos saludables al visitar los restaurantes de comida rápida.  Las siguientes 29 sugerencias te ayudarán a seleccionar mejor. 

Grasas

1. Selecciona alternativas a la parrilla, asadas, al vapor o al horno en vez de fritas. Un emparedado de pollo a la parrilla puede tener 470 calorías y 8 gramos de grasa. Sin embargo, una versión frita puede alcanzar 750 calorías y 45 gramos de grasa. 
2. Los vegetales y el arroz al vapor son otras opciones saludables.
3. Añade a la pizza más vegetales y menos o ningún pepperoni, chorizo o carne.
4. Evita el queso, la mayonesa, los aderezos, la crema agria, la tocineta (bacon) y las salsas. Pregunta por las versiones bajas o sin grasa. Cada uno de estos ingredientes añaden hasta 200 calorías por servicio. En ocasiones, no vas a extrañar el sabor cuando no los incluyas.
5. Evita las sopas a base de queso, cremas y las servidas en un bowl de pan. Las sopas con estos ingredientes aumentan las calorías hasta 1,000 por servicio. 

Carnes – Proteínas

1. Evita consumir la piel del pollo. Además de grasa, tiene pan de harina refinada. Te estarás ahorrando hasta 500 calorías dependiendo del tamaño de la presa.
2. Elige proteínas magras como pollo, pavo, pescado o frijoles (habichuelas) en lugar de carnes rojas o procesadas.
3. Selecciona proteínas vegetales, como hamburguesas de garbanzos, lentejas o frijoles.

Azúcares

1. Evita las bebidas azucaradas. Básicamente no tienen valor nutricional. Te añadirán muchas calorías, particularmente si la bebida tiene rellenos (refills) gratis. Tampoco te harán sentir menos satisfecho si las sustituyes por agua, té sin azúcar o agua carbonatada sin azúcar. 
2. Evita los postres, pero si los ordenas, comparte. 
3. Controla la cantidad de sirope que añades a los panqueques. Puedes comenzar añadiendo 1/4 parte menos de lo que acostumbras a usar.

Acompañantes

1. Elige panes de grano entero para tus sándwiches o hamburguesas en lugar de pan blanco.
2. Escoge sopas claras a base de caldo en lugar de las cremosas.
3. Aumenta el contenido nutricional de tu comida agregando vegetales frescos o cocidos.
4. Sustituye los acompañamientos. Cambia las papas fritas por ensaladas o por papa majada sin gravy, frutas frescas o vegetales al vapor.
5. Elige ensaladas con variedad de vegetales frescos y agrégales proteínas magras como pollo a la parrilla o pescado. Son excelentes como plato principal. 

6. Prefiere la pizza de masa fina en vez de la gruesa. Las de masa fina son más sabrosas y de mejor digestión. Las de masa gruesa resultan pesadas al estómago y al paladar. También, te ahorras hasta 100 calorías por servicio.
7. Prefiere los tacos o burritos de tortilla suave en vez de la tortilla crunchy. Por regla general, la tortilla crunchy o crisp está previamente frita. Te podrías ahorrar hasta 100 calorías por servicio. 
8. En lugar de los combos que incluyen bebida y papas fritas, elige solo el plato principal. 

Aderezos o Salsas

1. Solicita los aderezos para ensaladas, salsas y condimentos aparte. Te ayudará a controlar la cantidad que consumes. La moderación eliminará el exceso de calorías y sodio.
2. Ordena las papas majadas sin la salsa (gravy) y la mazorca de maíz sin margarina. Te ahorrarás hasta 150 calorías por servicio. 
3. Limita los ingredientes adicionales, como queso, tocino (tocineta) y salsas cremosas que aumentan las calorías y grasas.

Porciones

1. Ordena el tamaño más pequeño posible. Ordena la hamburguesa sencilla en vez de la doble. Pide las papas pequeñas en vez del tamaño “agrandado”. 
2. Pregunta por el tamaño para niños. En algunos restaurantes te permiten comprarlo.
3. Controla las porciones dividiendo tu comida en porciones más pequeñas. Guarda la mitad para más tarde o comparte con alguien.

Generales

1. Elige opciones bajas en sodio y evita añadir sal extra a tus comidas. Controla el uso del kétchup. 
2. Personaliza tu pedido. No dudes en solicitar que preparen tu comida de una manera más saludable, como con menos aceite, sin sal añadida o con la mitad de la mayonesa.
3. Consulta la información nutricional del menú antes de ordenar. Te ayudará a tomar decisiones informadas.
4. Guarda la mitad de la orden para tu próxima comida. Vas a ahorrar calorías, tiempo y dinero.

Carmen M. Pérez Velázquez