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La avena y la cebada tienen grandes cantidades de beta-glucanos. Estas fibras conocidas también como glucopiranosas, están clasificadas como carbohidratos complejos. Su forma molecular las hace más solubles en agua. Es decir, atraen el agua y al mezclarse con ella se convierten en gel durante la digestión. Estas características las hacen especialmente efectivas en disminuir los niveles de colesterol en sangre. También, se ha confirmado que tienen efectos anticancerígenos, antidiabéticos, antiinflamatorios y pueden modificar de manera positiva el sistema inmune. 

La cantidad de beta-glucanos que consumas diariamente juega un papel importante en la reducción del colesterol. Diferentes organizaciones profesionales de la salud, recomiendan el consumo diario de al menos 3 gramos de beta-glucanos junto con una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol para disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Avena
Muchos estudios epidemiológicos han demostrado claramente el efecto reductor que tiene el consumo de avena de grano entero en el colesterol. Esta reducción está vinculada a su contenido de beta-glucano, que la convierte en un cereal 85% soluble en agua. Sin embargo, no todos los productos alimenticios que contienen beta-glucano conducen al mismo beneficio. La avena y los productos de avena altamente procesados son menos eficaces para reducir el colesterol. 

La avena y los alimentos a base de avena sin refinar son más eficientes para reducir el colesterol, ya que gran parte del tejido vegetal permanece intacto y es donde se encuentran los beta-glucanos. Sin embargo, los alimentos a los que se les añade beta-glucano purificado como ingrediente, no son tan eficaces en reducir el colesterol como el beta-glucano natural en la avena de grano entero o productos de avena de grano entero. 

1/2 taza (100 gramos) de avena de grano entero tiene 3 a 8 gramos de beta-glucanos.

Cebada
El consumo de cebada de grano entero es objeto de diversas investigaciones debido a los beneficios que ofrece para la salud. Los estudios epidemiológicos han demostrado consistentemente que el consumo regular de cebada de grano entero reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. La presencia de beta-glucano en la cebada de grano entero, ha sido ampliamente reconocida por estas aportaciones a la salud humana. El beta-glucano convierte la cebada en un cereal 65% soluble en agua. 

La cebada de grano entero también contiene fitoquímicos como los ácidos fenólicos, flavonoides, lignanos, tocoles y fitosteroles. Estos fitoquímicos muestran fuertes cualidades antioxidantes, antiproliferativas y reductoras de colesterol, que son potencialmente útiles para reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Así que la alta concentración de fitoquímicos y la presencia de los beta-glucanos en la cebada son responsables de los beneficios de este cereal para disminuir el colesterol.

1/2 taza (100 gramos) de cebada de grano entero tiene 2 a 20 gramos de beta-glucanos.

Recomendación para personas con niveles de colesterol mayores a 200 miligramos/dL. Hazte un perfil de lípidos (colesterol total, triglicéridos, colesterol:HDL ratio, C-HDL, C-LDL y C-VLDL). Consume ½ taza de avena de grano entero durante 7 días consecutivos, comenzando al otro día de leer los resultados. Cocínala con leche sin grasa. Luego y durante 7 días consecutivos, consume ½ taza de cebada de grano entero, preparándola con leche sin grasa. Puede añadir a ambos cereales una pizca de sal y 1 cucharadita de azúcar. Repite esta estrategia alternando los cereales por seis semanas, ocho semanas en total. Hazte otro perfil de lípidos y compara los valores antes y después de esta dieta. Es crucial que durante las ocho semanas consumas alimentos bajos en grasa, grasa saturada y colesterol.

Carmen M. Pérez Velázquez