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El término “alimentación limpia” o clean eating quizás implica que otros alimentos están “sucios”. Sin embargo, ese no es el caso. Este estilo de comer que surgió en los 1960s, defiende el consumo de alimentos naturales y saludables. En años recientes, ha aparecido de nuevo fomentado el consumo de más alimentos frescos y menos procesados.
La alimentación limpia es una manera de comer saludable y sustentable. Su peculiaridad consiste en regresar a lo básico sin eliminar grupos de alimentos. Este enfoque está directamente conectado con las siguientes cuatro recomendaciones de alimentación saludable.
- Consumir alimentos frescos, no procesados
- Consumir una alimentación variada y balanceada
- Consumir alimentos de estación y cosechados localmente
- Disfrutar los alimentos y el momento de comer
La alimentación limpia enfatiza en el consumo de más frutas, vegetales, cereales de grano entero y carnes magras. Mientras que limita la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas y altas en calorías, así como alimentos altos en grasas. Esta perspectiva promueve que se consuman diariamente comidas pequeñas y frecuentes. Es decir, tres comidas y dos o tres meriendas diarias.
Alimentos incluidos en una alimentación limpia
- Frutas frescas o congeladas sin azúcar añadida. Si prefieres las enlatadas, selecciona las envasadas en agua o jugo de fruta en lugar de almíbar azucarado. También puedes escurrir y enjuagar las frutas enlatadas en almíbar.
- Cereales de grano entero, como la avena, arroz silvestre (wild rice), maíz en grano o en mazorca, cebada, trigo farro, arroz de grano entero, trigo bulgur y la quinua son excelentes alternativas.
- Nueces y semillas simples, crudas, tostadas o saladas. Evita las que incluyen sabores o ingredientes adicionales, como la miel, glaseados, yogur, frutas secas y chocolate. Al elegir mantequilla de maní, escoge las que tengan solo dos ingredientes: maní y sal.
- Grasas saludables. Los pescados grasos, como el salmón, así como aceites de oliva extra virgen, canola y aguacate, son excelentes opciones de grasas saludables.
- Legumbres. Estos alimentos son ricos en fibra y proteínas. Por ejemplo, garbanzos, habas, frijoles o habichuelas, alubias, gandules, guisantes, lentejas y soja. Las opciones enlatadas son alimentos básicos convenientes para la despensa. Particularmente cuando el tiempo que tienes disponible para preparar alimentos es limitado.
- Proteínas magras, como el pollo, pavo, codorniz, pescado, conejo, cordero, yogur griego bajo en grasa, garbanzos, gandules, lentejas y soja. Evita consumir la piel de las aves.
Recomendaciones para un estilo de alimentación limpia
Eliminar todos los alimentos procesados o refinados y consumir alimentos locales todo el tiempo, es un reto para muchas personas. Una meta razonable es una alimentación de un 75% a un 80% “limpia”. Las siguientes sugerencias te ayudarán a comenzar y mantener este estilo de alimentación.
- Selecciona alimentos en su estado más fresco y menos procesado posible. Por ejemplo, escoge las pechugas de pollo empanadas con pan 100% de grano entero en vez de los nuggets de pollo comerciales.
- Disfruta las frutas, vegetales y pescados de estación.
- Prefiere alimentos cosechados localmente. Es decir, alimentos que se cosechan dentro un radio de 20 a 50 millas de tu residencia. Lee las etiquetas y selecciona los alimentos de tu estado, región o comunidad. Evita aquellos provenientes de otros países o lugares distantes.
- Compra alimentos que estén hechos con ingredientes naturales que puedas pronunciar y que no incluyan preservativos artificiales.
- Ten en tu cocina alimentos “limpios” para evitar comprar en restaurantes de comida rápida o máquinas expendedoras de alimentos.
- Compra pescados y mariscos producidos de manera sustentable.
- Disfruta de cada bocado y come de manera consciente.
Te recomiendo el libro Clean Eating for Busy Families de Michelle Dudash nutricionista dietista y chef certificada de Le Cordon Bleu. Esta versión revisada y ampliada incluye desde listas de ingredientes saludables hasta análisis nutricionales de cada receta. También incluye varias recetas y sugerencias a base de plantas, sin gluten y sin lácteos.
Carmen M. Pérez Velázquez
