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El colesterol bueno (HDL-C) se aumenta a través de diversos cambios en el estilo de vida. Los más importantes son la actividad física y los ajustes en la alimentación. Estos cambios, también disminuyen el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejoran la capacidad de la insulina para reducir los niveles de glucosa en sangre.
A continuación, las seis estrategias que aumentan el colesterol bueno y el respaldo de la investigación en cada una.
- Actividad física
La actividad física es crucial en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares y ofrece importantes beneficios adicionales para la salud. En ese particular, reduce los niveles de triglicéridos y aumenta los del HDL-C. Esta es la conclusión en un artículo publicado en 2024 en el Indian Heart Journal.
La actividad física no solo conduce a un aumento del HDL-C, sino también a cambios en las funciones del HDL. En el 2019 se publicaron enCurrent Opinion in Lipidology los resultados de un estudio sobre los efectos del ejercicio y la funcionalidad del HDL-C. Los investigadores indican que “existe evidencia preliminar de que el ejercicio mejora las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias del HDL-C”.
También se ha confirmado que el entrenamiento de resistencia tiene efectos beneficiosos sobre el perfil de los lípidos séricos. Específicamente disminuye los triglicéridos, el colesterol total y el colesterol LDL (malo). Además, el entrenamiento de resistencia aumenta significativamente el HDL-C. Estos resultados se publicaron en el 2020 en el American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology.
- Dieta Mediterránea
Este patrón alimentario, es rico en grasas insaturadas y antioxidantes. También es bajo en grasas saturadas. Se caracteriza por el consumo de aceite de oliva virgen, frutos secos, alimentos vegetales, aves, pescados y cantidades moderadas de vino en las comidas. Además, contempla la restricción de alimentos azucarados, carnes rojas y carnes procesadas. Esta dieta se ha vinculado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
En diversos estudios esta dieta ha demostrado mejoras en la presión arterial, la sensibilidad a la insulina, el aumento del HDL-C, la disminución del LDL-C (malo) y la reducción de inflamación. Se ha observado que personas con síndrome metabólico y poca adherencia a la Dieta Mediterránea tienen niveles más bajos de HDL-C. Además, tienen niveles más altos de hemoglobina glucosilada A1c y de triglicéridos.
En un estudio publicado en el 2015 en Plos One se concluyó que el consumo aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva virgen extra enriquecido con fenol mejora las funciones del HDL-C. Específicamente, protege contra la oxidación y la coagulación de la sangre.
En otro estudio publicado en el 2019 en Nutrients, los participantes que consumieron por un año aceite de oliva virgen extra como parte de una dieta saludable, mostraron mayor resistencia a la oxidación del colesterol LDL (malo) y mayor capacidad del HDL-C.Es decir, el HDL-C ejerció mejor su función de hacer más soluble el colesterol malo.
- Vitamina D
La deficiencia de Vitamina D está relacionada con niveles bajos de HDL-C. Un estudio realizado en 183 mujeres posmenopáusicas en una localidad de Colombia encontró una asociación significativa entre el HDL-C y los niveles de Vitamina D. El 81.42% presentó niveles bajos de Vitamina D en conjunto con niveles bajos de HDL-C. El estudio fue publicado el 2018 en Journal of Nutrition and Metabolism.
Otra investigación publicada en 2021 en Biomedicines, indica que la suplementación con vitamina D reduce los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL y aumenta los niveles de colesterol HDL. Mientras que la deficiencia puede provocar estrés oxidativo y un aumento en la inflamación de tejidos. También aumenta la expresión de determinadas células inmunitarias vinculadas al desarrollo de la aterosclerosis en el interior de los vasos sanguíneos.
- Alimentos con Compuestos Fenólicos
Los compuestos fenólicos son sustancias que se encuentran en las plantas. Están asociados a la protección de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, cáncer y diabetes. En diversos estudios se ha observado una disminución en las concentraciones del colesterol LDL (malo) y un aumento en el HDL-C. También se ha confirmado la resistencia del colesterol LDL a la oxidación luego de la ingesta de alimentos ricos en polifenoles.
Los compuestos fenólicos se encuentran principalmente en los siguientes alimentos.
- Brócoli
- Manzanas
- Chocolate oscuro
- Té negro y té verde
- Blueberries (mora azul)
- Jugo de uvas de la variedad Concord
- Jugo de arándanos (cranberry), china (naranja) y toronja
- Pescados
Los pescados en general son una fuente rica en ácidos grasos poliinsaturados Omega-3. Estas grasas tienen un efecto protector contra eventos cardiovasculares al modificar los perfiles de los lípidos en sangre como el colesterol.
En un estudio publicado en el 2017 en Nutrients & Diabetes se concluyó que el consumo de pescado fresco mejora los niveles de lípidos mejor que la suplementación con Omega-3 y la ingesta de aceite de pescado. Se resalta que el consumo de pescado fresco es superior para reducir los niveles de colesterol total, colesterol “malo” y triglicéridos, así como para aumentar el nivel de HDL-C. Los pescados ricos en Omega-3 incluyen el salmón, anchoas, caballa, arenque, sardinas, trucha de lago y atún blanco. El acrónimo SACASTA te ayudará a recordar estos nombres de pescados.
En resumen, para aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL) debes realizar actividad física regularmente, llevar la Dieta Mediterránea rica en Omega-3 y aceite de oliva virgen extra, consumir alimentos ricos en compuestos fenólicos y suplementarte con vitamina D3.
Referencias principales
Feingold, K. R. (2024). The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. Endotext (Internet). South Dartmounh (MA): MDText.com, Inc.
Madan, K. & Sawhney, J. P. S. (2024). Exercise and Lipids. Indian Heart Journal, 76: S73-S74. https://doi.org/10.1016/j.ihj.2023.11.270
Muscella, A., Stefáno, E. & Marsigliante, S. (2020). The Effects of Exercise Training on Lipid Metabolism and Coronary Heart Disease. American Journal of Physiology – Heart and Circulatory Physiology, 319: H76-H88. DOI:10.1152/ajpheart.00708.2019.
Quetglas-Llabrés, M. M., Monserrat-Mesquida, M., Bouzas, C., Gómez, C., Mateos, D., Ripoll-Vera, T. Tur, J. A. & Sureda, A. (2022). Inflammatory and Oxidative Stress Markers Related to Adherence to the Mediterranean Diet in Patients with Metabolic Syndrome. Antioxidants (Basel), 11(5): 901. DOI: 10.3390/antiox11050901.
Surdu A. M., Pînzariu O., Ciobanu D. M. , Negru A. G. , Căinap S. S., Lazea C., Iacob D., Săraci G., Tirinescu D., Borda I. M. & Cismaru G. (2021). Vitamin D and Its Role in the Lipid Metabolism and the Development of Atherosclerosis. Biomedicines, 9(2):172. DOI: 10.3390/biomedicines9020172.
