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El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna periodos definidos de ayuno y periodos de alimentación sin restricciones. Los periodos de ayuno van desde el consumo de una cantidad establecida de calorías hasta cero calorías. El enfoque del ayuno intermitente está en cuándo se come y no en qué se come. 

Ayunar no es algo nuevo, aún para el control de peso. El ayuno se ha practicado por siglos con fines religiosos, terapéuticos y durante hambrunas. Por ejemplo, en el siglo V AC, Hipócrates recomendaba el ayuno como tratamiento médico. 

El resurgimiento moderno del ayuno como estrategia para la salud y pérdida de peso comenzó en la última década. Ha ganado popularidad a través de publicaciones como The Fast Diet (Mosley & Spencer, 2013) y de una avalancha de estudios científicos publicados desde 2010.

Existen tres tipos de ayuno intermitente:

1. Ayuno en días alternos. Se alternan días de ayuno total de cero calorías o 25% de las calorías necesarias, con días de alimentación libre sin restricción calórica. 
2. Dieta 5:2 o ayuno modificado. Se ayuna dos días por semana (no consecutivos), consumiendo 500 a 600 calorías cada día y se come libremente (sin control calórico) los otros cinco días. Este tipo de ayuno es el más fácil de implementar. 
3. Alimentación con restricción de tiempo. Se come dentro de una ventana de tiempo diaria y se ayuna el resto del día. Por ejemplo, se come dentro de un período de 8 horas y se ayuna por 16 horas consecutivas. Los días de ayuno no implican necesariamente que no consumas nada de calorías. 

Beneficios del ayuno intermitente en la salud

1. Metabólicos

• Reduce el peso corporal y el índice de masa corporal 
• Disminuye los niveles de colesterol LDL (‘malo’) ​
• Reduce la presión arterial sistólica y diastólica​
• Estabiliza la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina​. El ayuno intermitente está contraindicado en personas con diabetes, a menos que la persona esté bajo supervisión médica. 
• Mejora los niveles de grasas en sangre, incluso en personas con síndrome metabólico​

2. Salud cerebral y psicológica

• Mejora la función cognitiva
• Neuroprotección: produce nuevas neuronas, aumenta el número y la intensidad de la conexión/comunicación de neurona a neurona 
• Tiene efectos positivos en el tratamiento de trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad​
• Disminuye el estrés oxidativo y la inflamación cerebral​

3. Longevidad y envejecimiento saludable

• Activa los mecanismos de reparación celular
• Reduce el daño de la mitocondria, el estrés oxidativo y el envejecimiento celular​
• Modula las vías de comunicación celular asociadas al envejecimiento

4. Otros beneficios

• Mejora la microbiota intestinal y la conexión intestino-cerebro​
• Mejora los biomarcadores de inflamación en enfermedades crónicas​
• Tiene efectos positivos en pacientes con esclerosis múltiple y enfermedades autoinmune

Efectos secundarios y riesgos del ayuno intermitente en adultos mayores

Los efectos comunes, pero leves incluyen: hambre intensa, especialmente en etapas iniciales; dolor de cabeza, fatiga, mareo, irritabilidad, escalofríos, dificultad para dormir, estreñimiento y deshidratación, si no se ajusta bien la ingesta de agua y fibra.

En los riesgos potenciales, las investigaciones destacan:

• Hipoglucemia en personas con diabetes mellitus tipo 1
• Trastornos alimentarios, como atracones post-ayuno o cambios en el apetito​
• Alteraciones hormonales, especialmente en mujeres. Por ejemplo, disminución de leptina (hormona que ayuda a controlar la sensación de hambre), grelina (hormona que regula el apetito), melatonina (hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia) y hormonas sexuales (estrógeno, testosterona, progesterona).

Duración del ayuno intermitente

• En ayunos de corto a mediano plazo (2 semanas a 6 meses), los estudios no encuentran efectos adversos significativos. Los beneficios metabólicos incluyen pérdida de peso, mejor sensibilidad a la insulina, disminución en la presión arterial y mejor perfil de grasas en sangre.
• Ayunos a largo plazo (>6 meses a 1 año o más). Los estudios sugieren que, si se mantiene una alimentación balanceada durante los períodos de ingesta, esta dieta suele ser segura incluso después de un año. 

Si crees que el ayuno intermitente es adecuado para ti, es importante que consultes con tu médico antes de comenzar.

Referencias principales

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Carmen M. Pérez Velázquez