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Las azúcares que consumimos son naturales o añadidas. Las naturales se encuentran principalmente en las frutas, jugos de frutas 100%, vegetales y lácteos. Las añadidas son las que se agregan a los alimentos durante su preparación en casa o en el procesamiento comercial.

Las principales fuentes de azúcares añadidas son los refrescos, azúcar de mesa, caramelos, bizcochos, galletas, tartas, ponches de frutas (fruit punch), productos lácteos (helados, mantecados, yogur azucarado, leche azucarada, batidos) y ciertos cereales como tostadas de canela, waffles de miel y hojuelas de maíz con azúcar o miel.

Nombres 

La azúcar tiene otros nombres en los alimentos frescos y procesados. Los nombres de las naturales o las que se encuentran en los alimentos frescos por regla general terminan en “osa”. Por ejemplo, glucosa, maltosa, sacarosa, lactosa, fructosa, isomaltosa, galactosa y celulosa. Sin embargo, los nombres de las añadidas son más variados. Por ejemplo, azúcar morena, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS, siglas en inglés), melaza, sirope de maíz, azúcar de caña, edulcorante de maíz, azúcar cruda (raw sugar), jarabe, miel, maltodextrina, caramelo, jarabe de malta, jugo de caña de azúcar, dextrosa, concentrado de jugo de frutas, néctar de agave, entre otros.

Aún con tanto nombre complicado, el revisar el panel de información nutricional en las etiquetas de los alimentos, así como la lista de ingredientes te ayudará a identificar los alimentos con azúcar añadida. A continuación, algunos detalles.

Panel de Información Nutricional

Muchas personas consumen más azúcar de lo que creen. Las añadidas aportan cero nutrientes, pero muchas calorías innecesarias. En el panel de información nutricional, la sección que detalla las azúcares del producto, contiene tanto la cantidad natural, así como la de las añadidas. Están clasificadas como gramos totales y como gramos específicos de azúcar añadida. Los gramos totales incluyen las naturales y las añadidas. Es altamente recomendable que selecciones alimentos con cero azúcares añadidas. 

Lista de ingredientes

La lista de ingredientes detalla cada uno de los ingredientes utilizados en el producto. Se escriben en orden descendente de predominancia. Es decir, aquellos ingredientes que están en mayor proporción serán los primeros en aparecer en la lista. Si, por ejemplo, la lista de ingredientes de un producto comienza con alguno o varios de los nombres mencionados arriba, sabremos inmediatamente que ese producto en su mayoría es azúcar. El ejemplo clásico es la lista de ingredientes en una lata de refresco regular de 12 onzas (no de dieta), que proporciona alrededor de 140 calorías. Estas 140 calorías, casi todas son en azúcar, generalmente HFCS o sacarosa, ocupando el segundo lugar en la lista de ingredientes, solo precedida por agua carbonatada. Esto es equivalente a consumir 10 cucharaditas de azúcar.

Cantidad Recomendada de Azúcar Añadida

Las Guías Dietarias para Americanos 2020-2025 (página 41), recomiendan que la ingesta de azúcares añadidas sea menor al 10% de las calorías totales diarias. Por ejemplo, en una dieta de 2,000 calorías diarias, no más de 200 calorías pudieran provenir de azúcares añadidas, como parte de una alimentación saludable. Estas 200 calorías equivalen a 50 gramos de azúcar añadidas al día aproximadamente. Es decir, te recomiendan que consumas diariamente alrededor de 12 cucharaditas de azúcar. Demasiado riesgo para tu salud.

La Asociación Americana del Corazón recomienda que el consumo de azúcares añadidas debe ser mucho menor a 50 gramos diarios. Esto para alcanzar y mantener un peso saludable, así como para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esta organización establece lo siguiente:

• La mayoría de las mujeres no deben consumir más de 100 calorías por día de azúcares añadidas. Esto representa unos 25 gramos al día o 6 cucharaditas.
• La mayoría de los hombres no deben consumir más de 150 calorías por día de azúcares añadidas. Esto representa alrededor de 36 gramos al día o 9 cucharaditas.

Entonces, ¿cuánto es demasiada azúcar? Para las mujeres es mayor a 25 gramos por día o 100 calorías en azúcar y en hombres es mayor a 36 gramos o 150 calorías en azúcar. 

Carmen M. Pérez Velázquez