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Algunas personas se preguntan por qué aumentan de peso incluso cuando comen de manera saludable. Diversos factores contribuyen a ese aumento de peso involuntario o no planificado. Un factor que explica esta situación es que no se trata solo de lo que comes, sino de cuánto y cuándo comes.
A continuación, ocho factores que contribuyen al aumento de peso aun teniendo una alimentación saludable con recomendaciones que te ayudarán al control de peso.
Cantidad de alimentos
Existen dietas que permiten comer tanto como desees de ciertos alimentos. Te dicen: “puedes comer más frutas, vegetales o nueces porque son saludables”. El hecho de que un alimento sea saludable no significa que puedas comerlo en cantidades poco saludables. En ese particular, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones.
Esto también se aplica a los jugos 100% de frutas y vegetales. El jugo no es lo mismo que consumir la fruta o el vegetal fresco. En la producción de los jugos se elimina la fibra de estos alimentos. Además, el equivalente de una ración de fruta o vegetal está contenido en 3 a 8 onzas de jugo. Por ejemplo, 4 onzas de jugo de manzana son equivalentes a una manzana pequeña, mientras que 3 onzas de jugo de uvas son equivalentes a 17 uvas pequeñas. Es decir, comemos más frutas o vegetales de las que pensamos al tomar el jugo.
Normalmente, no comerías un guineo, una manzana, una china o naranja, una taza de arándanos, una taza de yogur y leche de una sola vez. Sin embargo, un batido típico contiene todos esos alimentos y otros más, en algunos casos. Además, las calorías líquidas son mucho más fáciles de utilizar por tu cuerpo. En este caso, cualquier exceso de calorías podría aumentar el peso, potencialmente como grasa.
Comiendo rápido y saltando comidas
Cómo y cuándo comes los alimentos son factores relevantes para mantener un peso saludable. Por ejemplo, las investigaciones indican que las personas que se saltan el desayuno tienen más sobrepeso que las que no lo hacen.
Apresurarse a la hora de comer puede hacer que comas más de lo necesario. Mastica intencionalmente la comida y bebe agua entre bocados para que disminuyas tu velocidad al comer.
Metabolismo en movimiento
Necesitas aproximadamente una hora de actividad física estructurada al día, incluso si tienes hábitos alimentarios saludables. No tienes que hacer un ejercicio cardiovascular intenso. Un simple paseo es un buen comienzo. Intenta dar 10,000 pasos al día. Usa una aplicación de podómetro en tu teléfono inteligente para monitorear tu progreso.
Para los que trabajan la mayor parte del tiempo sentados, es recomendable invertir en un escritorio de pie. Puedes alternar entre sentarte y pararte cada hora más o menos. Cuanta más actividad física y músculos activos tengas, más aumentará tu metabolismo.
Armonía hormonal
A veces tu cuerpo trabaja en contra de ti, a pesar de tus mejores esfuerzos. Si tienes historial familiar o personal de problemas hormonales, es importante que revises que tus hormonas estén en equilibrio.
Los desequilibrios hormonales pueden dificultar la pérdida de peso y, en algunos casos, pueden hacer que aumentes de peso. Por ejemplo, en hipotiroidismo, enfermedad de Cushing, síndrome de ovario poliquístico, menopausia o andropausia.
Cuida tu intestino
Tu cuerpo es anfitrión de muchos organismos que te benefician o te dañan. El balance de las bacterias en el intestino, relacionado con el peso corporal, se ve afectado por varios factores. Por ejemplo, con la forma en que nacimos (cesárea o vaginal), el uso de antibióticos y la alimentación.
Asegúrate de consumir prebióticos y probióticos, especialmente durante y después de tomar antibióticos. Estos componentes alimenticios mantienen el balance correcto de las bacterias intestinales evitando alteraciones en el metabolismo y en el peso corporal.
Sueño reparador
La calidad y cantidad del sueño son tan importantes como el tipo de comida que consumes. Es importante que tu médico evalúe la calidad de tu sueño. Por ejemplo, si te despiertas cansado, con la boca seca o con dolor de cabeza, incluso después de 7 a 8 horas de sueño.
Los estudios señalan que los que no se sienten bien descansados después de dormir aumentan los antojos de alimentos ricos en carbohidratos. También, se le alteran las hormonas que aumentan la presión arterial, la glucosa y el peso.
Asegúrate de que tu habitación sea un lugar adecuado para dormir. Es uno de los requisitos imprescindibles para tener un sueño de calidad cada noche.
Revisa tus medicamentos
Ciertos medicamentos también pueden aumentar tu peso. Consulta con tu médico o farmacéutico para saber si los medicamentos que estás tomando contribuyen al aumento de peso. De ser afirmativo, pero no es posible regularlos, debes ser más intencional con tu alimentación y actividad física para contrarrestar sus efectos en el peso.
Entre los medicamentos que pudieran contribuir al aumento de peso se encuentran:
- antisicóticos: olanzapina, clozapina, risperidone, quetiapina
- para la migraña: valproato, topiramato, amitriptilina, propanolol
- para la diabetes: insulina, glimepiride, glipizida, gliburida, pioglitazone
- antihistamínicos: ciproheptadina, difenhidramina, cetirizina, fexofenadina
- anticonvulsiones: ácido valproico, carbamazepina, gabapentina, pregabalina
- corticosteroides: prednisona, prednisolona, metilprednosolona, hidrocortisona, triamcinolona
- antidepresivos: paroxetina, sertralina, citalopram, fluoxetina, amitriptilina, imipramina, nortriptilina, litio, inhibidores de monoamino oxidasa
Manejo de los niveles de estrés
En esta sociedad con un estilo de vida acelerado, es fácil perder el rastro de tu estado interno. Bombear cortisol y otras hormonas del estrés hora tras hora puede afectar tu salud. Estas hormonas provocan mayor acumulación de grasa alrededor de los órganos internos, a largo plazo. Además, tienden a aumentar la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la glucosa en sangre.
La meditación, el yoga, la actividad física regular y el sueño de buena calidad son cuatro estrategias excelentes para manejar el estrés. Otra recomendación es utilizar la respiración lenta y consciente durante todo el día, especialmente cuando sientas que tus niveles de estrés aumentan. La meditación ayuda a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la inflamación, así como mejorar la función inmune, la salud general y el bienestar.
Mantener un peso saludable requiere de tiempo, atención plena y paciencia.
Referencias principales
Gill, V. J. S., Soni, S., Shringarpure, M., Anusheel, Bhardwaj, S., Yadav, N. K., Patel, A. & Patel, A. (2022). Gut Microbiota Interventions for the Management of Obesity: A Literature Review. Cureus, 14(9): e29317. Doi:10.7759/cureus.29317
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