Getting your Trinity Audio player ready...

Las semillas de girasol son los granos contenidos en el interior de la flor y que, puestas en las condiciones adecuadas, germinan y dan origen a una nueva planta de la misma especie. En el año 3,000 a.C. los indios de Norte América molían o magullaban las semillas de girasol para convertirlas en harina, masa, aceite o pan. Luego las mezclaban con habichuelas o frijoles, calabaza y maíz para hacer sus comidas. También las consumían enteras como meriendas. En algunas tradiciones nativas americanas se llamaba la “cuarta hermana” de sus tres alimentos básicos hermanos: frijoles, maíz y calabaza. En la cocina moderna, las semillas de girasol se mezclan con cereales calientes y listos para comer. También se añaden a las frutas secas, frutas enlatadas y yogur. Ya sea solas o mezcladas, las semillas de girasol son una alternativa saludable de merienda. 

Perfil Nutricional

Una onza de semillas de girasol tiene 170 calorías aproximadamente. Son excelente fuente de proteína, magnesio, fibra, hierro, zinc, folato, vitamina B₆y ricas enácidos grasos mono-insaturados. Además, suplen cerca de un tercio de los valores diarios para vitamina E y fósforo, y cerca de un 16% para potasio.El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos indica que 1 onza de semillas de girasol sin cáscara es equivalente a2 onzas del grupo de alimentos proteicos por su contenido en proteínas.

Las semillas de girasol son buena fuente de selenio. Se ha demostrado que el selenio induce la reparación y síntesis del ADN en células dañadas, inhibe la proliferación de células cancerosas e induce su apoptosis, el mecanismo de autodestrucción que utiliza el cuerpo para deshacerse de células desgastadas o anormales. Además, el selenio forma parte de la estructura de varias proteínas, como la glutatión peroxidasa, muy importante para la protección contra el cáncer.

Las semillas de girasol contienen colina. Este nutrimento es esencial para una estructura celular saludable, sintetizar el neurotransmisor acetilcolina y para desarrollar el cerebro y memoria en el feto. La acetilcolina es el principal neurotransmisor del sistema nervioso autónomo, que ayuda a contraer la musculatura lisa (hígado, páncreas, intestinos), dilatar los vasos sanguíneos, aumentar las secreciones corporales y disminuir la frecuencia cardíaca. Un servicio de 100 gramos de semillas de girasol contiene 55 miligramos de colina. Las recomendaciones diarias para colina son 550 miligramos para hombres y 425 para mujeres. 

Las semillas de girasol son ricas en ácido clorogénico, un antioxidante y anticancerígeno, que se encuentra en todas las plantas. Mientras que la mayoría de las plantas sólo tienen ácido clorogénico en los tallos y las hojas, los girasoles también lo tienen en las semillas. Esta es una de las razones por las que las semillas de girasol son tan buenas para la salud. 

Otros Beneficios

Reducen la inflamación. Estas semillas ofrecen beneficios antiinflamatorios en las personas con inflamación crónica o de corta duración, por su contenido en vitamina E y flavonoides. Algunos estudios muestran que consumir semillas de girasol y otras semillas cinco veces o más por semana puede ayudar a reducir los niveles de inflamación, lo que también reduce los factores de riesgo de varias enfermedades crónicas.

Mejoran la salud del corazón. Diferentes investigaciones indican que el consumo de semillas, incluidas las de girasol, se ha relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, colesterol alto y presión arterial alta; principalmente por su contenido en grasas mono-insaturadas.

Apoyan al sistema inmunológico. Las semillas de girasol son una fuente de muchas vitaminas y minerales que pueden reforzar el sistema inmunológico y aumentar la capacidad para combatir los virus. Por ejemplo, el zinc asiste a mantener y desarrollar células inmunes.

Aumentan los niveles de energía y relajación. Varios de los nutrientes que contienen estas semillas participan en el proceso de convertir los alimentos en energía, ayudándonos a mantenernos activos todo el día. También, aumentan el flujo sanguíneo lo que permite llevar más oxígeno al cuerpo. Además, el magnesio mantiene relajados los nervios, los vasos sanguíneos y los músculos. Algunos investigadores señalan que estas semillas tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo y pueden disminuir las posibilidades de depresión en algunas personas.

Protegen la piel. Las semillas de girasol también desempeñan un papel en la protección de la piel debido a la gran cantidad de vitamina E que contienen. La vitamina E permite que las moléculas reactivas golpeen la célula sin causar daño y protege directamente la piel de la radiación ultravioleta.

Cocción

Las semillas de girasol pueden sustituir las nueces en la salsa pesto, en ensaladas y son excelentes para hornear panes, muffins y galletas. Sin embargo, durante la cocción, particularmente el horneado, las semillas de girasol pueden volverse verdes. Esta reacción se hace más evidente al mezclarse con el bicarbonato de soda o polvo de hornear, que, aunque benigno no es atractivo. Al hornear con semillas de girasol, se recomienda reducir el bicarbonato de soda o el polvo de hornear, así como agregar jugo de limón para reducir el factor de pH y eliminar el problema del color verde.

Alergia – Se ha identificado una proteína en las semillas, aceite y mantequilla de girasol, que puede causar reacciones alérgicas a las personas sensibles a dicha proteína. La proteína responsable (67kD) se mantiene presente aún después de la refinación del aceite y la mantequilla. La proteína 67kD está presente en una menor proporción en las semillas de girasol, pero de igual manera puede causar alergia en las personas sensitivas.

Receta: Galletas de Guineo y Semillas de Girasol

Nutrientes por galleta – 143 calorías, 7.8 gramos grasa, .6 gramos grasa saturada, 103 miligramos sodio, 17 gramos carbohidratos, 7 gramos azúcar, 1.4 gramos fibra, 2.6 gramos proteína

Ingredientes

3 guineos majados

½ taza aceite de canola

½ taza azúcar granulada

2 tazas harina todo uso

1 taza semillas de girasol 

1 cda. polvo de hornear

1 cdta. bicarbonato de soda

Procedimiento

1. En un envase grande, con una batidora eléctrica a mediana velocidad, crema juntos los guineos, aceite y azúcar por 1 minuto.
2. En un envase separado, mezcla la harina con las semillas de girasol, el polvo de hornear y el bicarbonato de soda. Añade la mezcla de harina a la mezcla de guineos. Une ambas mezclas bien.
3. Enfría en el refrigerador por 30 minutos.
4. Precalienta el horno a 350° F. Cubre una bandeja de hornear galletas con aerosol para cocinar.
5. Coloca cucharadas de la mezcla en la bandeja, a 2 pulgadas de distancia una de la otra.
6. Hornea por 10 minutos, o hasta que los bordes estén dorados o marrón claro.

Referencia consultada

Galleani, C., Dieguez, M.C. & Crespo, J. F. (2021). Sunflower Seed Allergy: A Case Series. The Journal of Allergy and Clinical Immunology, 147(2): AB94. DOI:https://doi.org/10.1016/j.jaci.2020.12.356

Carmen M. Pérez Velázquez