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Durante siglos, el arroz (Oryza sativa L.), es uno de los cereales más conocido y consumido. Ha sido el alimento principal de muchas personas en todo el mundo, alimentando a un poco más de la mitad de la población. Además, se ha reconocido como alimento básico en la nutrición de las poblaciones. La flexibilidad ambiental de cultivar arrozales a diversas temperaturas, humedades y condiciones del suelo permite que el arroz se convierta en un cultivo viable a nivel mundial.
Hay más de 8000 variedades de arroz, que tienen diferentes tipos de calidad y contenido nutricional. Sin embargo, después del proceso de pos-cosecha, todas las variedades de arroz se pueden clasificar como arroz blanco o arroz integral (grano entero). El arroz blanco contiene principalmente el endospermo almidonado. La eliminación del salvado en el arroz blanco ocasiona una pérdida de nutrientes. Por ejemplo, se pierde cerca del 85% de la grasa, 15% de las proteínas, 75% del fósforo, 90% del calcio y 70% de las vitaminas del complejo B.
El arroz integral contiene amino ácidos, fibra, fósforo, calcio, fitoesteroles, vitamina E, antioxidantes, vitaminas B1, B3 y B6, compuestos fenólicos, antocianinas, flavonoides, y-oryzanol, entre otros nutrientes. Estas sustancias nutritivas ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo II y a mantener un peso saludable. Se ha evidenciado que el consumo regular de arroz integral disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares de 20% a 30%. También sus compuestos fenólicos contienen propiedades quimiopreventivas para el cáncer de mama y colon.
Otras propiedades del arroz integral es que sus antioxidantes disminuyen el estrés o daño oxidativo y el tipo de fibra ayuda a bajar los niveles de azúcar en sangre. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA, siglas en inglés) indica que el consumo diario de cereales de grano entero, disminuye el colesterol total, el LDL (“colesterol malo”), los triglicéridos y la presión arterial. Además, aumenta el HDL o “colesterol bueno”.
El grano de arroz integral es más difícil de masticar y tiene menos cualidades gustativas. Por esta razón, es recomendable que al comenzar a probar el arroz integral lo hagas mezclándolo con arroz blanco enriquecido. De esta manera recibes los beneficios de los nutrientes de ambos. Al arroz blanco enriquecido se le añade vitamina B1, vitamina B3, hierro y folato. El folato reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de accidentes cerebrovasculares (derrame). El arroz integral y el arroz blanco enriquecido son bajos en calorías, libres de sodio, gluten y colesterol. Ninguno contiene grasas saturadas ni grasas trans.
A continuación, una receta de arroz pilaf con arroz blanco y arroz integral.
Pilaf de Arroz Blanco Enriquecido y Arroz Integral (6 servicios de ½ taza)
Ingredientes:
- 1 taza de cebollines, finamente picados
- 1 ½ tazas de caldo de pollo o de hortalizas (bajo en sodio y sin grasa)
- ½ taza arroz blanco enriquecido grano largo
- ½ taza arroz integral grano largo
- ½ taza almendras tostadas, finamente picadas
Procedimiento: En una cacerola de 4 tazas y a fuego mediano pon a hervir el caldo. Añade los cebollines y los dos tipos de arroz. Baja un poco el fuego hasta que cocine el arroz. Mezcla las almendras al arroz cuando esté listo.
½ taza: 154 calorías, 5g proteína, 27g carbohidratos, 3g grasa, 22mg sodio, 2g fibra
