Los extensores de carne son alimentos vegetales ricos en proteínas que se añaden a la carne. Son una estrategia saludable para consumir la proteína necesaria a un precio asequible. Además, permiten añadir otros nutrientes como la fibra, que naturalmente la carne no tiene. 

Son ideales para aumentar el consumo de vegetales, reducir el de grasa, colesterol y hasta para hacer la transición de una dieta alta en carnes a una dieta basada en plantas. Inclusive en ocasiones, no será necesario que hagas un plato acompañante. Esto te permitirá reducir también el consumo de calorías. 

Esta práctica se remonta a la Segunda Guerra Mundial. En aquel momento histórico las agencias gubernamentales alentaron a los ciudadanos a mezclar la carne de res y cerdo con otros ingredientes. El propósito era «extender» el volumen de la carne, logrando un mayor rendimiento y reduciendo el costo en las recetas con proteínas. De hecho, se publicaron varios libros de cocina sobre el tema. Uno de los más conocidos es The American Woman’s Cook Book, editado por Ruth Berolzheimer y publicado en 1938. 

Los mejores seis extensores de carne asequibles y ricos en proteínas. 

1. Frijoles o habichuelas – Además de proteína, los frijoles son una excelente fuente de folato, hierro y fibra soluble e insoluble. Al mezclarlo con la carne, el puré de frijoles actúa como aglutinante, logrando que ambos se unan bien. Cuando prepares carne molida o desmenuzada de pollo o pavo, añade frijoles de colores claros como los garbanzos, alubias, soja, frijoles del Norte o cannellini. Obtendrás una mezcla de un color uniforme. Puedes añadir los frijoles a las sopas y guisos para disminuir la cantidad de carne que normalmente usas en estos platos.
2. Cereales de grano entero – Agregar avena, bulgur y quinua a la carne, le dará volumen y le añadirá nutrientes. Una proporción adecuada es una taza de bulgur o quinua cocidos por cada libra de carne cruda. La textura desmenuzable de la quinua se adapta muy bien a casi cualquier receta de carne molida. Otra recomendación es añadir avena a la carne molida para hacer hamburguesas, albóndigas, rollo de carne, carne para tacos, rellenar pimientos y hacer chili con carne. En estas recetas es mejor remojar la avena para desactivar el ácido fítico que tiene. Este compuesto puede impedir absorber algunos nutrientes presentes en la avena y en las carnes. La avena también puede sustituir parte de las migas de pan blanco en recetas de carnes empanadas. 
3. Semillas – Las semillas son otra alternativa para aumentar el volumen de una receta de carne, sin que esto implique utilizar más carne. Entre las semillas más ricas en proteína se encuentran las de cáñamo. Estas tienen 9 gramos de proteína vegetal en 3 cucharadas (30 gramos), además de grasas Omega-3. Otra semilla rica en proteínas es la de calabaza, con 8 gramos por onza (28 gramos). Además, contienen magnesio y triptófano, nutrientes importantes para conciliar el sueño. También, puedes probar las semillas de girasol que tienen 6 gramos de proteína por onza o las de lino y las de chía con 5 gramos por onza. Las de lino y chía son altas en fibra igualmente. Las recomendaciones generales son añadir 1 cucharada de semillas hidratadas con agua por cada libra de carne cruda.
4. Champiñones (hongos, setas) – Añade setas picadas frescas o cocidas a tus recetas a base de carne. Incorpóralas en recetas de hamburguesas, tacos, chili, rollo de carne, sloppy joes, lasaña, sopas, guisos y rellenos de lechuga. También saltéalas o ásalas antes de incorporarlas, para realzar el sabor de la receta. Como retienen tanta agua, agregan mucha humedad al producto final. Para suavizar la textura de las setas, córtalas finamente o pásalas por un procesador de alimentos para que se mezclen mejor con la carne. Las setas son ricas en vitaminas del complejo B, selenio y magnesio. El sabor de algunas setas permite que utilices menos sal. No existe una receta exacta para mezclar. Puede usar la misma cantidad de setas que de carne o una mayor cantidad que la otra. Ambas proporciones funcionarán bien porque se cocinan de manera similar a la carne.
5. Lentejas – La textura cremosa de estas pequeñas legumbres es un complemento perfecto para la carne molida de res, ternera, cerdo, pavo y pollo. En algunas recetas, necesitarás cocinar las lentejas antes de incorporarlas a la mezcla. Las lentejas son excelentes en fibra, vitaminas del complejo B, hierro y ácido fólico. Las lentejas marrones son similares en color y textura a la carne molida o desmenuzada una vez cocidas. Una porción de lentejas marrones cocidas funciona bien con 2 o 3 porciones de carne molida cruda. Por ejemplo, ¼ taza de lentejas cocidas es una excelente cantidad para mezclar con ½ taza o ¾ taza de carne molida cruda. El color se verá uniforme después de cocinar la carne. El puré de lentejas actúa como aglutinante, evitando que las hamburguesas y las albóndigas se desmoronen. De esta manera reemplazan el huevo o pan rallado.
6. Proteína de soja texturizada o proteína vegetal texturizada – Este tipo de proteína es comúnmente un producto de un solo ingrediente elaborado a partir de soja. El proceso comienza retirando el aceite de la soja. La harina resultante rica en proteína, se cuece bajo presión y se seca hasta obtener migajas como pan rallado. Una vez le añadas agua, este extensor de carne tiene una apariencia y textura similar a la de la carne molida. Esta proteína es casi insípida y absorbe bien las especias o salsas que se agregan. Mezcla fácilmente con carne molida en chile o salsa para pasta. Para evitar la sobresaturación de agua, rehidrata esta proteína texturizada por separado antes de agregarla a la carne molida cocida. La proporción entre ambas es la que funcione bien para ti. No hay cantidades particulares establecidas. 

Carmen M. Pérez Velázquez