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El índice glucémico (IG) es una medida que describe el efecto de los alimentos en los niveles de azúcar en sangre. Esta medida indica la rapidez con la que un alimento sube el azúcar en sangre y los clasifica en IG elevado, moderado o bajo. Según los estudios, los alimentos con IG alto provocan un aumento rápido de azúcar en sangre, mientras que los de IG bajo producen cambios lentos o leves. 

Las dietas que incluyen muchos alimentos con IG bajo, disminuyen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En las personas que ya tienen diabetes, mejoran el control de glucosa. Estudios epidemiológicos indican que también reducen el riesgo de cáncer de colon y el de enfermedades del corazón. Además, dietas con IG bajo, están asociadas con niveles altos del colesterol HDL (“bueno”) y con menos casos nuevos de ataques al corazón.

La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100. Aunque no hay parámetros concretos para un IG alto y uno bajo, los investigadores sugieren valores de 0 a 55 para IG bajos, de 56 a 69 para IG moderados y de 70 o más para IG altos. En la tabla a continuación, tienes algunos alimentos clasificados según su IG. Para una lista más completa revisa la Nueva Guía: Tabla de Alimentos, Índice Glucémico y Carga Glucémica creada por la Dietista Nutricionista Karla Meneses, aquí el enlace.

IG Bajo	IG Moderado	IG Alto
Bulgur, cebada	Acelga	Arroz blanco
Cereales de grano entero	Avena	Bagel
China, toronja	Arroz de grano entero	Calabaza
Ciruela, guineo, mango	Bizcocho esponjoso	Cereales procesados
Guisantes verdes	Croissant	Higos
Habichuelas, legumbres, frijoles	Cuscús	Hojuelas de arroz o maíz
Leche sin grasa y yogur	Melón cantaloupe	Melón de agua
Lentejas	Pan de centeno y pita	Miel, azúcar
Maíz tierno, zanahoria fresca	Papaya	Pan blanco
Manzanas, peras, uvas	Pasas	Papas
Melocotón, kiwi	Piña	Palomitas de maíz
Muesli o müsli	Remolacha	Risotto
Quinua	Tortilla chips	Waffles

Recomendaciones

• Selecciona alimentos con IG moderado y bajos.
• Cuando consumas un alimento con IG alto, consúmelo con un alimento con IG bajo.
• Recuerda que todos los alimentos tienen calorías, aún con un IG bajo.
• Por regla general, los alimentos procesados y ultra procesados tienen un IG alto.
• Los cereales instantáneos tienen un IG alto.
• Algunos alimentos con IG alto son ricos en nutrientes. Consúmelos junto con otro con IG bajo.
• Selecciona una variedad de alimentos para que cada comida aporte los nutrientes que necesitas. 
• Entre más madura la fruta o el vegetal, más alto será su IG.
• El jugo de fruta o vegetal tiene un IG más alto que la fruta o el vegetal fresco. En su preparación se elimina la mayor parte de la fibra.
• El puré de papas tiene un IG más alto que la papa con cáscara horneada. También, se pierde fibra al prepararla en puré (a menos que lo hagas con la cáscara).
• El IG de algunos alimentos o ingredientes puede ser diferente según su variedad. Por ejemplo, la manzana amarilla tiene un IG más bajo que la manzana roja. 
• Por regla general, los alimentos ricos en fibra y de grano entero tienen un IG bajo.

Limitaciones del IG

• No indica concretamente cómo un alimento al combinarse con otros alimentos puede afectar el azúcar en sangre. Es decir, no muestra el IG al combinarse los alimentos.
• No toma en cuenta los otros factores que afectan el nivel de azúcar en sangre. Por ejemplo, la forma en que se preparan los alimentos, ingredientes que se le añaden o la cantidad que se consume.
• No incluye alimentos con nada de carbohidratos como las carnes y grasas, que también afectan los niveles de azúcar en sangre.
• No clasifica los alimentos en función a su contenido de nutrientes. Por ejemplo, algunos alimentos con IG bajo o moderado pudieran ser altos en calorías y grasas. 
• No está establecido un estándar para definir los alimentos con un IG bajo, moderado o alto. 
• El tipo de carbohidrato, el proceso de cocción, la presencia de grasa y la cantidad de fibra en el alimento afectan el IG. 

Carmen M. Pérez Velázquez