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La mayoría de las personas tienden a enfocarse en un solo tipo de ejercicio o actividad física para reforzar su salud. Sin embargo, existen cuatro clases: fuerza muscular, balance, resistencia cardiorrespiratoria y flexibilidad. En conjunto, contribuyen a una buena condición física general y al mantenimiento de la salud, así como a aportar variedad y evitar el aburrimiento durante las sesiones. A continuación, algunos detalles de cada una.
Fuerza Muscular. La fuerza muscular establece una gran diferencia en nuestra salud a corto y a largo plazo. Tener músculos fuertes nos ayuda a mantenernos independientes y nos permite realizar las actividades diarias con más facilidad. Además, los músculos fuertes previenen caídas, lesiones relacionadas con éstas y contribuyen al equilibrio. Es menos probable que te caigas cuando los músculos de las piernas y la cadera están fuertes. Algunas personas eligen usar pesas para mejorar su fuerza y otras utilizan bandas elásticas de resistencia disponibles en diferentes tensiones. Ambas estrategias se conocen como “entrenamiento de fuerza” o “entrenamiento de resistencia”. Debes comenzar con pesas ligeras o bandas livianas. Utiliza una banda más tensa o una pesa con más carga cuando logres hacer fácilmente dos series de 10 a 15 repeticiones. Procura hacer estos entrenamientos en todos tus grupos musculares principales al menos 2 días a la semana. Sin embargo, no ejercites el mismo grupo muscular 2 días consecutivos. Otros ejercicios de fuerza que puedes explorar son:
- flexiones de pared
- levantar el peso de tu cuerpo con abdominales, flexiones, sentadillas o estocadas (lunges)
- agarrar una pelota de tenis
- curl de brazos
Balance o Equilibrio. Los ejercicios de balance o equilibrio ayudan a prevenir caídas, que pudieran tener graves consecuencias. Estas actividades son importantes en todas las edades, pero son más relevantes a medida que nos hacemos mayores. También, son cruciales en personas sedentarias, ya que los reflejos se vuelven más lentos, los músculos más débiles y menos flexibles. Entre los ejercicios de equilibrio se incluyen:
- Tai Chi
- de pie sobre un pie
- caminar sobre una línea
- caminar hacia atrás (de espalda)
- caminar sobre los talones o sobre las puntas de los pies
- caminar con algún objeto un poco pesado en la cabeza
- ponerse de pie con ningún apoyo desde una posición sentada
Resistencia Cardiorrespiratoria. Las actividades de resistencia cardiorrespiratoria, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan la respiración y el ritmo cardíaco. Estas actividades te ayudan en la salud general, a mejorar tu estado físico y a realizar las tareas cotidianas. Estos ejercicios protegen la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. De esta manera previenes diversas enfermedades, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, las enfermedades cardíacas, entre otras. Entre las actividades físicas que aumentan la resistencia cardiorrespiratoria podemos mencionar:
- caminar o trotar a paso ligero
- bailar, saltar la cuerda, ciclismo
- nadar, remar
- subir escaleras o colinas
- jugar tenis o baloncesto
- tareas de jardinería como rastrillar, excavar, deshierbar
Flexibilidad. El estiramiento corporal mejora la flexibilidad. La flexibilidad está relacionada con la capacidad que tienen nuestros músculos y tendones para estirarse, encogerse y adaptarse a distintas posiciones. Este entrenamiento continúo fortalece y mejora la extensión de las fibras musculares. Moverte más libremente hará que te resulte más fácil agacharte para amarrarte los zapatos, tocarte el centro de la espalda y coger o levantar algo del suelo. Existen tres tipos de actividades de flexibilidad: estática, dinámica y pasiva.
En la estática la persona realiza un estiramiento de músculos y tendones por sí misma sin movimiento, en posición fija, al menos por 20 segundos. En la dinámica o activa se realizan movimientos que requieren un mínimo de repeticiones y que van incrementando en fuerza y en intensidad. La flexibilidad pasiva o asistida es la que se realiza en situaciones de recuperación luego de cirugías o parálisis, donde una máquina o un terapeuta se encarga de ejercer la fuerza. Algunos ejercicios de flexibilidad (estáticos o dinámicos) incluyen:
- yoga
- zancada en sofá
- estiramientos de los tobillos
- estiramientos de espalda o torsión de espalda
- estiramientos de la cara interna de los muslos
- estiramientos de la parte posterior de las piernas
Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio debes consultar con tu médico.
