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El estreñimiento se define como tener dificultad para evacuar o tener evacuaciones infrecuentes. Ocurre cuando las heces fecales se mantienen en el colon o intestino grueso más de lo esperado o cuando la persona se esfuerza en evacuar. A nivel fisiológico se caracteriza por un tiempo de tránsito prolongado, expulsión difícil de las heces, baja producción de heces y vaciamiento rectal incompleto. El estreñimiento puede ser causado por factores en el estilo de vida, por condiciones médicas o por el uso de ciertos medicamentos. Las mejores estrategias para combatir el estreñimiento deben enfatizar en:
- Proveer volumen fecal
- Retener agua en las heces
- Estimular las contracciones intestinales de manera natural
1. Proveer volumen fecal al consumir suficiente fibra insoluble
Las propiedades de la fibra para combatir el estreñimiento y promover la función intestinal regular incluyen: 1) la capacidad de interactuar directamente con la mucosa del intestino grueso, 2) una alta capacidad de retención de agua y 3) no fermentabilidad. Las fibras no fermentables, como las que se encuentran en formas insolubles de salvado de trigo, son altamente efectivas. Absorben varias veces su peso en agua mientras se mueven a través del intestino grueso, resisten la fermentación e interactúan o se “comunican” con la mucosa del colon. Esto aumenta el volumen fecal, produce heces más blandas y una mayor frecuencia de evacuación.
Añade gradualmente fibra insoluble a tu alimentación. Por cada gramo de fibra que se consume, el peso de las heces fecales aumenta de 3 a 9 gramos. Los alimentos ricos en fibra insoluble o no fermentable son: cereales de grano entero como la avena de hojuelas grandes, salvado de trigo, centeno, legumbres (habichuelas o frijoles), cualquier variedad de repollo como la coliflor, zanahoria, remolacha, yuca, semillas de lino (flaxseed), hinojo (fennel), chirivía (parsnips) y bayas (berries).
2. Retener agua en las heces fecales al tomar suficiente agua
La función intestinal se altera con una ingesta insuficiente de agua. Esto provoca heces fecales duras, secas y evacuaciones poco frecuentes. Registra por una semana tu ingesta de agua, te sorprenderá la cantidad que realmente estás tomando. Añade poco a poco más cantidad de agua hasta que logres ingerir 64 onzas diarias. Puedes utilizar otras alternativas para sustituir el agua, como el té frío sin azúcar y bebidas sin calorías con sabor a frutas.
3. Estimular las contracciones intestinales de manera natural
Realizar actividad física regularmente. Se ha encontrado que personas que están mucho tiempo sentadas o que realizan actividades que requieren poco movimiento corporal tienen mayor riesgo de desarrollar estreñimiento. Si tus responsabilidades diarias no requieren mucho movimiento, añade gradualmente actividades de baja o moderada intensidad, que muevan tu cuerpo. Por ejemplo: caminar a paso moderado o rápido (no correr), subir y bajar escaleras, hacer tareas domésticas o en el jardín, bailar, pasear a la mascota, lavar el automóvil, correr bicicleta, yoga, taichí, nadar, sentadillas, bolos (bowling), entre otras. Debes levantarte de tu silla al menos cada dos horas. Sino te es posible salir de tu área de trabajo o entorno puedes hacer estiramientos o sentadillas. Estudios han indicado que hacer ejercicios de fortalecimiento abdominal resulta muy beneficioso contra el estreñimiento.
Establecer una rutina intestinal. Separa entre 15 a 30 minutos para establecer tu rutina intestinal. Esto “re-adiestrará” tu intestino para que realice su función. No debes tener distractores a la hora de ir al baño. Por ejemplo, revistas, libros, periódicos, computadora, teléfono, tableta, música, comida, meriendas, bebidas, manualidades, etc. La persistencia en esta práctica te ayudará a establecer un patrón continuo de evacuación. La frecuencia adecuada debe ser entre 24 a 72 horas después de comer y sin ninguna dificultad. En la mayoría de las personas esta frecuencia se traduce a una vez al día sin esfuerzo alguno.
Medicamentos que pueden causar estreñimiento: analgésicos opiáceos, anticolinérgicos, antidepresivos tricíclicos, bloqueadores de canales de calcio, para reducir el colesterol, anti-Parkinson, antisicóticos, diuréticos, para la vejiga hiperactiva, antihistamínicos, antiácidos con aluminio, suplementos de calcio, antiepilépticos, suplementos de hierro, antiespasmódicos, antidiarreicos y antiinflamatorios no esteroideos. Pregunta a tu médico o farmacéutico si el medicamento que tomas podría causarte estreñimiento. De ser afirmativo, debes ser más perseverante en adoptar las recomendaciones que te comparto en este escrito.
