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El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, representando entre 1.5% a 2% de su peso total. El 99% del calcio está en nuestros huesos y dientes. El porciento restante se encuentra en la sangre, en otros tejidos y fluidos. Entre las funciones del calcio se encuentran:
- mantener el tono muscular
- mantener la estabilidad de las células
- regular la función del músculo cardíaco
- transmitir mensajes del sistema nervioso
- construir y mantener los huesos y dientes
- iniciar la formación de coágulos sanguíneos
- aumentar la masa y densidad ósea en la pre-pubertad y adolescencia
- mantener la masa ósea y suprimir la secreción de la hormona paratiroide en mujeres post-menopaúsicas
¿Quiénes necesitan suplementos de calcio? Las personas que:
- tienen osteoporosis
- siguen una dieta vegana
- tienen intolerancia a la lactosa
- no consumen leche o productos lácteos
- están recibiendo tratamiento a largo plazo con corticosteroides
- tienen ciertas enfermedades gastrointestinales que disminuyen la capacidad para absorber el calcio, como colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca y aclorhidria (pérdida de ácido clorhídrico en el estómago).
Suplementación excesiva de calcio
Los suplementos de calcio no son recomendables para todos. Por ejemplo, si tienes una condición de salud que causa un exceso de calcio en la sangre o hipercalcemia, debes evitar los suplementos de calcio. Aunque no es concluyente, ciertos estudios indican un vínculo entre estos suplementos y las enfermedades cardíacas. Una controversia similar rodea al calcio y el cáncer de próstata. Algunos estudios han demostrado que la ingesta alta de calcio de los productos lácteos y los suplementos puede aumentar el riesgo de este cáncer, mientras que otros estudios no encuentran asociación.
La suplementación excesiva de calcio se ha asociado con la deficiencia de hierro. Estudios han indicado que entre 300 a 600 mg de calcio, inhiben la absorción de hierro hasta en un 60%. Ambos minerales comparten uno de los procesos de absorción intracelular, creando competencia y reduciendo la biodisponibilidad de hierro. En personas susceptibles el exceso de calcio puede causar cálculos o piedras en los riñones o en el tracto urinario.
Tipos de suplementos de calcio
En los suplementos de calcio se utilizan diferentes tipos de compuestos de calcio. Cada compuesto contiene diferentes cantidades de calcio mineral, conocido como calcio elemental. El calcio elemental es el calcio que el cuerpo absorbe. Los suplementos de calcio más comunes son:
- Carbonato de calcio – 40% de calcio elemental
- Citrato de calcio – 21% de calcio elemental
- Lactato de calcio – 13% de calcio elemental
- Gluconato de calcio – 9% de calcio elemental
Las dos formas comerciales principales de suplementos de calcio son el carbonato y el citrato. El carbonato de calcio es el más económico. Algunos se combinan con vitaminas y otros minerales, como vitamina D y magnesio. Revisa la lista de ingredientes de tu suplemento de calcio, para ver qué compuesto es (carbonato, citrato u otro) y qué nutrientes adicionales contiene. Esto te ayudará a tomar decisiones informadas sobre cuál suplemento de calcio comprar.
Recomendaciones al comprar suplementos de calcio. Las seis características siguientes te ayudarán a seleccionar apropiadamente el suplemento de calcio más adecuado para ti.
Cantidad de calcio. El calcio elemental es clave porque es la cantidad real de calcio en el suplemento. Es lo que tu cuerpo absorbe para suplir al sistema óseo y cubrir las otras funciones. Por ejemplo, el carbonato de calcio tiene un 40% de calcio elemental, por lo que 1,250 mg de carbonato de calcio contienen 500 mg de calcio elemental (1,250 mg x .40 = 500 mg). Es decir, no estarás absorbiendo 1,250 mg, solo absorberás 500 mg. Asegúrate de conocer el tamaño de la porción (número de tabletas) al determinar cuánto calcio hay en una porción.
Tolerabilidad. Los suplementos de calcio causan pocos o ningunos efectos secundarios. Sin embargo, en ocasiones causan gases, estreñimiento o estómago hinchado. Por regla general, el carbonato de calcio es el más difícil de digerir causando estreñimiento y gases. Es recomendable tomarse con comida para ayudar a su absorción. El citrato de calcio es mucho más soluble que el carbonato de calcio y es más apropiado para las personas con aclorhidria. También, tiene menos riesgo para la formación de cálculos o piedras en los riñones. El lactato de calcio es más fácil de absorber que el carbonato. Con estas particularidades es posible que tengas que probar algunas marcas o tipos diferentes de suplementos de calcio hasta identificar el que toleres mejor.
Interacción con medicamentos. Los suplementos de calcio pueden interactuar con muchos medicamentos recetados. Por ejemplo, con los medicamentos para la presión arterial, hormonas tiroideas sintéticas, bifosfonatos, antibióticos y bloqueadores de los canales de calcio. Dependiendo de los medicamentos que tomes, es posible que debas tomar el suplemento de calcio con las comidas o entre comidas. Pregúntale a tu médico o farmacéutico acerca de las posibles interacciones.
Calidad y costo. Los fabricantes son responsables de garantizar que los suplementos sean seguros y que las afirmaciones que indican en las etiquetas sean ciertas. Algunas empresas tienen sus productos probados de forma independiente por la United States Pharmacopeia (USP), la ConsumerLabs.com (CL) o el NSF International (NSF). Los suplementos que llevan las abreviaturas USP, CL o NSF cumplen con los estándares voluntarios de la industria en cuanto a calidad, pureza, potencia y desintegración o disolución. En cuanto al costo, el citrato de calcio y el lactato de calcio son más costosos que el carbonato de calcio.
Presentaciones. Los suplementos de calcio están disponibles en tabletas, cápsulas, masticables, líquidos y en polvo. Si tienes problemas para tragar pastillas, es posible que prefieras un suplemento de calcio líquido o masticable.
Absorbencia. Tu cuerpo debe absorber el calcio para que sea eficaz. Todas las variedades de suplementos de calcio se absorben mejor cuando se toman en pequeñas dosis de 500 mg o menos con las comidas. El citrato de calcio se absorbe igualmente bien cuando se toma con o sin alimentos. El citrato es la forma recomendada para personas con bajo nivel de ácido estomacal (más común en personas mayores de 50 años o que toman bloqueadores de ácido), colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn o trastornos de absorción.
Si tomas suplementos de calcio y comes alimentos fortificados con calcio, es posible que obtengas más calcio de lo que crees. Debes informar a tu médico o dietista si estás tomando suplementos de calcio para que evalúen si son necesarios para ti. Los mejores suplementos de calcio son el carbonato seguido por el citrato de calcio.
