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Nuestro cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar correctamente. Un adulto sano y activo necesita entre 200 y 500 mg de sodio al día. Sin embargo, demasiado sodio es perjudicial para la salud. 

La Academia Nacional de Medicina (antes el Instituto de Medicina) sugiere a los adultos consumir entre 1,500 mg a 2,300 mg por día. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 2,300 mg por día y avanzar hacia un consumo no mayor de 1,500 mg diarios. Mientras que el comité de las Guías Dietéticas para los Estadounidenses recomienda no menos 2,300 mg diarios para adultos. 

Relación de sodio con la salud

La alimentación alta en sodio está asociada con el riesgo de tener presión arterial alta, una de las causas de accidente cerebrovascular o infartos y de enfermedad cardíaca. También, aumenta el riesgo de daño a la aorta, los huesos y los riñones. 

En muchas personas, los riñones tienen problemas para mantener el exceso de sodio en la sangre. A medida que se acumula sodio, el cuerpo retiene agua para diluir el sodio, aumentando el líquido y volumen de sangre en el cuerpo. Con el tiempo esta situación tiende a endurecer los vasos sanguíneos, con consecuencias peligrosas para la salud. 

Las investigaciones muestran que una mayor ingesta de sal, sodio o alimentos salados está relacionada con un aumento del cáncer de estómago. El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer concluyeron que la sal, así como los alimentos salados y salados, son una “causa probable de cáncer de estómago”.

Sodio en los alimentos

Más del 70% del sodio en la alimentación proviene del consumo de alimentos procesados y ultra procesados. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, siglas en inglés) ha establecido las siguientes definiciones para clasificar los alimentos según su contenido en sodio. 

• libres de sodio – menos de 5 miligramos de sodio por porción
• muy bajo sodio – 35 miligramos o menos por porción
• bajo sodio – 140 miligramos de sodio o menos por porción
  

La cantidad de sodio en los vegetales frescos

Los vegetales frescos contienen menos de 140 miligramos de sodio por porción. A continuación, una lista de vegetales que de forma natural son libres, muy bajos o bajos en sodio. De ‘forma natural’ significa fresco, no procesado y no ultra-procesado. La lista de vegetales no es exhaustiva.

Vegetales libres de sodio (< 5 mg) 
alfalfa, berenjena, calabaza de verano y de invierno (cualquier variedad), cebollines o cebollitas verdes, chayote, espárragos, lechuga romana, maíz en mazorca, pimientos verde-amarillo-rojo, setas (cualquier variedad), tomate cherry, plum y rojo, tomatillo

Vegetales muy bajos en sodio (5 – 35 mg) 
acelga, achicoria, amaranto o espinaca china, apio, berro, brócoli, brotes de bambú, brotes de soya, calabacín, castañas de agua, cebollas (cualquier variedad), cebolletas (scallions), coles (collards), coles de Bruselas, col rizada, coliflor, colinabo, endivia o escarola,  espinaca, habichuelas tiernas, hojas de cilantro,  hojas de mostaza,  hojas de nabo, hojas de perejil, hojas de verdolaga, lechuga, nabo sueco, nabos, pepinillo, puerro, quimbombó, rábanos rojo y blanco, repollos morado y verde, rúcula, ruibarbo, tomate verde, zanahoria baby

Vegetales bajos en sodio (36 – 140 mg) 
alcachofas, hinojo (fennel), hojas de remolacha, rábano oriental, repollo chino, tomate amarillo, zanahoria. Estos son los vegetales que de forma natural tienen más sodio, pero aún así son bajos en sodio. 

Referencias principales

Pennington, Jean (2014). Bowes & Chuch’s Food Values of Portions Commonly Used (20th ed). Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.
United States Department of Agriculture. National Agricultural Library. (2018). Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure: Sodium. Agricultural Research Service.

Carmen M. Pérez Velázquez