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La inflamación es un proceso fisiológico integrado en las defensas de nuestro organismo y la reparación de los tejidos. Se activa agudamente (de momento) por infecciones, traumas, toxinas o reacciones alérgicas. Sin embargo, cuando se torna crónico, puede estimular el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, neurológicas o cáncer. 

Dieta Pro-Inflamatoria

Las investigaciones indican que la alimentación puede modificar el estado inflamatorio en el cuerpo. Una de las dietas que tienen un fuerte potencial pro-inflamatorio es la dieta occidental. Desde la revolución industrial hace 150 años, la población de los países industrializados ha ganado acceso ilimitado a una dieta alta en calorías. Esto resultó en un consumo excesivo de alimentos y junto con los avances tecnológicos, facilitaron un estilo de vida sedentario. Este entorno condujo a la obesidad y al desarrollo de enfermedades crónicas. 

La composición de la dieta occidental es un alto consumo de cereales refinados y azúcares simples, carnes rojas y procesadas, huevos, productos lácteos ricos en grasas, bebidas endulzadas artificialmente, alimentos ultra-procesados, alto consumo de sal y un bajo consumo de frutas, vegetales, cereales integrales (grano entero), pescado, frutos secos o nueces y legumbres. A este consumo desbalanceado de alimentos, es decir, exceso en unos y deficiencia en otros; la forma de cocinarlos, por ejemplo, fritos, contribuye a la inflamación.

Alimentación Anti-Inflamatoria

Una alimentación rica en antioxidantes y fibra reduce la inflamación. Esta alimentación consiste en incluir todos los días y en cada una de nuestras comidas al menos un alimento rico en antioxidante y en fibra. Esto es, para obtener los beneficios de estas moléculas, los alimentos anti-inflamatorios deben consumirse diariamente en cantidades suficientemente altas. Además, para que esta alimentación sea efectiva y promueva un proceso anti-inflamatorio en nuestro cuerpo debemos reducir considerablemente los alimentos pro-inflamatorios.

Alimentos Anti-inflamatorios

Diversos estudios han evaluado el poder inflamatorio de algunos alimentos y han identificado los siguientes como alimentos anti-inflamatorios.

• bebida no láctea de soya
• aceite de oliva extra virgen, aceitunas negras
• sardinas, salmón, caballa (mackerel), bacalao, perca
• tofu, jengibre, cúrcuma, ajo, orégano, romero, tomillo
• chocolate oscuro (90% o más cacao), té verde y té negro
• arroz integral (grano entero), avena, cebada, quínoa, bulgur
• bayas (berries), naranjas/chinas, vinagre de sidra de manzana, jugo de granada (pomegranate)
• habichuelas rojas, pintas, blancas, negras y soya, edamame beans, lentejas
• nueces de nogal (walnuts), castañas (chestnuts), semillas de lino o linaza, almendras 
• remolacha, pimientos, brócoli, espinaca, tomate, berza, col rizada, repollo morado, alcachofa, batata mameya (sweet potato), zanahoria, lechuga romana

La combinación de alimentos ricos en compuestos con actividad antiinflamatoria ejerce efectos beneficiosos mientras envejecemos y en enfermedades asociadas a la inflamación. También, pueden reducir hasta cierto grado los efectos perjudiciales de los alimentos con actividad pro-inflamatoria. Por lo tanto, podemos usar la dieta no solo para nutrirnos, sino también como medicina. El siguiente menú es útil para que comiences tu alimentación anti-inflamatoria.

Salmón al vapor

Arroz integral

Habichuelas rojas guisadas

Brócoli con aceite de oliva extra virgen

Jugo de China (100%)

Referencia principal: Stromsnes, K., Correas, A. G., Lehmann, J., Gambini, J. & Olaso-Gonzalez, G. (2021). Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines, 9, 922. https://doi.org/ 10.3390/biomedicines9080922

Carmen M. Pérez Velázquez