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El cereal de grano entero es aquel que contiene toda la parte comestible de un cereal. En el ciclo de vida de las plantas, el grano entero es la semilla desde donde las plantas crecen. Los nutrientes en las semillas, suplen la primera alimentación para la planta antes de que las raíces se formen.
El cereal de grano entero contiene tres partes: endospermo, salvado y germen. Estas partes en conjunto proveen antioxidantes, vitaminas del complejo B, minerales, fibra, proteína, carbohidratos, vitamina E y grasas esenciales. Al moler los cereales para refinarlos, se les elimina el salvado y el germen, así como mucha de la fibra, antioxidantes y otros nutrientes.
Etiquetas en los alimentos
Los siguientes términos no garantizan que un producto de cereal sea de grano entero: multigrano (multigrain), pan de trigo (wheat bread), salvado (bran), germen de trigo (wheat germ), harina de trigo sin blanquear (unbleached wheat flour), 100% trigo (100% wheat) o harina orgánica (organic flour). Sin embargo, las dos maneras más sencillas para saber si un producto es de grano entero son:
- El primer ingrediente del producto es ‘grano entero’ (whole grain).
- La etiqueta tiene el Sello de Grano Entero.
En Estados Unidos y sus territorios se utilizan tres sellos de grano entero. El primero, el sello básico indica que el producto tiene al menos 8 gramos de cereal de grano entero por servicio, pero puede contener más cereales refinados que de grano entero. El segundo, el sello 50%+ indica que al menos la mitad de sus ingredientes son de grano entero. Para que los productos lleven este sello, el requisito mínimo es de 8 gramos de grano entero por porción en la etiqueta. El tercero, el sello 100% grano entero indica que el producto tiene al menos 16 gramos de cereal de grano entero por servicio y todos sus ingredientes son grano entero. Cada sello también muestra cuántos gramos de ingredientes de grano entero hay en una porción del producto. Cuando observa los productos estampados en los estantes de su supermercado, verá una amplia gama de cantidades en gramos.
La cantidad recomendada de grano entero por servicio es 16 gramos y la cantidad recomendada diariamente es 48 gramos. La clave para añadirlo en la alimentación está en no hacer cambios drásticos. Aumentar el consumo de cereales de grano entero no es tarea fácil. A continuación, catorce recomendaciones para empezar.
- Consume avena en el desayuno, preferiblemente la de hojuela grande (old-fashioned oats). Añádele pedacitos de tu fruta favorita para más fibra.
- Disfruta las palomitas de maíz (popcorn) como merienda, con muy poca o ninguna margarina. Evita añadirle caramelo.
- Consume mazorca de maíz o maíz en grano como plato acompañante.
- Mezcla tu cereal caliente de desayuno con un cereal de grano entero. Comienza con ¾ partes tu cereal favorito y ¼ parte del mismo cereal, pero de grano entero. Gradualmente añade más cantidad de cereal de grano entero.
- Utiliza panes, pitas o tortillas de grano entero para tus emparedados, hamburguesas, hot dogs, wraps y tacos.
- Añade cebada, quinua, trigo farro o arroz de grano entero a las sopas y guisos.
- Consume arroz silvestre (wild rice) como plato acompañante.
- Añade avena de hojuela grande a tus batidos.
- Sustituye 1/4 parte de la harina de trigo refinada por harina de trigo de grano entero en la receta de galletas, muffins, panqueques u otros productos horneados. Las ¾ partes restantes serán de harina de trigo refinada. Gradualmente añade más cantidad del de grano entero.
- Añade trigo bulgur cocido, arroz de grano entero o cebada a la mezcla para rellenar aves y carnes.
- Mezcla tu producto favorito para empanar con alguno de grano entero. Gradualmente añade más cantidad del de grano entero a la mezcla. Utilízala para empanar tus carnes preferidas.
- Consume pasta de grano entero.
- Disfruta en tus meriendas galletas o pan de grano entero. Combínalos con queso, hummus o tu dipfavorito.
- Añade a tus ensaladas favoritas un poco de quínoa, trigo farro o bulgur. Añádele un chorrito de vinagreta balsámica básica (aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, sirope de maple/jarabe de arce, mostaza Dijon, ajo y sal).
Recuerda, que incorporar gradualmente estos cambios en tu alimentación facilitará tu progreso. Pequeños pasos conducen a hábitos alimentarios duraderos a largo plazo.
